Что можно есть при сушке

что можно есть на сушке

Сушка – один из важнейших этапов на пути к идеальному телу, идущий после набора мышечной массы. Большинство ошибочно считает сушку тела строгой диетой, которая помогает сбросить лишний вес. На самом деле спортсмену требуется значительно уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров, но увеличить белки. Помимо всего следует узнать правила эффективной диеты, разрешенные продукты и другие основные моменты.

Питание для девушек

Девушкам, решившимся добиться красивого тела с четким рельефом мышц, необходимо запастись терпением. От чего придется отказаться? В список запрещенных продуктов попадают блюда: сладости, булочки, различные соусы, жирная и острая пища, а также алкогольные напитки. Наиболее часто диетическое меню содержит следующие продукты:

  • различные овощи;
  • куриные яйца;
  • нежирный кефир или несладкий йогурт;
  • филе курицы или другой вид мяса с малой долей жирности, а также белая рыба;
  • морепродукты;
  • растительное и льняное масло (допускается 30 г в сутки);
  • грибы;
  • бобовые и цельнозерновые культуры.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Данные продукты позволяют полноценно питаться вкусными и разнообразными блюдами каждый день. Пищу готовиться на пару или в духовом шкафу с несколькими ложками масла. Суточную норму калорий необходимо разделить на 5-8 приемов пищи, питаясь раз в 3 часа небольшими порциями. Утолить голод поможет нежирный кефир, несладкий йогурт или зеленые яблоки.

Питание для мужчин

Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.

Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.

Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.

Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.

Что можно есть: разрешенные продукты

Для успешной коррекции фигуры нужно придерживаться строго питания. Но в то же время оно должно быть сбалансированным, чтобы организм не испытывал сильный стресс и постоянный голод.

Данные продукты содержат все необходимые элементы для нормальной деятельности организма. Белки являются важнейшим строительным материалом в нашем теле.

  1. Куриные яйца содержат много белка, в 1 яйце — около 80 ккал, лишь 20 из которых являются протеином. Зачастую спортсмену разрешается съедать только белок, так как в желтке содержание жира больше допустимой нормы. В день разрешается съедать до 2 яиц.
  2. Куриная грудка является диетическим блюдом, как всем известно. Она не содержит большой доли жира, поэтому имеет низкую калорийность. Данный мясной продукт должен входить в рацион всех спортсменов.
  3. Рыбные и морские продукты. Эта группа несет не меньше полезных свойств, чем 2 предыдущих. Рыбный протеин быстро усваивается в организме, причем иногда разрешается есть даже жирную рыбу. Это позволит избежать недостатка витаминов. Стоит знать, что нельзя употреблять в пищу соленую, маринованную, копченую или консервированную рыбу. Готовить блюда нужно только из свежей или охлажденной речной, или морской рыбы.
  4. Говядина. В мясе содержится важный элемент – креатин, который помогает развить выносливость мускул и рост. Нежирное красное мясо лучше есть на обед после изнурительных тренировок.
  5. Протеиновые коктейли. Если нет возможности провести полноценный прием пищи, выручат белковые коктейли. Их также разрешается пить при постоянном ощущении голода.
  6. 6Нежирный творог. На завтрак или ужин можно есть творог с долей жира до 5%. Он усваивается быстрее мясных продуктов, но дольше яичного белка. Улучшить вкус творожной массы помогут свежие или мороженные ягоды.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Совсем исключать углеводы из рациона не стоит, так как это неблагоприятно отразится на здоровье. Помимо всего углеводы – это источник энергии, без них сил на фитнес совсем не будет.
  1. Овсянка. Лучше всего на завтрак есть геркулес, но только не тот, который можно заваривать кипятком. В крупе быстрого приготовления большой гликемический индекс. Чтобы разнообразить питание, возможно из геркулеса печь десерты или готовить домашние мюсли.
  2. Рис – популярное блюдо у бодибилдеров, его едят с нежирным мясом и овощами. Лучше использовать крупнозерновой бурый рис, который дольше усваивается в организме. Благодаря долгому перевариваю, удается дольше не чувствовать голод. Допускается не только употребление бурого, но и светлого сорта. Но если скоро соревнования или конкурс, то все же нужно исключить белый вид.
  3. Гречка. Эта крупа помогает нарастить мускулатуру и утолить чувство голода на долгое время. Именно по этой причине она часто есть в рационе сушки. Гречневая крупа содержит больше полезных витаминов и минералов, чем другие виды растительных культур.
  4. Бобы. Горох, фасоль, соя, нут и чечевица являются медленными углеводами с достаточным содержанием белка. Употребление бобовых культур вместе с мясом ускоряет усвоение животного белка. Наиболее часто бобы в виде гарнира дополняют нежирные блюда из говядины или курицы. Не стоит увлекаться бобовыми блюдами, если организм плохо переносит их прием.
  5. Макароны. Допустимо употреблять изделия из цельнозерновой муки во время похудения. В большинстве случаев, все привыкли к обыкновенным макаронам из белой муки. Их есть во время строгой диеты нельзя. Для приготовления мучных изделий необходимо всего 5-7 минут.
  6. Капуста, огурцы, морковь и сельдерей – разрешенные овощи для людей на сушке, в них практически нет калорий. Вместе с тем они быстро дают чувство насыщения и позволяют утолить голод. Эти овощи (кроме моркови) позволяется есть в неограниченном числе. Блюда из картофеля и свеклы лучше свести к нулю, употреблять их можно в вареном виде без соли или масла.
  7. Ягоды, фрукты и орехи. На сушке необходимо полностью исключить фрукты и ягоды, а орехи свести к минимуму.

Слишком большой объем воды не позволит добиться прорисованных мускул, но она важна для жизнедеятельности человека. Необходимо пить только чистую воду в объеме 1,5-2,5 литра в сутки. Чай, кофе и другие напитки принимать не следует, иначе есть риск застаивания лишней жидкости в теле.

Смысл диеты и ее принципы

Сушкой называется снижение количества потребляемых углеводов в дневном рационе и сокращение калорийности пищи. Формирование лишней жировой прослойки происходит из-за переизбытка сахара и недостаточной физической нагрузкой. Чтобы избавиться от жировых отложение, следует отказаться от определенной пищи на время. Сушиться можно как девушкам, так и мужчинам. Для женщин разрешены растительные масла в небольшом количестве из-за особенностей организма. Женский организм без жиров может дать сбой, что отразиться на состояние волос, кожи и ногтей. Кроме того нарушается зрение, нередко происходит гормональный сбой.

Сушка тела построена не следующих принципах:

  • заниматься спортом необходимо регулярно;
  • питание должно быть небольшими порциями до 6-8 раз в сутки;
  • следует обеспечить обильное более 1,5 литров в день;
  • контроль калорийность пищи;
  • не снижать резко количество углеводов – это делается постепенно;
  • нельзя забывать о завтраке;
  • на ужин лучше не наедаться, он должен быть легким и сытным;
  • строгая диета длится не более 6 недель, далее процент БЖУ увеличивается;
  • более половины дневного рациона следует потреблять до 14 часов дня;
  • отказываться от глюкозы резко категорически нельзя, иначе организм получит осложнения;
  • готовить блюда надо на пару, тушить или отваривать;
  • разница между обычной дневной и диетической калорийностью составляет не более 400 ккал.

Перед диетой обязательно нужно узнать о возможных противопоказаниях к сушке. Запрещается строго корректировать питание людям с заболеваниями печени и органов ЖКТ, а также почек. С особой осторожностью к питанию надо отнестись при нарушениях работы органов кровообращения. Дефицит массы тела также является противопоказанием. Не рекомендуется серьезно корректировать калорийность блюд накануне мероприятий, где возможно придется понервничать. Беременным и кормящим грудью женщинам, а также подросткам нельзя строго ограничивать питание.

Примерное меню на неделю

Большинство не способны без стресса перенести сушку из-за отказа от фруктов и сладостей. Нужно ограничить прием животных жиров, белковая пища должна быть с малой долей жира. Помимо всего строго запрещен фаст-фуд, выпечка, различные рыбные или мясные консервы, блюда с острыми приправами и солью. Нельзя пить газированные и алкогольные напитки. Что можно есть во время сушки тела? Примерное меню на неделю должно быть следующим, допускается заменять блюда на свое усмотрение из разрешенных продуктов.

1. Первый день.

Завтрак составляет геркулесовая каша и 2 куриных белка, можно выпить стакан несладкого чая или воды. На обед – куриная грудка и овощной салат из огурцов. Перекусить на полдник лучше гречневой крупой, приготовленной на воде. Ужин – нежирные сорта рыбы с тушеной капустой.

2. Второй день.

На завтрак рекомендуется приготовить омлет из куриных белков и выпить 1 стакан обезжиренного молока. Обед обязательно из отварного мяса говядины, болгарского перца и пучка петрушки, овощи допускается заправить растительным маслом. Полдник – рыба на пару или отварная со спаржей. На ужин допустимо съесть нежирный творог, кефир или йогурт.

3. Третий день.

Завтра третьего дня – это гречневая крупа, запаренная водой, и 1 куриное яйцо. На обед надо приготовить уху из выбранной рыбы (картошку добавлять нельзя), сделать рыбу на пару с овощами. Перекусить после обеда разрешается творогом и несколькими сухофруктами. Ужин должен быть из тушеной рыбы и капусты.

4. Четвертый день.

На завтрак – овсянка и чай без сахара. Обед из кальмаров (их обычно тушат со сметаной) и болгарский перец. Полдник из легкого супа, на основе цветной капусты. На ужин – обезжиренный творог и кефир.

5. Пятый день.

Завтрак состоит из омлета, приготовленного из 2 белков куриных яиц, свежего огурца и стакана чая. Обед – грибной суп, отварная куриная грудка и пучок зелени. На полдник для перекуса допускается приготовить овощной салат из огурца и болгарского перца. Ужин – рыба, приготовленная на пару, и капуста в виде салата.

6. Шестой день.

На завтрак – отварные яйца со свежими помидорами и чай. Пообедать следует фасолью или другими бобовыми, тушеной курицей и зеленью. Перекус в полдник – творог, кефир или другой кисломолочный напиток. Ужин состоит из гречневой крупы и вареной куриной грудки.

7. Седьмой день.

Овсянка с изюмом и чай на завтрак. Пообедать рекомендовано тушеной рыбой и овощами. На полдник – салат из огурца, помидор и перца болгарского. Ужин состоит из кальмаров (запечь в духовке) и нежирного творога.

Если сразу привыкнуть к новому питанию трудно, то разрешается делать небольшие перекусы. Они могут быть из яблока или грейпфрута.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
У многих возникает вопрос: как питаться дальше? После первой недели, когда организм немного привык к строгой диете, следует полностью исключить из меню фрукты или сократить их число. Вечером допустимо есть только обезжиренный творог и кефир, а также нежирную рыбу и вареное мясо. После двух неделю сушки необходимо отказаться от фруктов совсем. На четвертой недели нужно сократить объем каш – разрешается лишь 6 ложек крупы в сутки. После месяца диеты идет отказ от каш, следует потреблять больше белковой пищи. На последней, шестой недели, необходимо отказаться от кисломолочной продукции. Далее нужно постепенно возвращаться к привычному питанию, переходя сначала на меню первой недели.

Особенности питания

Самое важное при сушке – это белковое питание. Количество жиров и углеводов должно быть минимальным. Чтобы избежать проблем с кишечником и пищеварительным трактом, необходимо каждый день в достаточном объеме употреблять цельнозерновые каши.

Для мужчин и женщин строгая диета предполагает использование следующих продуктов для приготовления ежедневных блюд. Из мяса разрешается филе курицы, индейки, вырезки телятины и говядины, а также белое мясо рыбы. В рационе обязательно должны присутствовать яичные белки и иногда желтки. Совсем обезжиренную кисломолочную продукцию лучше не использовать, предпочтение следует отдать кефиру, йогурт и творогу с долей содержания жира 1-2%. Из морепродуктов рекомендована морская капуста, креветки, кальмары и гребешки.

Использовать специи нежелательно, но добавить вкус поможет корица или какао. Иногда в каши нужно добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве. На первых порах разрешается несколько орешков в день (грецкий, кедровый или фундук), а также продукты из сои. К концу диеты от всего этого надо отказаться полностью.

В первые 2 недели углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса человека, далее – 1 г на 1 кг веса. Дополнительно допускается пить протеиновые коктейли и витаминные комплексы.

Недостатки жесткой диеты

При сушке тело испытывает большой стресс. Для девушек не рекомендуется использовать этот метод более 2 раз в год по 1,5 месяца. В этот период организм страдает из-за недостатка полезных микроэлементов и дисбаланса рациона.

Питание по данной схеме требует особого психологического подхода и хорошей физической подготовки. Сушка не является полезной процедурой для здоровья, поэтому требуется учитывать противопоказания и опасности перед началом. В результате расщепления жировой ткани происходит накопление кетоновых тел, что негативно сказывается на состоянии организма и даже вызывает его интоксикацию.

В начале многие женщины могут испытывать сильный упадок сил, головокружение и подавленное состояние. Объясняется это низким уровнем сахара в крови. Подобное происходит и на заключительном этапе похудения. Помимо всего нередко появляется неприятный запах изо рта. Избавиться от этого, а также от слабости, помогут свежевыжатые натуральные соки из ягод и фруктов. В них содержится немного сахара и калорий, поэтому они практически не влияют на изменения фигуры.

Сушка не дает гарантию безопасного похудения. Методика предназначена для избавления от жировой прослойки и прорисовки мускул. Сбросить лишние килограммы помогут более безопасные и эффективные методы, где соотношение БЖУ сбалансированы.

Быстрая сушка

Если жировой ткани не очень много, возможно провести экспресс-сушку. Длится она обычно 7 дней, но является более строгим вариантом. Благодаря небольшой длительности, органы не испытывают сильного потрясения.

При экспресс-варианте сушки меню состоит из привычных белковых продуктов. Для достижения максимального результата необходимо сразу отказаться от углеводов, снизить употребление овощей и каш. Этот вариант требует строгости с первого дня, а также интенсивных тренировок.

Голодание для похудения и коррекции фигуры

Многих напугает слово «голодание», но это напрасно. Период голода длится всего 16 часов в сутки, то есть остальные 8 отведены для приема пищи. 16 часов голода позволяют сжигать жировые отложения практически без вреда для здоровья.

Приемов пищи может быть несколько, например, при подъеме в 8 утра нужно поесть в 14 часов дня первый раз и последний – не позже 20 часов вечера. Если подъем в 10, то завтрак переносится на 16 часов дня, а ужин – на 22 вечера. Не стоит забывать о правильности питания, разрешенных и запрещенных продуктах. Нельзя во время голода есть все, что захочется. Необходимо употреблять блюда из белка, углеводы лучше немного сократить или заменить быстрые на медленные. К таким относится овсяная каша, гречневая крупа и картофель. Средняя калорийность при периодическом голодании в день – не более 1900 калорий для поддержания формы и около 1600 калорий для сбрасывания веса.

Почти «безуглеводная» диета

Данный вид сушки – самый тяжелый и требует постепенно ухода от углеводов. Снижать резко их процент, а тем более, совсем отказываться не стоит, иначе организм получит сильный удар. Негативные последствия отражаются на органах ЖКТ, мозговой деятельности и нервной системе.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
В начале обязательно идет отказ от сладостей и вредной пищи в виде фаст-фуда. Быстрые углеводы надо исключить в первый день программы. Допускается небольшое количество серого хлеба, различных каш и макарон. В течение 1 недели нужно потреблять 3 г медленных углеводов на 1 кг веса. На второй исключается все мучное, разрешено есть гречневую, перловую или овсяную кашу. На протяжении 14 дней углеводы употребляются в любое время дня, но к концу лучше есть такие блюда лишь утром. Количество углеводов – 2 г на 1 кг веса человека.

Длительность последнего этапа – 4 недели. В сутки нужно потреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса, изредка разрешается есть зеленые овощи. Рацион состоит из белков: мяса, рыбы, молочной продукции и яиц.

