Упражнения для растяжки

упражнения для растяжки

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Равномерная нагрузка.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Растяжка – процесс неестественный, поэтому от болевых ощущений тренирующемуся человеку не уйти.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

  • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

  • Вперёд
  • Назад
  • В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Основная задача при этом – растяжка связок, поэтому округлая спина при исполнении упражнения не допускается.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Нужно внимательно ознакомиться с основными правилами безопасной растяжки. Это поможет избежать травм, предупредить различные повреждения./expert_bq]

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

[expert_bq id=524]Не планируйте жёстких временных рамок. Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

  • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Что касается Кокконена, то он, помимо этого, в прошлом был тренером по лёгкой атлетике. Оба автора изучают влияние растяжки на работоспособность всего организма.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом
Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

Рекомендуется делать такую съёмку через каждые три занятия – так будет виден прогресс, ради которого спортсмен тренируется.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

Автор статьи
Сорокин Сергей Викторович
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
11
52 Комментария
  • Ирина says:

    Парные домашние упражнения ранним утром действительно улучшают результат вдвойне. Только представьте, вы мотивируете друг друга жить и творить здоровее.

  • Ольга says:

    Хотелось бы побольше узнать о растяжке для фигуристов. Так как в этом виде спорта есть свои дополнительные сложности.

  • Оля says:

    Растяжку поперечного шпагата надо делать постепенно, и очень аккуратно нагружать сухожилия. Разрыв чреват тяжёлыми последствиями.

  • Нина says:

    На самом деле метод юко кокконен довольно эффективен. Я человек далекий от спота, так что для меня это идеальный вариант, поэтапно начинать с нуля, тренируясь не напрягаясь.

  • Алена says:

    Люди, подскажите пожалуйста упражнений на развитие гибкости, подвижные обязательно. Недавно начала заниматься йогой, но кажется, будто не хватает динамики в упражнениях. Все на месте, да на месте. Хотя прогресс в растяжке уже есть.

  • Любовь Минаева says:

    Я вот представляю какие нагрузки на дело идут в балерин, они же с детства таким нанимаются. Как же они выдерживают долгие и мучительные тренировки, я не понимаю.

  • КИРИЛ says:

    Подскажите, пожалуйста, правильные упражнения на растяжку грушевидной мышцы. Боюсь навредить поясницу, много бывает, когда после усердных тренировок идут прямо к врачу.

  • Nella says:

    Скажите пожалуйста, можно делать легкую растяжку при грыже пояснично крестцового отдела? Или может есть комплекс таких упражнений? Раньше то были отделы лечебной физкультуры. У вас есть такие специалисты?

  • Альбина says:

    Хорошую растяжку дает поза йоги скрутки для позвоночника. Проделываю эти скрутки 2 раза в неделю. Выправилось сгибание мышц, стало более изгибаемым.

  • Наталья says:

    В статье написано, что упражнения на растяжку можно делать и при разных проблемах с поясницей. А при грыже поясничного отдела такие упражнения действительно помогут, или всё же лучше не рисковать?

  • Андрей says:

    Человек жив — пока гибко его тело! Так говорили восточные мудрецы. Растяжка нужна обязательно. Как то раз играя в футбол, промахнулся по мячу. Взвыл от боли. Потянул заднюю поверхность бедра. Поэтому элементарные наклоны — являются растяжкой задней поверхности бедра! делайте — не будете выть!)))

  • ольга says:

    Растяжка позвоночника по методу Бубновского не плохо, можно попробовать и методики других известных людей, главное правильно выполнять упражнения.

    • Tykhon says:

      Согласен с Вами — главное, конечно, правильно выполнять упражнения методики и не спешить с переходом от более простых к более сложным. Кроме того, неплохо также начинать выполнять их не в одиночку, а в сопровождении инструктора или, в крайнем случае, в парах с другими физкультурниками.

  • Таня says:

    Иногда смотрю на настоящих гимнасток, такие молодцы, так все красиво и изящно. Браво спортсменам!
    А что касается меня, то продолжаю заниматься растяжкой в свободное время.
    На данный момент сожалею что не записалась на кружок гимнастики в раннем детстве.

  • Татьяна says:

    Когда-то в зале выполняла упражнения по растяжке на фитболе. Сложно было приспособиться, но болевой порог был менее ощутим.

  • Владимир says:

    Это очень важное упражнение о котором многие забывают. До и после занятий нужна растяжка рук и плеч,так как без нее забиваются мышцы.

