Упражнения для укрепления мышц спины

Когда поясница ноет даже от малейшей нагрузки, а наклониться очень трудно и позвоночник издает щелчки — это явный признак того, что спина запущена, а мышечный корсет чрезвычайно слаб. Это служит и своеобразным сигналом к немедленным действиям по устранению этих проблем — вот тогда-то и придут на помощь специальные упражнения для укрепления мышц спины.

Система Бубновского

К великому сожалению люди забывают, что движение — это жизнь. Из-за собственной лени и инертности часто случаются болезни, да такие, что двигаться становится уже очень тяжело. Себя – свой организм и тело — нельзя запускать, доводя до критического состояния.

В двух словах система Бубновского сводится к следующему: здоровье позвоночника – это мышцы. Именно через них проходят сосуды и нервы, и при правильной их работе вполне вероятно добиться очень высоких результатов.

В любом случае, перед тем как начать заниматься оздоровительной гимнастикой, нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, дозволительны ли больному наклоны, и можно ли ему отжиматься.

Доктор Бубновский считает, что физические упражнения являются лучшим лечением от подобных недугов.

Что дает такая гимнастика и каков ее принцип

Гимнастика Бубновского позволяет укрепить плечи, живот, шею. Выполняя упражнения нужно следить за дыханием – оно должно быть правильным. Таким образом, снимаются спазмы, а мышцы расслабляются и укрепляются.

Доктор условно делит тело человека на три отдела (этажа):

• Первый — ноги. Чтобы улучшить их кровоснабжение, необходимы приседания. Если кровоток плохой, то это неизбежно приводит к простатиту у мужской половины человечества, и к заболеваниям матки у женской.
• Второй – корпус, грудные и спинные мышцы. Для регуляции работы этих мышц нужно еще и работать на пресс, поскольку при этом задействуются и многие соседние группы. Нельзя забывать о правильном дыхании.
• Третий – шейный отдел. Первый признак того, что кровообращение в этой области недостаточное – головные боли к вечеру, да и боли в самой шее тоже. Здесь тоже понадобятся физические нагрузки для стабилизации ситуации.

В тренажерном зале

Специальное (или даже стандартное) оборудование в тренажерном зале позволяет делать эффективно упражнения для того, чтобы бороться с остеохондрозом грудного и шейного отделов позвоночника. Например, поможет в этом стандартное блочное устройство. Как делать:

1. Сидя на полу, ноги уперты в стойки блочной машины.
2. Тяга идет сверху вниз, под углом примерно в 40 градусов.
3. Туловище откинуто назад под тем же углом. Осуществляется тяга средним хватом прямой рукояти с загнутыми кверху ручками (на манер руля спортивного велосипеда) обеими руками в груди.
4. Отпустив отягощение в начальную позицию, корпус наклоняется вперед, руки по-прежнему сжимают рукоять.

Нужно сделать примерно 12 таких полных повторений.

Вес отягощения подбирается индивидуально исходя из физической формы пациента и стадии заболевания. Лучше это делать с тренером, впрочем, как и под его присмотром хотя бы первое время.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Следует избегать перегрузок и перетренированности.

Многофункциональный тренажер доктора Бубновского для выполнения ЛФК позволяет вылечить или осуществлять профилактику лечения следующих болезней:

• Остеохондроз (с грыжами межпозвоночных дисков).
• Артроз, артрит суставов.
• Ишемическая болезнь сердца – улучшается венозный возврат крови.
• Заболевания тазового дна – простатит (мужчины), воспаление придатков (женщины).
• Синдром раздраженной кишки.
• Лечение опущения тазовых органов (женщины).

Кроме того тренируются глубокие мышцы позвоночника, суставов.

В наше время не существует никаких лекарств, которые бы так смогли воздействовать на нужные мышцы и органы – это утверждает известный доктор.

Этот тренажер предназначен для транспортировки кислорода, микроэлементов, которые и обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма.

Разумеется, на этом тренажере – он называется МТБ — можно заниматься в спортивном зале, хотя, возможно кто-то может его приобрести и заниматься дома, если позволяют финансы и жилищные условия.

Впрочем, многие упражнения можно делать и дома, используя резинку, медицинский жгут или же заниматься с гантелями – было бы желание улучшить свое состояние, а посмотреть, как это правильно делать можно в интернете на видео- и фотоматериалах – благо они есть.

Заниматься дома

Для многих все же заниматься дома куда удобнее, чем в тренажерном зале, поскольку для этого существует ряд причин:

1. Удаленность зала от дома.
2. Дорогой абонемент, не говоря уже об услугах тренера.
3. Нехватка времени.
4. Личные комплексы по поводу своего физического состояния на сегодняшний день.
5. Нежелание заниматься в окружении большого количества людей.

Методик для этого немало, и что касается известного доктора Бубновского, то у него тоже есть подобная разработка для занятий дома.

Предыстория и домашние тренировки в начальной стадии

Дело в том, что профессор когда-то сам попал в весьма печальную ситуацию, когда после серьезной аварии был практически неподвижен, а прогнозы врачей были самыми пессимистичными. Его спасло страстное желание выздороветь, и разработанная им методика была проверена на себе.

Метод рассчитан на восстановление сокращаемости, а также и эластичности мышц. Благодаря этому можно восстановить деформированные суставы, улучшить кровоток и разгрузить позвоночник.

В этой методике нет ограничений по возрасту – вылечить больную спину можно и у детей, и у зрелых, доже пожилых пациентов посредством специальных упражнений. Это подходит как беременным женщинам, так и спортсменам. Этим могут безопасно воспользоваться и те лица, которые получили незначительную травму спины, даже те, кто пребывает в более тяжелом состоянии.

Итак, домашние тренировки. В первую очередь пациенту должен быть поставлен точный анализ, с тем, чтобы наверняка знать истинные причины болей.

Занятия в домашних условиях предполагают расслабление поврежденных суставов и зажатых мышц. Поэтому все движения делаются плавно, без ненужного динамизма. Только таким образом можно снять боли в позвоночнике и убрать так называемый блок, укрепить свой мышечный корсет. Упражнения:

• Для расслабления. Относится к базовым. Исходная позиция – «четвереньки», при котором колени, ладони, пальцы ног будут точкой опоры. В этой позе нужно расслабиться максимально, и пребывать в ней нужно до тех пор, пока не появится дискомфорт – особенно касается грыжи.
• Для прогиба спины. Исходное положение – то же. При вдохе тренирующийся человек должен плавно вдохнуть и одновременно с этим прогнуть позвоночник книзу, а на выдохе – плавный возврат в исходную позицию. Так 15-20 повторов.
• Для растягивания шага. Исходное положение при этом остается неизменным, как и во всех вышеуказанных случаях. Нужно сеть на одну из ног, подогнув ее до этого – она должна быть согнута в колене. Другая же нога вытягивается назад. Весь смысл упражнения в том, что мышцы растягиваются за счет максимального наклона вперед. Выдох осуществляется в конечной позиции перед возвратом в исходную.
• Прокачка. Исходное положение все то же. Тело при этом максимально вытягивается вперед, а точки опоры не меняются. Спина ровная, без прогибов.
• Растяжка позвоночника. При уже знакомом и привычном исходном положении руки сгибаются в локтях на выдохе – осуществляется опускание к поверхности пола, а на вдохе нужно плавно подняться с одновременной попыткой сесть на пятки. При этом должен работать поясничный отдел.

Универсальный «ленивый» комплекс

Этот комплекс упражнений помогает как при артрозе и остеохондрозе, так и для того, чтобы решить и другие проблемы с собственным здоровьем. Эти занятия могут проводиться не просто дома, но и даже в постели. Этот комплекс еще называют ленивым.

Стопы

Упражнения неоценимы при плоскостопии, шпорах, подагре, артрите и отечности голеностопа, варикозном расширении вен, мигренях и после травмы (операции) на ахилловом сухожилии. В каждом должно быть примерно по 15 повторов. Важно ощутить прилив тепла в суставах, которые прорабатываются. Во время выполнения возможен даже и хруст – это явление нормальное и скоро оно проходит. Вот они:

1. Отталкивание. Исходная позиция – лежа на спине, ноги прямые, руки свободны и лежат по бокам. Нужно поочередно вытягивать большой палец ноги (максимально), а потом произвести его сгиб, насколько это возможно, при этом делая, как бы помогая движением пятки.
2. Вращение. Делается попеременно стопой в обоих направлениях, как по часовой стрелке, так и против нее. Нужно стараться чертить окружности большими пальцами.
3. Скольжение пятками. Предназначено для коленных суставов. Не только отличное разминочное упражнение, но и незаменимо после перенесенной травмы колена и артрите сустава. Исходная позиция – та же. Нужно сгибать и разгибать поочередно ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели или поверхности пола. Во время сгибания нужно стремиться коснуться пятками ягодиц – допускается и помощь руками.
4. Два упражнения для тазобедренных суставов. Помогает при болях в нижней части спины, коксартрозе и т. д. Чтобы выполнить так называемые «колеса поезда» нужно находясь в том же исходном положении согнуть колени, а потом поочередно вытягивать пяткой вперед прямую ногу на максимально возможную длину, вплоть до смещения таза. Руки фиксируют положение тела, держась, например, за ту же спинку кровати. Следующее – лежа, ноги разведены на ширину плеч и согнуты в коленях, а руки разведены по сторонам и лежат вниз ладонями. Поочередное опускание правого колена согнутой ноги к лево ноге и, наоборот, со скручиванием туловища.
5. «Полумостик». Очень полезное упражнение при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах в прямой кишке. Для его выполнения нужно согнуть ноги к коленных суставах – колени вместе, а стопы должны касаться одна другой, руки в свободном положении по бокам. На выдохе нужно максимально высоко поднять тазовую часть, при этом сжимая ягодицы.
6. Для пресса. Согнутые в коленях ноги, стопы всей поверхностью стоят на полу или кровати. Ладонь одной руки находится на животе. На вдохе следует с напряжением выпятить стенку живота, а на выдохе – втягивать. Ладонь при этом поднимается и опускается, как и сам живот. Небольшая задержка дыхания – вдох при этом как бы идет самопроизвольно. 20 повторов. Возможны боли и даже судороги в голенях – это нормальное явление. Мышцы при этом следует помассировать и продолжить выполнение упражнения.

Валентин Дикуль

Академик Валентин Дикуль – не менее заслуженная и известная личность. Он много сделал для реабилитации людей после травм, врожденных и приобретенных заболеваний опорно-двигательного аппарата – грыжа диска, кифоз, сколиоз, остеохондроз — вплоть до ДЦП.

Он был примерно в той же ситуации что и Бубновский — перенес тяжелую травму, работая воздушным гимнастом. Результат – множественные переломы, включая позвоночник, а также черепно-мозговая травма. Кроме того он был парализован. Но благодаря самоотверженному труду, терпению и выдержке он сумел вернуть себя к нормальной, полноценной жизни и продолжал выступать в цирке силовым жонглером. Он создал свою, совершено уникальную систему и даже руководит реабилитационным центром.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Пример Валентина Ивановича должен послужить для многих больных неким маяком, точкой отсчета для скорейшего выздоровления – ведь у него не просто болела шея или спина – все было куда серьезнее!

Для девушек, ребенка

Хорошая осанка – признак здорового тела. Красивое тело нужно всем – как для девушек, так и для ребенка. Следить за осанкой надо, ведь в 21 веке большая часть человечества просиживает за компьютером, телевизором, в кресле руководителя и т. д. Развивается сутулость, тело деформируется. Поэтому нужно делать упражнения, избавляющие от сутулости, деформации спины и шеи:

• Встать к стене. Голени, ягодицы и лопатки прижать к ее поверхности, живот втянуть. Руки вытянуть вверх, тянуть все тело вместе с руками, оторвать от пола пятки и уже стоять на носках. Зафиксировать тело в таком положении хотя бы на одну минуту.
• Освоив технику этого простого упражнения нужно делать то же самое. Но, уже не прислоняясь к стене.

Для того чтобы подготовить себя к выполнению этого упражнения да и научиться лучше контролировать свое тело и держать его в тонусе, лучше всего стоять на теннисных мячиках лицом к шведской стенке и держатся за ее перекладину. После того как пациент освоил стойку на теннисных мячиках, нужно взять мячи покрупнее и усложнить таким образом задачу. После в этой позиции (с мячами) делаются медленные, плавные приседания.

Во время выполнения этого упражнения нужно смотреть вперед, и не заваливаться телом, стараться держать его ровнее. Так человек начинает по-настоящему ощущать собственное тело: стопы, голени, ягодицы. Развивается и координация. После 10 приседаний нужно сделать короткий отдых.

Теперь упражнение для шеи, груди – оно даже способствует устранению такого заболевания как зоб:

1. Лежа на скамье или полу, между лопаток заложен небольшой мяч. Руки при этом вытянуты вдоль тела, а голова запрокинута назад.
2. Освоив это, можно приступать к выполнению упражнения уже без мяча. Грудь при этом высоко поднята, лопатки сведены, спина прогнута – все так же, но без мяча. Находясь ежедневно, после пробуждения в такой позе пациент чувствует, что у него «появилась спина».
3. После этого нужно сесть, согнув корпус взяться за носки. Потом можно сделать полумостик – лечь снова на спину, согнув ноги в коленях приподнимать и опускать таз, прогибая, таким образом, спину, заставив работать мышцы-антагонисты.

Это упражнение является отличной профилактикой против запоров и геморроя.

Фитбол по Бубновскому

Находясь в тренажерном зале можно использовать блоки и фитбол. Лежа на мяче лицом вниз, сводить и разводить руки на блочной машине. Кулаки в конечной фазе касаются друг друга. Эта силовая тренировка хорошо укрепляет грудную клетку.

В той же исходной позиции держась руками за опоры теперь уже поднимать опускать ноги вместе с туловищем. Колени в ходе упражнения сгибаются и разгибаются.

Это не значит, что имея этот мяч для фитнеса нельзя использовать его в домашних условиях. Тренируясь дома:

• Лечь на спину, а голени положить на мяч. Распрямляя тело ненадолго фиксировать это положение – теперь все тело представляет собой почти прямую линию. Устраняет целлюлит, кроме того это отличная профилактика от геморроя. Отлично прорабатывается поясница, тонизирует пресс, работают ягодицы и бедра.
• В том же исходном положении обхватить ногами мяч, стараясь его поднять и опустить, не ставя его на пол. Подъем на выдохе, опускание на вдохе.

Используя этот мяч можно оказать благотворное влияние на сердце, легкие, плечи и голову. Как это делать: мяч прижимается к опоре (стене), руки упираются в мяч и на нем делаются отжимания.

Собака

Очень популярное упражнение «Собака мордой вниз» способствует устранению горба, плоскостопия, плохой подвижности лопаток. Устраняет избыток желчи, помогает при ожирении, снимает утомляемость. Это одна из асан йоги.

«Собака мордой вверх». Очень эффективно для укрепления мышц спины, рук. Благотворно влияет на функционирование внутренних органов, а также на улучшение кровотока и дыхательной системы.

Противопоказание – высокое артериальное давление, поздние сроки беременности.

Чтобы более ясно представить и понять выполнение этих упражнений лучше посмотреть ролики в интернете.

Заключение

Методик очень много, и изучив материалы нужно выбрать свою. Возможно, это будет методика Бубновского, а может и Дикуля – все зависит от личных предпочтений и доверия к этим двум выдающимся людям и специалистам. Нет никаких оснований не доверять подобным системам, поскольку эти люди испытали свои разработки на себе и вернули здоровье, до этого находясь в плачевном физическом состоянии. Они вылечили огромное количество больных и продолжают это делать до сих пор.

Здоровья и успехов в достижении вершин нового образа жизни!

Автор статьи

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

Об авторе