Не стоит забывать про обильное питье при голоде. Идеальный объем – 30 мл на 1 кг веса. Чистая вода нормализует обменные процессы в теле, предотвращает обезвоживание и интоксикацию. При занятиях нужно пить столько, сколько требует организм. Чаи, соки и другие напитки лучше исключить.

Рекомендуемое меню для сжигания жира

Неправильное и несбалансированное питание на сушке чревато развитием опасных патологий. Например, увеличением нагрузки на почки, что неблагоприятно сказывается на составе крови. Повышение ацетона является причиной прекратить эксперимент и обратиться к врачу. Во избежание серьезных последствий, надо внимательно отнестись к выбору методики и постараться сделать питание разнообразным.

На первых неделях белки составляют 50% рациона, жиры – 20% и углеводы 30%, план питания и примерное меню:

  • на завтрак не более 200 г творога, тост или цельнозерновой хлебец и 1 апельсин (также можно киви или яблоко);
  • обед из 200 г рыбы белых сортов или тушеного мяса (курица, индейка, говядина), гречневая каша – 100 г и любой овощной салат с растительным или оливковым маслом;
  • ужин состоит из 150 г отварного мяса птицы, 100 г овощей и такого же количества крупы (кроме белого риса).

На последующих неделях соотношение БЖУ выглядит так – 70%, 20% и 10%. Сложные углеводы лучше употреблять только до обеда, постепенно нужно отказаться от любых фруктов, хлебцов и тостов. Продукты для ежедневного рациона остаются неизменными.

Третий этап предполагает отказ от потребления углеводов. Питание может быть таким:

  • завтрак составляют свежие овощи – чуть больше 100 г, 7 белков куриных яиц и 1 ст. л. любой каши;
  • перекусить до обеда рекомендуется 2 ст. л. крупы по желанию, 120 г вареного куриного филе и 1 огурец;
  • на обед нужно приготовить рыбу на пару – не более 200 г, овощной салат с маслом и без каких-либо приправ;
  • перекусывать в течение дня допускается спортивными коктейлями;
  • ужин – 100 г креветок (их допустимо заменить любыми другими морепродуктами по желанию).

На заключительной фазе следует есть продукты с низких гликемическим индексом. Через 5-7 дней нужно постепенно уходить от указанного рациона, возвращаясь к привычному питанию.

Примерный распорядок питания зависит от времени подъема и образа жизни. Утренняя тренировка является очень эффективной. При раннем подъеме и фитнесе в 6 утра, позавтракать можно в 7:30. Следующий прием пищи – 10:30, он состоит из нескольких орехов и 1 разрешенного фрукта. Далее обед в 13:00 из мяса, салата и крупы. Перекус в 16:00 – грецкие орехи и фрукт, предпоследний прием перед сном в 18:30. На ужин лучше съесть отварное мясо, тушеные и свежие овощи. Утолить голод перед отходом ко сну возможно сельдереем, яблоком или кефиром, но не позднее 9 часов вечера.

Последствия сушки

Подобный жесткий образ жизни не принесет пользы организму. Многие внутренние органы не дополучают полезные элементы, что несет негативные последствия. Заниматься сушкой тела разрешается людям с хорошим здоровьем и отсутствием заболеваний.

Для профессиональных спортсменов строгий рацион обязателен для карьерного роста и достижения необходимого эффекта. Любителям спорта и новичкам корректировать фигуру данным образом не стоит. Самое безобидное из последствий для неподготовленного организма – это слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта. Более серьезными проблемами являются: заторможенное состояние, выпадение волос и нарушение роста ногтей, появление отеков, гормональный сбой. У женщин часто наблюдается нарушение менструального цикла после строгой диеты.

Жесткие особенности питания для профессионалов — это необходимость, ведь внешний вид их тела является самым важным на соревнованиях или конкурсах. Истязать себя тяжелыми физическими нагрузками и сушкой для похудения простому человеку нельзя, так как методика быстро подрывает здоровье. Нередко люди после диеты набирают до 10 кг вес, что объясняется отсутствием контроля питания и несоблюдения общих правил сушки.

Автор статьи
Петербурцев Дмитрий Витальевич
Диетология, спортивная диетология и спортивное питание
Написано статей
7
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.