Жиросжигающая тренировка дома

Спортивная тренировка решает задачу похудения, но справиться с ней можно и плаванием, и йогой, и танцами. Из всего разнообразия бывает сложно выбрать правильную нагрузку, что приводит к плачевным результатам. Такой сложный процесс как жиросжигающая тренировка дома требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых правил.

Общие рекомендации

Одновременно с жиросжиганием важно привести в тонус мышцы и улучшить самочувствие. Для этого нужно повторять комплекс примерно через день, заниматься можно и в домашних условиях.

Некоторые упражнения можно заменять на более доступные и разбавлять в зависимости от наличия спортивного инвентаря.

Чтобы худеть правильно, важно проанализировать рабочий график и физические возможности. Подходящий комплекс упражнений на жиросжигание лучше подбирать с квалифицированными тренерами. Специалисты обязательно учитывают индивидуальные особенности человека.

Стандартные советы, помогающие похудеть, содержат следующие рекомендации:

  1. Тренировочный процесс пройдет лучше, если за 2 часа до спортивной нагрузки выпивать стакан молока, а еще не помещает бутерброд с сыром. Эти продукты дадут организму запас сил, которых должно хватить на интенсивные занятия, иначе потом придется пожалеть себя и наесться лишнего.
  2. Для любых спортивных нагрузок важна техника правильного дыхания. Начинать рекомендуется с вдыхания воздуха носом, а выдыхания ртом. В кровь от этого поступает достаточное количество воздуха, а процесс обмена веществ получает необходимое ускорение.
  3. Если физической подготовки нет, начинающая девушка может обратить внимание на простую зарядку, постепенно включая сложные упражнения.
  4. Силовые нагрузки можно включать постепенно, обычно это делается вместе с ростом мышечной массы и от этого уменьшаются жировые складки у мужчин и женщин.
  5. Разнообразные упражнения дадут лучший похуделый результат, чем однообразие, повторяемое каждый день.
  6. С началом цикла женщинам можно не прекращать занятия. Прогестерон, вырабатываемый организмом в это время, ускорит обменный процесс, что положительно повлияет на общий процесс похудения.
  7. Кроме тренировочного плана важно разработать план питания. Обычно рекомендуются небольшие порции, сохраняя между приемами пищи четырехчасовой промежуток.

Жим лёжа

Безопасное похудение живота при помощи тренировок предполагает применение следующих методов:

  • длительные нагрузки в спокойном темпе, например, пешие прогулки или обычная зарядка в домашних условиях;
  • высокоинтенсивный режим тренировок, куда входит бег, прыжки, махи руками и ногами и другие активные движения.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.84%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16839

Для приведения тела в порядок многие переходят на супер диеты и принимают кардинальные меры в отношении собственного тела. Погоня за идеальными формами не всегда заканчивается положительно. При неправильном подходе через некоторое время появляются негативные последствия для здоровья, поэтому сжигать жир нужно разумно.

Эффективная тренировка на 20 минут

Чтобы получить гарантированный результат в короткие сроки, необходимо правильно выполнять упражнения. Занятия высокоинтенсивного комплекса помогают ускорять метаболизм, что влияет на сжигание калорий. Круговой комплекс для сжигания подкожного жира сегодня наиболее популярен. В тренировке задействуются все мышцы, но упражнения отличаются увеличенной нагрузкой на суставы.

Кардио круговая. метаболическая тренировка включает следующие упражнения:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • берпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

На первом этапе достаточно выполнить 1 круг комплекса, включая по 15-20 повторений каждого упражнения. Количество кругов и повторений можно увеличивать, а также желательно дополнять занятия новыми упражнениями. Между кругами необходимо обеспечить себе отдых примерно в минуту.

Классическая планка является эффективным жиросжигательным упражнением, но ее важно сделать правильно, поэтому можно посмотреть видео. Руки и ноги удерживаются прямо, а запястья занимаются положение строго над плечами. Во всем теле не должно быть прогибов и провисаний. Все группы мышц задействуются в планке, даже есть стоять всего 30 секунд. Однако нагрузку со временем рекомендуется увеличивать.

Если на сложные спортивные задачи нет времени, жиросжигательная тренировка в домашних условиях может быть организована с такими простыми упражнениями, как:

  • ходьба на месте;
  • бег на месте;
  • прыжки с одновременными махами руками и ногами.

Подобные кардионагрузки полезно чередовать с силовыми упражнениями. Однако очень тяжелые спортивные снаряды поднимать не стоит. Достаточно добавить утяжеление в задачах на руки, спину, ноги.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Жиросжигающий комплекс помогает не только в избавлении от лишних килограммов, но и в подтягивании дряблой кожи боков, восстановлении тонуса.

Берпи для сжигания жира

В комплексе, предложенном выше присутствует упражнение «берпи», которое стоит отметить отдельно. Эта задача высоко интенсивна и задействует множество мышечных групп. Берпи существует в разных видах, какие стоит рассмотреть подробнее. Например, классическая техника:

  • сесть на корточки, руки установить на пол перед собой на ширину плеч;
  • на выдохе нужно как бы выбросить ноги назад, перейдя в упор лежа;
  • в этот момент спина и ноги будут выглядеть одной линией;
  • на вдохе нужно вернуться в присед;
  • сделать прыжок вверх с одновременным поднятием рук и выпрямлением ног.

Упражнение состоит из трех элементов: планка, отжимание, прыжок. Все действия повторяются несколько раз без перерыва на отдых.

Разные фазы выполнения движения позволяют проработать плечи, трицепс, грудь, пресс, спину, ягодицы, бицепс, бедра. За счет прыжков увеличивается пульс, а значит происходит сжигание калорий.

Если для выполнения классического берпи недостаточно уровня подготовки, можно рассмотреть низкоударный вариант со стулом. Опираясь руками об инвентарь проще принять положение планки. Сделать это можно без прыжка, быстрым шагом. Затем выполняется обратное движение вперед и тело приобретает вертикальное положение. Этот вариант берпи необходимо выполнить 13-15 повторений подряд.

Рельефное тело

Высота стула облегчает выполнение упражнения, но со временем можно использовать низкую скамейку или другое подходящее приспособление. Берпи можно выполнить без выпрыгивания и отжимания на полу. Людям, имеющим проблемы с суставами коленей, можно остановиться на этом виде упражнения.

Общая программа тренировок

Жиросжигающую тренировка в домашних условиях, включающую кардио и силовые нагрузки проще представить в виде таблицы. На тренировки достаточно отводить примерно три дня в неделю, длительность занятий продолжается 50 минут:

Быстрая ходьба на месте10 минут
Приседания4 подхода, 15 раз
Отжимания4 подхода, 15 раз
Планка2 минуты
Берпи2-3 подхода, 15 раз
Прыжки со скакалкой10 минут
Прыжки с одновременными махами10 минут

Программу легко дополнить другими нагрузками, все зависит от физического состояния. Порядок выполнения упражнений тоже можно менять. После тренировки правильно чувствовать усталость, но не замотанность. В свободный день от занятий мышцы должны полностью восстановиться.

Совместно с тренировками важно соблюдать основные правила питания и следить за потребляемыми калориями. Помимо основных занятий важно включить прогулки на свежем воздухе. Все в совокупности положительно скажется не только на фигуре, но и на настроении и самочувствии.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector