Жим гантелей стоя

Развитые дельтовидные мышцы оказывают важное влияние на создание красивого симметричного силуэта девушек и отточенной мужской фигуры. Упражнений для дельты довольно много, но большинством из них задействуется практически весь верх. Изолированные варианты, подходящие для прокачки дельты не столь разнообразны.

Преимущество жима гантелей стоя

Несмотря на то что тренировка базовая, с ее помощью можно успешно нарастить мышечную массу и придать плечам желаемую форму. Стоит отметить, что нагрузка влияет на передние дельты в большей степени. Средняя часть включается в работу меньше, а задняя дельтовидная мышца практически не нагружается.

Статическое напряжение от жима гантелей вверх стоя получают:

  • трапеция (средняя и нижняя часть);
  • трицепс;
  • грудная мускулатура;
  • зубчатые мышцы.

Бицепсы включаются и работают как мышцы синергистов, для стабилизации. Если поменять положение хвата, нагрузка изменится только между пучками дельт, но не очень значительно.

Основное преимущество от использования разного веса в изолированной работе рук. Как известно, сила сторон не равна, поэтому от грифа часто случается асимметрия.

Если сравнивать показатели штанги, работа с гантелями возможна и при большей амплитуде. Жим стоя существенно увеличивает общие показатели спортсмена. При выполнении армейского жима действует большое количество мышц и суставов, а спортсмен получает лучшую чувствительность.

Недостаток раздельного жима проявляется при слабых пучках дельты. В этом случае есть риск получения травмы, поэтому при выполнении задачи лучше лежать или сидеть.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.86%
Футбол
14.3%
Баскетбол
12.52%
Бокс
10.21%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.16%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.39%
Формула 1
2.6%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16921

Другие недостатки

  1. Позиция стоя не позволяет контролировать чистоту техники.
  2. Все вариации жима дают существенную нагрузку на позвоночник.
  3. Гантель отличается меньшей стабильностью если сравнивать со штангой. Контроль верной траектории движений часто невозможен, но из-за слабости стабилизирующих мышц.
  4. Есть опасность получения травмы при работе с неподходящим весом.

Жим гантелей вверх стоя

Эту задачу со спортивным снарядом нельзя выполнять без предварительной разминки. Акцент с общего разогрева необходимо сместить на плечевой пояс. Подготовка к основному набору может завершиться использованием облегченного варианта гантелей.

Особенности программы жима

Гантельные упражнения для новичков должны быть ведущими в подходах, что оказывает разностороннее воздействие на суставы и мышцы, а также плечевой пояс, но нагрузка на дельту должна иметь прогрессивный характер.

У опытных атлетов гантельные подъемы являются дополнительным нейтральным вариантом. Еще должны присутствовать тяжелые вертикальные жимы, обязательна штанга.

Повторные схемы гантельных жимов корректируются с учетом поставленных задач. Стандартные сеты рассчитаны на 8–10 подъемов. Однако подбор отягощения должен быть разумным, с выбранным весом необходимо свободно осиливать стандартное количество повторов. При этом большее значение на целевые мышцы окажет правильная техника, нежели сто выполненных жимов.

Варианты жима гантелей

Вариаций работы с гантелями множество, можно изучить видео. Изменение нагрузки позволяет решать разные задачи. Классическое упражнение выполняют с такими тонкостями:

  • Для тренировки необходимо взять вес и одновременно поднять обе руки.
  • Техника предполагает постановку ног на ширине плеч, туловище прямое, а в локтях необходимо сохранить угол, равный примерно 90 градусам.
  • Подъем рук осуществляется на выдохе, а локти до конца выпрямлять не нужно.
  • Веса в верхней точке не должны касаться друг друга. Необходима секундная задержка и одновременно с вдохом осуществляется возврат в исходное состояние.

Попеременный вариант считается легкой задачей, поэтому часто рекомендуется новичкам. Техника выполнения практически аналогична предыдущему описанию. Только с вдохом здесь выжимается одна рука, а с выдохом она возвращается в начальное состояние. Далее, движение повторяется другой конечностью.

Тренинг для одной руки является отличным способом разработать технику новичку, а также этим вариантом пользуются спортсмены, получившие травму, а также те, кто хочет добиться симметричности.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Для этого упражнения можно использовать не только гантель, но и гирю.

Техника в целом аналогичная, но снаряд работает только для одной руки, поэтому вторую допускается расположить на талии. Вес удерживается на уровне плеча, сгиб локтя прямой и до конца не выпрямляется.

Поворотный способ усиливает нагрузку на переднюю дельту, также в работу включается грудная мускулатура. Кисти при этом требуется поворачивать внутрь так, чтобы они оказались параллельно друг другу.

Технический нюанс:

  • исходное положение классическое;
  • веса удерживаются на уровне плеч и выше;
  • движение вверх выполняется на выдохе;
  • делается одновременный разворот кистей так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
  • возврат в исходное состояние на вдохе.

Нужно научиться правильному движению рук, при этом поворачивать голову для контроля не стоит. Чтобы избежать травм шейного отдела, необходимо делать упражнение перед зеркалом.

Возможные ошибки

Большинство обычных людей проводят рабочий день в сидячем положении. Это приводит к различным проблемам не только со спиной, но и организмом в целом. Жим гантелей стоя приводит к исправлению недостатков, но применять технику нужно правильно. Любая спортивная нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для нужного эффекта помогут полезные рекомендации:

  1. В выполнении задач можно не следовать точно одинаковым стандартным указаниям, так как подвижность суставов у всех разная. Поэтому кто-то без проблем работает в большой амплитуде, а для кого-то комфортным будет иной ритм.
  2. Перед выполнением любых упражнений важна разогревающая разминка, без нее легко получить травму.
  3. При существующих проблемах со спиной и поясничным отделом упражнения из положения стоя противопоказаны, поэтому лучше переместиться в положение сидя.
  4. Пресс и спина в упражнениях стоя должны быть обязательно под контролем, иначе корпус будет раскачиваться, а инерция противопоказана.

Примерная схема тренировок:

Классический жим6–12 раз, 3–5 повторов
Попеременный жим10–12 раз, 3–5 повтора
Упражнение для одной руки10–12 раз, 3–5 повтора
Поворотный жим8–15 раз, 6–8 повторов

Французский жим

Вариант хорош для развития трицепса. Французский жим подходит новичкам, но не используется для работы на пределе. Режим упражнения многопоточный, возможны вариации сидя и стоя. Мужчины и женщины могут выбирать это упражнение в зависимости от здоровья спины. Травмированным людям вариант противопоказан.

Жим гантели стоя двумя руками выполняется хватом «замок». В исходном положении руки должны быть наверху, а руки полностью выпрямленными. Лопатки необходимо свести вместе, а спину прогнуть и напрячь. Анатомически правильно живот втянуть, а грудной или поясничный отделы выпрямить.

Жим гантели стоя двумя руками

Для смягчения движения ноги можно чуть согнуть в коленях. Гантель при этом плавно перемещается за спину. При выдохе руки необходимо разогнуть, а снаряд плавно переместить вверх. Положение рук во время движения менять запрещено.

Противопоказания для гантельных упражнений

Отказаться от жима стоя необходимо, если есть патологии позвоночника, например, выраженный сколиоз. Вертикальные подъемы вредны людям с травмами поясничного отдела спины, поэтому необходимо отдать предпочтение вариантам сидя.

Людям с повреждениями ротаторной манжеты или ограниченной подвижностью плечевых суставов также стоит пересмотреть программу тренировок. Если возможностей для замены нет, выполнять подъемы можно с небольшой амплитудой или меньшим весом спортивного снаряда.

Если правильно выполнять жим стоя, атлеты могут получить красивую осанку даже с небольшими отклонениями в здоровье. При регулярном выполнении упражнения ликвидируется мышечный дисбаланс. Других упражнений для усиления плеч практически не существует. Тренировка полезна для желающих научиться жиму штанги, кроме того, гантелями усиливаются трицепсы.

Правильное выполнение упражнений с гантелями способно придать туловищу форму. К привлекательным параметрам обычно стремятся мужчины, а девушки обычно избегают мощной нагрузки. Стоит отметить, что для наращивания объемов необходим внушительный вес спортивного инвентаря. Упражнение с гантелями до 5 кг и небольшим количеством повторений поможет сделать формы точенными и привлекательными, а это полезно и девушкам.

Жимы с дополнительными весами универсальные, так как улучшают общие силовые показатели, механику движений, положительно воздействуя на осанку. Заниматься гантелями полезно атлетам разных видов спорта, а также обычным людям, которые следят за собственными формами.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector