Как правильно качать бицепс

как правильно качать бицепс

Любой начинающий атлет стремится к тому, чтобы его тело выглядело совершенным. Это непростой путь, требующий значительных усилий, вдумчивых тренировок и незаурядной воли бодибилдера. И, конечно же, далеко не последнее место в тренировках занимает двуглавая мышца – сгибатель руки, которую все хотят иметь в совершенном виде, но далеко не все знают, как правильно качать бицепс.

Где лучше заниматься: каждому – свое

О том, где и в каких условиях лучше проводить занятия, существует несколько мнений:

  • В фитнес-центре.
  • В любом спортзале с мало-мальски приличным инвентарем.
  • Дома.

Чему же отдать предпочтение?

Фитнес-центр

Здесь много инвентаря и фирменных тренажеров, что позволяет интересно и плодотворно заниматься.

Преимущества:

  1. Наличие инструктора (тренера)
  2. Чувство локтя. Более опытные спортсмены всегда могут дать дельный совет, исправить ошибки начинающего спортсмена, когда он делает что-то не совсем правильно
  3. Чувство коллективизма. Занятия в окружении новых знакомых задают здоровый ритм тренировкам и дух соревнования. Появляются друзья по интересам

Казалось бы, какие могут быть минусы при тренинге в таких условиях? Тем не менее:

  • Не все люди коммуникабельны, и большое скопление незнакомых людей может вызывать у них некоторую зажатость
  • Человек может стыдиться своего слабого физического развития
  • Много времени уходит на дорогу в центр
  • Абонемент не каждому по карману

как правильно качать бицепс гантелями

Спортзал

Такие занятия могут быть менее продуктивны из-за недостатка инвентаря – залы бывают разные. Все остальные причины не посещать спортзал аналогичны тем, что указаны выше.

В домашних условиях

Экономится время, деньги. Имея простой инвентарь, используя и подручные средства, можно продуктивно тренироваться, добиваясь результатов.

Как можно накачать бицепс всеми доступными средствами

Методов накачки бицепса не так уж и много. Вот они:

  1. С гантелями
  2. Со штангой
  3. Дома
  4. На турнике

Гантели: взять на вооружение

Достоинства метода в том, что такой простейший инвентарь есть везде, и у многих даже дома. Используем базовые (изоляционные) упражнения:

  • Подъем гантелей на бицепс. Делается попеременно или одновременно. Во втором случае имитируется подъем штанги.
  • Подъем с супинацией. Это упражнение несколько отличается от классического подъема, поскольку рука сгибается в локте с разворотом гантелей в верхней точке траектории – так задействованы все функции бицепса.
  • Подъем в наклоне. Сидя, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед. Каждая рука тренируется отдельно, свободная же уперта в другое бедро. Ноги расставлены широко. Движения плавные, все внимание и усилие сконцентрированы на тренируемом бицепсе – концентрация максимальна.
  • «Молотки» или «Хаммер». Это упражнение делается в несколько необычном расположении гантелей – сжатые кулаки смотрят пальцами друг к другу. Подъемы осуществляются так же, как и в первом упражнении.

Для полной изоляции бицепса часто используют скамью Скотта (пюпитр), который имеет наклон вперед.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро.

Штанга: классика жанра

Штанга в широком понимании этого слова – классика жанра. Ею пользовалось не одно поколение выдающихся атлетов. Недостаток первых штанг был в том, что веса на них не регулировались, что давно учтено в современном инвентаре.

Регулировка веса дает возможность проводить тренировки более плодотворно, позволяет, например, использовать так называемую «пирамиду», когда вес снаряда растет с каждым следующим подходом, или, наоборот, убывает.

Упражнения применяются практически те же, что и с гантелями. Кроме того, есть специальные гнутые «французские» грифы, при помощи которых можно лучше загрузить руки, поскольку кисти находятся в более естественном положении. Такая форма грифа помогает избежать травм при занятиях с большими весами.

Этот гриф с успехом используется на тренировках, занятия с ним следует сочетать с обычным, прямым. Так лучше прорабатываются мышечные ткани.

Не забываем о трицепсе

Некоторые начинающие атлеты пренебрегают накачкой трицепса – трехглавой мышцы рук, отвечающей за разгибание локтевого сустава, и совершенно напрасно.