  • Нина says:

    Делаю обычные простые упражнения для растяжки, исключительно для здоровья. Недавно заметила, что у меня перестала болеть шея, т.е. растяжка положительно влияет и на мышцы шеи.

  • Надежда says:

    Упражнения на растяжку всегда включаю в утреннюю гимнастику. Моя цель — хорошее самочувствие и легкость в теле. Все получается. Основные 34 упражнения на растяжку циклюю по месяцам!

  • Светлана says:

    Когда-то пришлось восстанавливаться после травмы с помощью гимнастики по Бубновскому. 
    Довольно успешно и быстро восстановилась. А потом решила сесть на шпагат, растягиваясь именно по его упражнениям. Незаметно-незаметно и получилось.

  • Sergei says:

    Посоветуйте новые упражнения для растяжки грушевидной мышцы, кроме общеизвестных. Спорт ведь не стоит на месте, развивается.

  • Алекс says:

    Если вы спортсмен или занимаетесь для себя,то выполняя хотя бы 10 упражнений на растяжку ежедневно, будете лучше себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после нагрузок!

  • Ольга says:

    Очень хотелось бы иметь хорошую растяжку в бедрах, у меня с этим не очень. Хотя понемногу помогают упражнения из йоги, вернее асаны, все происходит очень медленно и постепенно, зато без боли и мучений. Там главный секрет в том, чтобы одни группы мышц напрягать, а другие наоборот расслаблять, тогда все пойдет отлично.

  • Марина says:

    Существует целый комплекс самых эффективных упражнений для растягивая, насчитывает он в себя около 50 упражнений на все группы мышц.

  • Марина says:

    Я все же считаю, что если заниматься спортом, то с детства. У меня дочка занимается гимнастикой и тренер подбирает комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

  • panakab0 says:

    Насколько мне известно, планку относят к статическим упражнениям, то есть движение суставов не задействовано. В принципе, планка неплохо подойдет новичкам, особенно тем, кто на спортзал пока не решился, ведь это упражнение не требует никакого инвентаря. Ну, максимум коврик, это уже кому как.

  • Наталья says:

    Растяжка является обязательным условием при занятии спортом, так как помогает разогреть мышцы перед нагрузкой. Очень здорово что в картинках четко указано какое упражнение на какие мышцы влияет, так можно самому подбирать себе упражнения.

  • Владимир says:

    Назначили ряд упражнений для приведения позвоночника при грыже в приемлемый вид. Разогрев и растяжка — это аксиомы с детства, но вот по себе тоже заметил, что растяжка гораздо легче дается, если делаешь ее с напарником. И процесс проходит как игра, а не как тяжелая обязанность, и результат приходит быстрее.

  • Василий says:

    В школьные годы на любительском уровне занимался гимнастикой. Первым делом поставил цель сесть на шпагат, но к сожалению так ничего и не вышло. Вот благодаря вашим советам думаю наверстать упущенное.

  • Пётр says:

    Очень интересная статья об упражнениях для растяжки. Есть ещё много способов сделать это-например садится в позу лотоса

  • Нина says:

    Упражнения на растяжку одинаковые для женщин и мужчин? Может быть мужчинам какие-то другие упражнения подойдут, с усиленной нагрузкой, мой сын видя на фото женщин, говорит, что это для женщин.

  • alajy says:

    Недавно решила попробовать упражнения на растяжку  и повышения гибкости. Много интересного и полезного подчеркнула для себя в этой статье. 

  • Максим says:

    Я стараюсь делать растяжку с гантелями, ну естественно после хорошего разогрева. Вес помогает быстрее сесть на шпагат.

  • Наталья Ивановна says:

    У меня грыжа позвоночника и постоянно болит поясница, но я потихоньку занимаюсь растяжкой подвздошно-поясничной мышцы уже 2 недели. Результат пока небольшой, но радует — боли уменьшились и могу ходить дольше.

  • Лена Колесникова says:

    мне очень подходят упражнения для растяжки от Лейсан Утяшевой, они простые, но при этом очень эффективные и помогают растянуть именно те группы мышц которые нужно и все показано ею в доступном виде, мне они очь подходят и мое тело быстро привыкло к этим упражнениям, все доступно и просто.

  • Анастасия says:

    Хорошо помогает улучшить результаты растяжка в паре, по себе заметила. Как на начальных этапах, так и после.

