Как быстро сесть на шпагат?

как быстро сесть на шпагат

Очень многие девушки, начитавшись сомнительных статей типа: «Сесть на любой шпагат за 10 минут», пытаются сделать все «возможное» именно за это время. Здесь, вероятнее всего, имеется в виду самое минимальное время, которое нужно тратить на освоение этого упражнения ежедневно, в течение нескольких месяцев.

Подобные заявления не выдерживают никакой критики, а попытки осуществить такое за эти сроки – прямой путь к тяжёлым травмам!

Все делается долго и постепенно, и заниматься следует все же под пристальным присмотром тренера. Однако далеко не каждый (каждая) может себе это позволить. Причины:

  • Удаленность от фитнес-центра.
  • Отсутствие времени на подобные мероприятия.
  • Ограниченность в денежных средствах.
  • Закомплексованность, мешающая тренироваться среди большого количества спортсменов по многим другим причинам, например, из-за плохих генетических данных.

Поэтому у многих возникает вопрос: а нельзя ли это делать в домашних условиях?

Практика подсказывает, что можно. Однако не следует забывать следующее:

  1. Растяжка – процесс травмоопасный. Далеко не у всех связки мягкие и хорошо тянущиеся.
  2. Не стоит назначать себе нереальные сроки и планы, например, пытаться сесть на шпагат всего за одну неделю, человеку, который вообще никогда и никаким спортом не занимался, да еще и в домашних условиях, толком не зная, как это правильно делается. Это — абсурд, не имеющий под собой никакой хоть мало-мальской логики. Во всем нужна система и последовательность.
  3. Стоит прислушиваться к реакции собственного тела, осваивая технику этой дисциплины по правильным рекомендациям, включая видеоматериалы.
  4. Как бы тренирующийся человек не торопился, совершенно недопустимо игнорировать разминку, которая должна хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки. 15 минут правильной разминки воздействуют на все мышцы без исключения. Ну и тем более, ножным мышцами нужно уделять особое внимание.
  5. В качестве дополнения к разминке вполне допустимо использовать горячий душ.
  6. Растяжку лучше делать ориентировочно трижды в неделю. Ее можно сочетать (чередовать) с силовыми дисциплинами, аэробикой и т. д. Она делается как сразу после силовых тренингов, так и чередуется по дням: понедельник – фитнес, вторник – растяжка и т. д.
  7. Что касается домашних условий, то заниматься можно и 6 раз в неделю, без силовых упражнений.

Тренинг дома без травм: что для этого нужно

Любой цели предшествует методика, которая требует освоения и внимательного отношения. Сесть на шпагат без ущерба для здоровья:

  • Все нужные упражнения на растяжку необходимо выполнять плавно, не делая рывков — нагрузка должна быть только равномерной.
  • Следует помнить, что попытки сесть на шпагат – это стресс для организма и не совсем естественный процесс, поскольку даже если все абсолютно делать правильно, все же связки в какой-то степени травмируются.
  • Ощущение тянущей боли неизбежно. Именно в такие моменты необходимо расслабление при выполнении, и этому еще предстоит научиться.

Виды шпагата

Шпагат подразделяется на два вида. Вот они:

  1. Статический. Выполняется на полу. Это когда упражнения делаются в медленном темпе и потом уже переходят в статику. Таковой, в свою очередь подразделяется на вариант продольный и поперечный — последний технически выполнить сложнее.
  2. Динамический. Достигается ударными движениями (то есть различными махами ног).

Эти оба вида являются как бы дополняющими друг друга. Подробнее:

  • Одному человеку удаются махи до состояния шпагата, но он не может зафиксировать это состояние, сидя на полу.
  • Во втором случае все происходит с точностью до наоборот.