Что дают упражнения на трицепс:

  1. При разгибании рук бицепс растягивается, и это позволяет увеличить его силу (не массу). А подъем больших весов в дальнейшем приводит к увеличению веса штанги или гантелей, что в итоге делает сгибатель руки сильнее и больше.
  2. Накачка мышц-антагонистов (выполняющих противоположные функции) стимулирует работу соседних мышц – это аксиома.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Используя французский гриф, можно тренировать трицепс с большей эффективностью. Пример тому – знаменитый «пуловер» – французский жим лежа или стоя, когда штанга в обоих случаях из исходного положения вытянутых вверх (вперед) рук заводится за голову, затем возвращается в начальную точку.

Занятия в домашних условиях

Не стоит снимать со счетов и домашние тренировки. Особенно пригодятся они в следующих случаях:

  • На первых этапах тренировок, когда тело начинающего атлета только начинает привыкать к нагрузкам, и «железо» используется с оглядкой и осторожностью во избежание перетренировок.
  • В летний период, когда ударные тренировки неуместны, а нужна только поддерживающая программа.
  • Нет возможности посещать спортзал по каким-то причинам.

Можно использовать все, что есть под рукой:

  1. Гантели – как неразборные, так и разборные. Предпочтительнее, конечно, последние, поскольку тренировка с ними будет более эффективна – можно варьировать веса.
  2. Турник. Очень просто устроить его в дверном проеме.
  3. Аптечная резина (жгут) позволяет качать бицепс, регулируя усилие количеством слоев резины. Свободный конец закрепляется любым доступным способом.

Для того чтобы задать работу мышцам-антагонистам, выполняющим обратные функции, можно отжиматься от пола, используя по необходимости повышенные нагрузки – например, рюкзак с грузом. Еще вместо груза применяют возвышение для ног – так руки будут испытывать большую нагрузку.

Спортсмену инвентарь не требуется за исключением специального адаптера, который позволяет увеличить амплитуду этого упражнения – его можно сварить из стальных труб.

Старый добрый турник: высокая эффективность

Этот немудреный, поистине народный снаряд может дать хорошие результаты при условии его правильного, разумного использования. Преимущество такого снаряда в том, что его можно при желании легко устроить дома, задействовав кусок стальной трубы или прочной палки из твердых пород дерева.

Кроме того, турники до сих пор есть во многих дворах, что позволяет заниматься на них летом на свежем воздухе. Помимо того, что таким образом можно накачать спину, дельты, можно и довольно быстро сформировать крепкий бицепс. Как проводить занятия на турнике:

  • Подтягиваться прямым хватом.
  • Подтягиваться обратным хватом. В этом случае бицепсу дается максимально возможная нагрузка.
  • Можно подтягиваться и нейтральным хватом, когда кисти, сжатые в кулаки, расположены на турнике друг за другом на минимальном расстоянии – почти плотно.

Эти три упражнения задают нужную нагрузку на бицепс, прорабатывая его под разными углами.

Справка. После длительных, многомесячных тренировок может оказаться, что нагрузка на руки слишком мала, поскольку, натренировав бицепсы, спортсмен делает слишком много повторений. На этот случай можно использовать отягощения:

  1. Груз в рюкзаке.
  2. Груз, привязанный к ногам.
  3. При уже очень хорошей подготовке можно использовать собственный вес напарника, который обхватывает бодибилдера за ноги или талию, и тренирующийся работает с двойной и более нагрузкой.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Перед тренингом необходима тщательная разминка!

Что касается ширины хвата, то он должен варьироваться от узкого до широкого. Их можно чередовать в процессе одной тренировки или же менять постепенно, на каждом новом занятии.

Количество повторений и повторов индивидуально. Однако при работе на массу лучше делать от 8 до 12 за подход. Можно использовать «пирамиду», то есть, начинать с большей нагрузки, постепенно уменьшая до меньшей, или наоборот. Когда в последних подходах спортсмен устает, то допустимо делать упражнения на половину амплитуды.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.

Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

Заключение

Любая тренировка хоть чего-то стоит, когда она правильная. Чтобы правильно качать бицепс, нужно четко представлять его работу, используя все доступные для этого средства. И тогда результат не заставит ждать долго.

Успехов в тренировках!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.