  • Регина says:

    Не плохая статья. Я только начала заниматься в спорт зале и мало что еще понимаю в правильных упражнениях. Есть ли эффективные упражнения на растяжку задней поверхности бедра? Очень нужно…!)

  • Вероника says:

    Еще в детстве пыталась растянуться, поэтому многие упражнения по растяжке мне знакомы. Но вот упражнение складка сегодня для меня стало настоящим открытием. Вроде бы сложного ничего нет, а сделать не получается. Кажется, в детстве сидеть так было намного проще, поэтому никто не заставлял делать такое упражнение.

  • Татьяна says:

    С недавних пор начала посещать пилатес. Мне нравится, что все упражнения делаются постепенно, спокойно и без рывков. Так мышцы проще расслабить, особенно после тяжелого трудового дня. Сейчас чувствую, что уже на правильном пути к шпагату. по крайней мере уже не вскакиваю при появлении болей.

  • Наташа says:

    Какие упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях считаются самыми эффективными для новичка? 

  • Елена says:

    Когда-то посещала тренировке, где давали упражнения на растяжку с фитболом. Эффект был хороший. Так что стоит обратить внимание и на такой спортивный снаряд, если есть желание сесть на шпагат.

  • Екатерина says:

    Самое болезненное для меня это растяжки на поперечный шпагат. Моя мечта сделать его,но какой это трудоемкий момент. Но развитие растяжки это огромный плюс,главное аккуратно и правильно все делать.

  • Алена says:

    Я йогой занимаюсь самостоятельно, по видео и картинкам. Спустя некоторое время мне почти… блин, почти удалось сесть на на поперечный шпагат..) Надо еще тренироваться, чтобы всех удивить, хехе))

  • Александра says:

    Очень много знаю упражнений на растяжку. В основном из курсов хатха-йоги. Но шпагат пока не могу полностью сесть. У меня тут недавно была по круче задачка — растяжка пальцев для игры на гитаре (недавно начала учиться, не получается брать некоторые сложные аккорды). Для этого пришлось купить специальный мини тренажер)

  • Алина says:

    Я собираюсь начать бегать. Нужно наконец-таки приводит в порядок фигуру после беременности. Возможно кто-то подскажет разогревающие упражнения для приведения мышц в тонус перед пробежкой?

  • Вероника says:

    У меня вопрос к знающим людям следующего плана. Можно делать растяжку после бега на улице? Не будет ли причинен вред организму?

  • Дмитрий says:

    Я стал уделять больше внимания упражнениям для самой растяжки и для разогрева мышц перед растяжкой с возрастом, когда почувствовал изменения в своем функционале: уменьшилась амплитуда наклонов, махов, появились боли и хруст в суставах. Так что сейчас в приоритете не силовые нагрузки, а растяжка. Самое сложное — это побороть свою лень, дальше все идет легче и проще.

  • Игорь says:

    Подскажите, какой шанс повредить мышцы или сухожилия при неправильном выполнении упражнения лягушка для растяжки? И какие рекомендации?

  • Anna says:

    Я обожаю спорит и больше всего люблю фитнес. Однажды я повредила ногу потому что я не делала упражнений на растяжку. Теперь я делаю их, и все в порядке. Мне нравятся эти упражнения. Они предназначены для всех групп мышц. Я всегда ищу такие упражнения, и мне очень нравится ваша статья.

  • Вячеслав says:

    Видео уроки для начинающих можно просматривать по несколько раз и повторять те моменты, которые возможно были упущены при занятиях с наставником. Вот к примеру мой знакомый с утра ходил на тренировки в спортивный зал, а вечером занимался дома под видео. И через месяц вышел в тройку лидеров.

  • Сергей Карпов says:

    В подростковом возрасте увлекался самбо, имел хорошую растяжку, но после травмы колена, врачи запретили давать любую нагрузку на колени. Стараюсь поддерживать себя в форме, на сколько это возможно. Жизнь без спорта, это не жизнь.

  • Инна says:

    Отличные рекомендации приведены в статье и уверена, что если есть цель стать более гибким, тогда не составит труда выполнять различные упражнения для развития растяжки и гибкости.

  • Анна says:

    По утрам тоже стараюсь выполнять упражнения и также мечтаю сесть на шпагат. Нужно много трудиться и ежедневно делать растяжку. И для похудения это отличные упражнения для выполнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.