Именно поэтому целесообразны тренировки в динамике и в статике – лучше их чередовать. Пример: после того как человек просидел в статике около минуты, нужно выполнять следом махи ногами – приблизительно с полминуты.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту

Выполняя статические упражнения, не нужно находиться все время в одном положении – лучше делать некие покачивания, как в разные стороны, так и вверх-вниз. Амплитуда должна быть маленькой, а толчки плавными при натянутости связок. Мышцы же при этом находятся в расслабленном состоянии.

Во время занятий по статике целесообразно использовать таймер. Начинать выполнение упражнений следует – 20-30 сек, постепенно увеличивая время.

Настроиться на быстрый результат

Далеко не все люди садятся на шпагат даже через несколько месяцев целенаправленных тренировок, занимаясь, что называется «с нуля».

Это происходит потому, что у людей разные генетические данные в плане гибкости тела.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
 Принято считать, что в молодости – еще лучше в детстве – связки, мышцы и сухожилия более пластичны и это верно, но только отчасти. Многие зрелые люди делают успехи в том, чтобы сесть на шпагат куда быстрее, чем их более молодые единомышленники.

Так что у кого еще быстрее получится этого добиться – у взрослого или у подростка — вопрос открытый.

Тому ответ можно найти и в многочисленных форумах, где люди делятся своими впечатлениями и результатами проделанной работы. Кроме того участники таковых приводят те упражнения, с помощью которых они и добились довольно быстрых результатов.

Так что сесть на шпагат — это не догма или какая-то очень жесткая, безапелляционная схема. Здесь еще нужно принимать во внимание такой фактор, как индивидуальные возможности каждого тренирующегося человека. И, конечно же, прислушиваться к реакции собственного тела и организма в целом.

Дополнительные условия

В этом деле нет мелочей, необходимо учитывать все. Дополнительные условия:

  1. Для успешной растяжки связок – в особенности подколенных – носки ног необходимо тянуть на себя.
  2. Спина должна быть прямой – не нужно горбиться и опускать плечи.
  3. Основная причина болей в спине или коленях во время упражнений – неправильная техника их выполнения. Очень возможно, что нагрузка на связки ног недостаточна.
  4. Следует обратить особое внимание на экипировку – одежда не должна стеснять движений и позволять ногам свободно скользить по полу. Занятия дома вполне допустимо проводить в носках, которые и обеспечат свободное скольжение по паркету, линолеуму или ковру.

Занятия – занятиями, но есть еще один аспект, без которого добиться успеха будет сложно – питание и питьевой режим. Нужно пить достаточно воды для увеличения эластичности связок и мышц, а также для поддержки метаболизма. А вот мясные продукты стоит ограничить – они ухудшают растяжку и делают связки более грубыми.

Если тренирующийся человек занимается с помощником, то такое «сотрудничество» может не только не помочь, но и нанести существенный вред. Плюсы и минусы:

  • С одной стороны не помешает подстраховка.
  • С другой – очень часто такие помощники воздействуют на спортсмена дополнительным усилием, полагая, что это ускорит результат и улучшит растяжку. Этого делать не стоит, поскольку помощник не контролирует связки тренирующегося напарника и может нанести ему серьезную травму.

Для посадки на шпагат нет необходимости в помощниках, тренажерах и всевозможных приспособлениях.

Быстро и планомерно добиться результатов

Новичок должен тратить много времени на тренинг.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Нужно объективно оценивать собственные возможности и не пытаться повторить все, что делают профессионалы, которые потратили для этого годы тренировок. Следует избегать сверхзадач!

Тренировке, как уже говорилось, предшествует качественная разминка:

  1. Бег на месте.
  2. Прыжки через скакалку.
  3. Приседания.

Все это разогреет мышцы.

Одно из самых лучших упражнения для разогрева суставов и всех тканей – махи ногами.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Без качественной растяжки ничего не получится. Ей нужно постоянно и терпеливо уделять время.

Ежедневная растяжка для новичка

Комплекс упражнений:

  • Сесть на пол и расставить ноги шире плеч. Далее, следует наклон вперед с вытягиванием рук в том же направлении. При внезапном появлении даже небольшой боли нужно сделать задержку в этой фазе упражнения. Потом следует встать, и повторить упражнение после короткого отдыха.
  • Левую ногу отодвинуть в сторону, правую согнуть в коленном суставе. Наклон делается в направлении левой ноги. Потом поменять исходное положение и проделать все то же с другой ногой.
  • Ноги снова расставлены в положении сидя на полу, а руки лежат на поверхности пола перед собой. Нужно при этом, весом туловища создать нагрузку на руки, отрывая таз от поверхности пола с наклоном вперед. Далее, ноги разводятся по сторонам, а зазор между тазом и полом сокращается.

Очень многое зависит от уровня физической подготовки. Если в прошлом годы занятий легкой атлетикой, игровыми видами спорта или танцами, то с таким полезным опытом намного легче осуществить свою мечту, осуществив посадку на шпагат, занимаясь дома. Специалисты утверждают, что с такой спортивной базой за плечами вполне реально сделать посадку на шпагат за 1 день.

Эффективность повышают выпады и растяжка ног:

  1. Опора руками в стену. Махи осуществляются в сторону, с постепенным увеличением амплитуды. 10-15 повторов на каждую ногу.
  2. С опорой на одну из рук производить махи вперед-назад как можно выше.
  3. Наклоны вперед, ноги прямые, а руками нужно доставать пол.
  4. Выпады. Переднюю ногу согнуть в 90 градусов, другая нога тоже сгибается и опускается на колено. Переместив таз назад, нужно зафиксировать свое тело на несколько секунд. Далее то же повторить с задней ногой, предварительно вернувшись в начальную позицию.
  5. Растяжка ног. Для этого в положении сидя нужно согнуть ногу в коленном суставе, дабы она была между рук. Вторая же нога прямая, находится сзади. После наклона вперед, опустив голову, нужно прижаться к ноге как можно ближе.
  6. Встав на колени, вытянуть перед собой одну ногу. Руки на бедре. Делать наклоны вперед. Делая наклон вниз, зафиксировать тело на короткое время.
  7. Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, другую поднять вверх, и обхватив ее руками, притянуть к себе. Так нужно сделать 10 подходов, а потом повторить все с другой ногой.

Кроме того нужно делать растяжку на спину. Будет эффективнее, если все же воспользоваться еще и видеоматериалами.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Успех будет сопутствовать всякому, кто его хочет по-настоящему и упорно тренируется. Однако стоит отказаться от тренировок, если есть травмы мышц, костей или позвоночника. Не нужно приступать к тренингу при повышенном артериальном давлении.

Если при посадке на шпагат очень болят мышцы:

  • Принять обезболивающее средство.
  • Принять горячую ванну на несколько минут.
  • Сделать массаж.

Чего можно добиться за неделю

Если расставить правильно все акценты для выполнения этой цели, то многим людям с хорошими генетическими данными удается сесть на шпагат без подготовки и за неделю. Конечно, предстоит серьезная и кропотливая, осторожная, методичная работа. Пошагово:

  1. В качестве разминки можно использовать бег на мете, прыжки и махи – здесь не ничего нового. Подойдет и просто энергичная десятиминутная ходьба.
  2. Сев на пол, вытянуть ноги вперед. Пальцы ног нужно стремиться достать пальцами рук с полуминутной фиксацией. Потом сделать выдох. Так 15 повторений.
  3. Нужно сесть на пол так, чтобы одна нога была перед тренирующимся спортсменом, а другая – под углом в 90 градусов по отношению к первой. Если угла добиться не получается, то надо достичь этого постепенно, оказывая помощь ноге руками. Положение ног меняется. Спина только прямая.
  4. Лежа, поднять ноги под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Развести в стороны с минутной задержкой, а потом, сомкнув, опустить. Отдых – 10 сек. Для начала – 10 повторов.
  5. Стоя, поочередный подъем ног вперед – угол 90 градусов по 15 раз. После, постараться удержать поднятую ногу примерно с полминуты. Далее, то же, но ноги вначале поднимаются, а потом отводятся в сторону с той же задержкой.
  6. Выпады с раскачкой и частичным приседом. Поочередно. Выполнять примерно 7 минут.
  7. Стоя, поднять правую ногу, закинув на стол или спинку стула. Всем телом создается нагрузка на нее со сгибом ноги в колене. Поочередно.
  8. Стоя, подняв одну ногу, согнутую в коленном суставе, прижать ее к грудной клетке. Отвести эту ногу в сторону с последующей фиксацией. После, помогая рукой, постараться отвести еще дальше. Также поочередно.

Рекорды в этой дисциплине

Поскольку посадку на шпагат можно смело отнести к спорту, то всегда есть место и рекордам. Примеры таковых:

  • Вячеслав Хоронеко – рекордсмен Мира по жиму гири в 32 кг, находясь в состоянии шпагата. В течение 10 минут он толкнул гирю 100 раз. Кроме того, в другой раз спортсмен сделал продольный шпагат с опорой на два стула, выжимая гирю и держа стакан с напитком на голове.
  • Рохан Кокан в возрасте семи лет уже обладатель рекорда Гиннеса. Ему удалось проехать на роликовых коньках 10 метров в состоянии поперечного шпагата. Высота от земли при этом была 25 см.
  • В Японии проходили соревнования женщин по перемещению в поперечном шпагате наперегонки.
  • Продолжает удивлять всех в этом направлении известная балерина Анастасия Волочкова. Она в состоянии выполнить поперченный шпагат где угодно – на крупной гальке морского побережья, на яхте с опорой на борта, причем, со значительным прогибом ног.
  • Некогда показывал чудеса в этом жанре и знаменитый Брюс Ли, демонстрируя чудеса растяжки.
  • Есения Игошева в возрасте 11 лет удерживала поперечный шпагат в течение 10 мин.
  • Евгений Калинин из Одессы повторил, усложнив, трюк Ван Дамма. Он выполнил шпагат с опорой ног на крыши движущихся спортивных машин при скорости 20 км в час в течение одной минуты и двадцати секунд.
  • Теоретически сесть на шпагат можно в любом возрасте. Так, 80 летняя россиянка продемонстрировала все виды такового в 90-е годы. Она добилась этих результатов в домашних условиях.
  • Жительница Усть-Каменогорска Марина Коваленко после трехмесячных тренировок села на шпагат в 62 года.
  • Неизвестная девушка села на шпагат на…поручнях вагона метро в Минске.

Заключение

В этом непростом тренинге много различных нюансов и премудростей. Методик существует немало, и, путешествуя в просторах интернета, высоки шансы в этом просто заблудиться. Поэтому нужно придерживаться только правильных, проверенных методик. Если есть возможность, то на первых порах предпочтительнее будет все же работа с тренером, и, конечно же, после обязательной консультации с врачом.

Автор статьи
Сорокин Сергей Викторович
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
11
4 Комментария
  • Елена says:

    Вообще лучше с детства приучать садиться на шпагат, как говорит мой муж, чтоб в молодости не быть деревянным. Гибкость с детства надо развивать.

  • Таня says:

    Села на шпагат за 8 месяцев!
    Вот это мой настоящий рекорд, просто каждый день (без пропусков) уделяя всего лишь 5 минут растяжке мышц я достигла результата! Все медленно но УВЕРЕННО!

    • Таня says:

      Не двойное, а тройное удовольствие (красота, стройность и уверенность!)

  • Екатерина says:

    Вот и меня однажды посетило такое желание сесть на шпагат. Особенно меня волновал вопрос и методы его реализации, а именно можно ли сесть на шпагат с нуля и как подобрать правильную методику. Основательно изучив данную статью я сформировала для себя уникальную методику и буду стремиться воплощать ее в реальность для достижения желаемой цели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.