Упражнение планка для мужчин

Планка для мужчин: польза, противопоказания, тонкости

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц
Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.
  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

  • гибкости

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

  • грыжах и других травмах позвоночника;
  • повышенном давлении;
  • травмированных связках и сухожилиях;
  • любых воспалениях;
  • обострении хронических заболеваний.

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Планка для мужчин: польза, противопоказания, тонкости

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

  • Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
  • Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
  • Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
  • Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
  • Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

  • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
  • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
  • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
  • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
  • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
  • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
  • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

  • С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
  • Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
  • На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
  • С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
  • С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
  • Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Автор статьи
Сорокин Сергей Викторович
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
11
13 Комментариев
  • Oleg says:

    Какое упражнение на пресс является самым эффективным для создания кубиков — »Велосипед», скручивания или подъемы ног в висе? Результаты научного исследования.

  • Anna says:

    Это самое полезное упражнение, которое я когда-либо пробовала. Это полезно не только для мужчин, но и для женщин. Кажется, это легко, но нет, трудно стоять в таком положении. Ваша таблица очень полезноя. Спасибо.

  • Артем says:

    Вообще планка это реально эффективное упражнение. Сам ее делаю и каждый раз чувствую укрепление мышц и связок. Есть программа на 30 дней для полного эффекта от планки. Обязательно попробуйте.

  • Илья says:

    Схема для мужчин весьма годная. Но тут зависит от желаемого результата. Так, как я сейчас на сушке. То я делаю планку в несколько на максимум подходов, но стою 30 сек — 10-15 отдыхаю. Каждый сам подбирает себе систему.

  • Иван says:

    Упражнение планка обязательно выполнять именно 30 дней, возможны ли корректировки в сроках выполнения?

  • Игорь says:

    Александр, чтобы избежать эти проблемы в старости, все и говорят о регулярности и отсутствии фанатизма. То что дает упражнение планка помогает укрепить не только позвоночник. Мышцы тоже становятся сильными и прекрасно «держат» тот же позвоночник.

  • Руслан says:

    Полезно было узнать ошибки посмотрев видео в данной статье. Такие советы всегда помогут людям, особенно начинающим спортсменам.

  • Валерий says:

    Из статьи видны противопоказания, поэтому думается заняться восстановлением после перелома плечевой кости, поэтому нужна программа по которой следует заниматься.

  • Виктор says:

    Кто хотя бы раз делал это упражнение не будет спрашивать, а чем полезна «Планка». Я же его усложнил: в конце полагающегося на выполнения упражнения времени, поднимаю попу на несколько сантиметров вверх фиксирую это положение и так до тех пока не смогу встать на ноги.

  • Антон says:

    Я в свое время тоже старался делать планку, в том виде, как изображено на первом фото в статье. Но, к сожалению, долго не продержался, все же это достаточно сложно.

  • Дмитрий says:

    Смотрю на график для тренировки и что-то начинаю очень сильно сомневаться в своих силах. На 30-ый день уже 5 минут. Кто-нибудь пробовал? Это вообще реально?

  • Юра says:

    Мне помогает держать тело в тонусе комплекс упражнений планка для мужчин. Фигура подтягивается уже через месяц постоянных треннировок.

  • Александр says:

    Любое действие всегда имеет противодействие. Хотите улучшить фигуру? Пожалуйста. Хотите увеличить силу мышц? Да ради Бога! Но помните , что польза и вред ходят рядом. Не пытайтесь обмануть сами себя, зачем вам проблемы с позвоночником в старости от того, что сегодня вы захотели его укрепить?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.