Стретчинг для начинающих

стретчинг для начинающих

Большинство людей не любит заниматься спортом, поскольку далеко не всем приносит радость физическая нагрузка. Хотя каждый знает, что она необходима на протяжении всей жизни, для того, чтобы бодро себя чувствовать, испытывать положительные эмоции и поддерживать собственное здоровье. Одним из имеющихся способов является стретчинг, который доступен даже для начинающих.

Вариантов для физической активности сколько угодно:

  • Фитнес.
  • Аэробика.
  • Бодибилдинг.
  • Бег.
  • Йога.
  • Пилатес.
  • Стретчинг.
  • Бассейн и т. д.

Потеря гибкости с годами ведет к следующим ухудшениям, помимо ухудшения метаболизма и гибкости:

  1. Болезням суставов.
  2. Потери гибкости тела, ведущей к бытовым повреждениям связок и сухожилий.
  3. Слабости и сонливости.
  4. Стрессам.
  5. Ухудшению состояния кожи.

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Такие негативные явления ожидают всякого человека, который переступил через тридцатилетний рубеж – не говоря уже о представителях старшего возраста.

Избежать подобного помогают занятия стретчингом. Нельзя сказать, что желающих заниматься много. Причины:

  • Плохая гибкость.
  • Плохое самочувствие во время или после занятий – непривычна нагрузка.
  • Комплекс от собственной физической неполноценности – особенно во время занятий в зале среди множества людей.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Растяжка не просто полезна, она жизненно необходима.

Можно ли заниматься начинающим в домашних условиях

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях – это еще один плюс этого вида спорта. Правила для успешных занятий дома:

  1. Тщательная разминка перед тренировкой. Такой разогрев значительно снижает травматизм. Лучшим разогревом послужит занятия аэробикой – именно она обеспечивает насыщение мышц кислородом и улучшает циркуляцию крови.
  2. Выполняя упражнения нужно знать, что не должно быть острых болевых ощущений. Если это происходит, то тренировку необходимо немедленно прекратить.
  3. Движения выполняются плавно, медленно, ритмично.
  4. Нужно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным и ровным. Правильно дышать – значит, улучшать растяжку и расслабление мышц. Вдох приходится на растяжку, а выдох – при наклонах. Задержка дыхания нежелательна.

Закончив тренинг нужно дать отдых мышцам, избегать физической нагрузки – перенапряжение мышц в этом случае крайне нежелательно.

Одежда для занятий

Правильная тренировка предполагает правильную одежду, в которой легко и удобно выполнять различные упражнения. Совершенно не обязательно в домашних условиях, например, приобретать какую-то специальную и дорогую экипировку. Требования — прочность и стойкость к растяжению. Лучшая ткань для этой цели – полиэстер, нейлон, эластан.

Дополнительные условия

Для успешных тренировок нужны некоторые условия, обеспечивающие желаемый результат:

  • Правильное питание.
  • Отсутствие стрессов.
  • Здоровый сон не менее 8-9 часов.

Уроки для начинающих

Стретчинг развивает гибкость. Его можно использовать как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Начинать нужно постепенно, и не брать с места в карьер, поскольку все хорошо в меру, а усложнять программу позже, приобретя некоторый опыт и приспособив мышцы и сухожилия к новым нагрузкам. Уроки для начинающих спортсменов включает в себя несколько этапов:

  1. Разминка. Как уже говорилось, нужно тщательно разогреть свои мышцы.
  2. Упражнения на гибкость.
  3. Упражнения на растяжку.
  4. Упражнения на расслабление.

 

В начальном периоде тренировок, как и в любом виде спорта, очень возможно, что не все будет получаться с первого раза. Однако это не должно быть причиной для уныния – в недалеком будущем мышцы станут более эластичными и гибкими. Даже несколько тренировок уже сделают свое дело.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Позитивные моменты – залог успешной работы, поэтому во время занятий можно слушать музыку. Лучше всего подходит для этой цели джаз или легкая музыка.

занятия стретчингом для начинающих

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений состоит из следующего:

  • Стойка – ровная, ноги чуть согнуты в коленях. Правую руку нужно вытянуть вверх, как бы пытаясь достать потолок, затем, то же проделать и с другой рукой. На каждую руку по 5-10 повторов.
  • Исходное положение – то же. Левая рука лежит на поясе, а правой надо обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать положение до полуминуты.
  • Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки находятся за головой. Тянуться к каждому колену по очереди с короткой фиксацией. Сделать по 8-10 повторов.
  • Нужно встать на четвереньки. Левую ногу надо вытянуть назад, а правую в противоположную сторону. Постараться удержаться в этом положении до полуминуты, вытягивая конечности по максимуму. Потом – то же с дугой рукой и ногой. От 8 до 10 повторов.
  • В положении лежа на спине поднять ноги ближе к голове и обхватить руками стопы. Задержка в таком положении должна составлять от 15 до 20 сек. Затем, опустить ноги. Сделать 8-10 повторов.
  • Далее, следует упражнение для того, чтобы повысить мобильность грудного отдела. Для этого нужно лечь на коврик, на левый бок. Согнуть колени таким образом, чтобы был угол в 90 градусов. Вытянутые перед собой руки должны быть перпендикулярны бедрам. Далее, не отрывая их от поверхности пола, нужно начать плавный подъем правой руки с поворотом грудной клетки вправо, стараясь при этом дотянуться тыльной стороной этой руки до поверхности пола. Далее, возврат в исходное положение. 4-6 повторов. После, тоже, но для другой стороны.

Между каждым упражнением необходим десятисекундный отдых.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту

Будет еще лучше и нагляднее, если посмотреть при этом еще и видеоматериалы, хотя, эти упражнения и очень просты, и их легко запомнить.

Очень важно соблюдать в точности технику выполнения каждого упражнения.

Подобный комплекс не покажется сложным даже начинающему спортсмену с не очень хорошей гибкостью. Освоив его можно приступать к более сложным тренингам.

Нужен ли стретчинг беременным

Миф о том, что беременным женщинам противопоказаны всякие нагрузки, давно канул в лету. Если будущая мать не испытывает особого дискомфорта, и нет риска осложнений, то стретчинг — отличный вариант для поддержания себя в форме.

В данном случае такая нагрузка пойдет только на пользу. Более того, большинство врачей рекомендуют делать ежедневный комплекс различных движений. Та же растяжка (лучше в присутствии тренера) улучшает самочувствие и придает бодрость.

Кроме того, поддерживая и улучшая эластичность мышечной ткани и растягивая мышцы в разумных пределах, роженица готовит себя к относительно легким родам, поскольку привыкает переносить нагрузки.

Спорт вкупе со здоровым умеренным питанием улучшает иммунитет и помогает держать правильный вес.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Вырастают шансы на здоровые роды и исключается такое негативное явление, как кесарево сечение.

Тем не менее, при явной пользе стретчинга существуют и противопоказания к выполнению некоторых упражнений.

Нельзя делать наклоны стоя, а только исключительно в сидячем положении.

Перед тренингом нужно обязательно проконсультироваться у своего врача.

Лучше проводить тренировки с инструктором, который подберет для женщины индивидуальную программу.

Ни в коем случае нельзя заниматься, подобрав упражнения на свое усмотрение!

Во всем нужна мера и осторожность.

Многие врачи считают, что все же лучшим спортом для беременных все же считается плавание.

Польза стретчинга

О пользе стретчинга можно говорить долго. Какова его польза:

  1. Придает гибкость и пластичность телу.
  2. Укрепляет мышцы, сухожилия.
  3. Придает подвижность суставам.
  4. Устраняет застой лимфы.
  5. Улучшает осанку.
  6. Избавляет от болей в спине.
  7. Укрепляет нервную систему.
  8. Такая растяжка после силовой тренировки быстрее восстанавливает мышцы и устраняет боль.
  9. Нормализует кровоток.
  10. Сжигает лишний жир.
  11. Улучшает качество сна.

Стретчинг в целом позитивно влияет на организм.

Почему-то приято считать, что стретчинг рекомендован только женщинам. Это неправильное суждение, поскольку польза его очевидна для всех.

Улучшая (возвращая) гибкость своему телу, любой человек продлевает собственную молодость и улучшает собственное здоровье.

Противопоказания

В любом спорте таковые есть. Противопоказания:

  • Переломы, случившиеся недавно. Кости должны восстановиться полностью – на это нужно время. Сколько – знает только врач.
  • Вывихи. Если связки были травмированы, то ни о какой растяжке не может быть и речи.
  • Проблемы с позвоночным столбом.
  • При риске образования тромбов. Такое возможно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Варикоз. Здесь так же нужна консультация, на этот раз с сосудистым хирургом. Даже если он и одобрит занятия, то проводить их нужно с большой осторожностью.
  • Хронические болезни суставов. Имеется в виду период обострения.

Виды стретчинга

Стретчинг подразделятся на несколько видов:

  1. Динамический.
  2. Статический.
  3. Активный.
  4. Баллистический.
  5. Нервно-мышечный.

Для начинающих лучше подходит статический. Его особенность заключается в том, что он больше направлен на расслабление мышц, и его упражнения выполняются плавно и медленно.

Именно такая тренировка и способствует мягкой разработке всех суставов и способствует укреплению сухожилий.

Мышцы получают, оставаясь в напряженном состоянии, необходимую статическую нагрузку.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

  • Изучение основ.
  • Получение базовых знаний.
  • Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора.

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию. Здесь требуется особая ответственность и внимание.

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

  1. Работоспособности.
  2. Тонуса.
  3. Осанки.
  4. Кровообращения.
  5. Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

  • Контролировать свое тело.
  • Усовершенствовать координацию движений.
  • Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Заключение

Какой вид тренировок выбрать для себя – дело каждого человека в отдельности. Если нужна только гибкость и растяжка, то стретчинга будет предостаточно. А если человек помимо этого хочет еще и самосовершенствоваться как телом, так и душой, то для него будет более предпочтителен йога-стретчинг. Если в первом случае можно получив азы, заниматься самостоятельно, то во втором надо работать с тренером и выбирать его с особой тщательностью, чтобы не попасть под «опеку» дилетанта.

Здоровья и спортивных успехов!

2 Комментария
  • Diets.Guru says:

    Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

  • Илона says:

    Данные упражнения прекрасно подходят людям которые хотят иметь красивую фигуру. Большой плюс данных упражнений в том, что Вы вполне можете делать их дома.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector