Жим гантелей на плечи

Мощный плечевой пояс – визитная карточка любого бодибилдера. К классическому формату перевернутого треугольника стремятся многие спортсмены, так как это доказательство высокой силы и хорошей физической подготовки. Жим гантелей на плечи: технические нюансы упражнения стоит разобрать подробнее.

Анатомические особенности

Тренировка плеч невозможна без знаний некоторых особенностей, причем основные методики нередко незнакомы даже опытным спортсменам. Например, не все знают, что основой плечевого пояса является дельтовидная мышца, отдел включает три отдельных пучка, каждый из которых несет различные функции:

  • Движения плечевого сустава определяются передним пучком, отвечающим за направление рук вперед, а также за повороты конечностей.
  • За подъем отвечает средний пучок, который также регулирует движение в стороны.
  • Функция разгибания и движение назад связано с задним пучком.

В целом дельта имеет сложное строение, поэтому руками можно совершать многочисленные варианты разных движений с изменением наклонного градуса. Другие крупные суставы человека не имеют подобной свободы.

Принципы тренировочной программы

Максимальная эффективность в накачке плеч будет с одновременным соблюдением базовых правил тренинга. Правильное развитие плеч невозможно без тщательной разминки. Развороты руками полезны для исключения травмирования. Разогрев мышц происходит за счет маховых движений без дополнительного веса. Общее рекомендованное количество повторений — 20–30, но необходимо учитывать усиление кровотока в тренируемой области, еще одним показателем является легкая испарина, поэтому можно повторять 45 и 90 раз.

Немаловажное значение имеет техническая идеальность, выполняемые движения при накачке дельт должны быть максимально точными и координированными. Без соблюдения этого обязательного условия увеличивается риск получения травм, а плечи лишаются целевой нагрузки.

Любая тренировка должна начинаться с базовых упражнений, но необходимо включать в программу и изолированные варианты. Точечная проработка пучков загружает все мышечные волокна, обеспечивая стимулирование роста мускулатурной массы.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Запланированные подходы тренировочной программы нужно обязательно выполнять, однако, максимальные усилия не должны влиять на технику.

Базовые задачи

На начало тренировки необходимо включить комплексные упражнения. Базовые движения являются многосуставными, дополнительно нагружающие спину, грудь, ноги и руки. Правильность выполнения особенно важна для дельты, но многие подобные задачи можно выполнять и дома, используя обычную лавку без спинки, жим гантели с опорой на скамью – лучший жим гантелей сидя на скамейке для домашних условий. Технически возможно исполнение двумя руками или переменный вариант. В любом случае прокачается передний пучок дельты, а роль дополнительно работающей мышцы будет играть трицепс. Для динамического перераспределения нагрузки рекомендуется динамическое вращение гантелей кистями. Классическое исполнение предполагает подъем инвентаря вверх, а движение вниз при этом выполняется на полусогнутых локтях. Верхняя часть руки должна оставаться под прямым углом в отношении к туловищу.

Жим гантелей стоя тоже является базовым упражнением, но, кроме прорабатывания дельты, влияет на форму, добавляя плечам округлости. Положение с  ногами на ширине плеч позволяет максимально нагрузить все части дельты, но в меньшей степени здесь участвует задняя часть, в большей передняя и средняя. Роль вспомогательных мышц играют трапеции, трицепс, грудь, пресс.

Технические правила выполнения упражнения без лавки требуют встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Гантели нужно поднять до головы, при этом руки должны остаться согнутыми под прямым углом. Верх остается параллельным поверхности, а само положение называется исходным. Выпрямить руки нужно строго над головой, при этом туловище важно удерживать в неподвижном состоянии. В конечной точке рекомендуется немного задержаться и медленно вернуться в начальное положение.

Нагрузку между пучками можно перераспределить изменением положения рук, но незначительно.

Преимущество базовых задач

  1. Жим гантелей в отличие от использования штанги позволяет попеременно проработать руки, развивая сильную или слабую сторону. Это важно при появлении асимметрии и не решаемо другими видами упражнений.
  2. Только гантелями можно улучшить амплитуду движений.
  3. Воздействия жима гантелями минимально на сопутствующие мышцы, что хорошо для целевой проработки плечевого пояса.
  4. Упражнением можно увеличить общие силовые показатели, что позволяет лучше чувствовать мускулатуру корпуса.
  5. Дельта изначально слабая мышца, поэтому ее легко травмировать другими силовыми упражнениями. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Единственный минус в работе с гантелями проявляется при желании использовать большие веса. Суммарный вес этого вида инвентаря всегда меньше в сравнении со штангой, поэтому упражнение полезно для девушки.

Рекомендации

Жим гантелей стоя приносит максимум пользы, но с учетом следующих нюансов:

  1. Нельзя работать с тяжелым инвентарем без использования специального атлетического пояса, который будет полезный для защиты поясничного и плечного отдела.
  2. Руки в локтях рекомендуется сохранять в наклоне, обратное состояние нагружает локтевые суставы, что чревато травмой.
  3. Начинающим атлетам рекомендуется делать жим перед зеркальным отражением, что поможет в изучении собственной техники. Забывать о правилах нельзя, так как весь негатив придется на плечевые суставы.
  4. Важно следить за правильностью дыхания как в сидячем, так и в стоячем положении.

Технические нюансы

Жим гантелей выполнять несложно, но допускать ошибки могут и профессионалы. Основным техническим пренебрежением является резкость движений, подъемы и опускания должны быть плавными без рывков и толчков.

Корпус в любом случае должен оставаться в неподвижном состоянии, нельзя допускать инерции и прогиба поясницы. Основная траектория движений должна соответствовать фигуре треугольника, а предплечья всегда остаются параллельно полу.

Вариативность

Упражнения с гантелями очень вариативные, условно подразделяются следующим образом:

  • чистая техника;
  • перемены в траектории;
  • читинг.

Первый вариант – классика, пользующаяся неизменной популярностью. Упражнение не только полезное, но и менее травматичное, отлично прорабатывающее целевые мышцы. Вариативность классического хвата заключается в изменении положения рук.

Например, вариант нейтрального хвата – ладонями внутрь выполняется стоя и сидя. Локти при этом можно опустить максимально низко, работая на полную амплитуду. Подъем снарядов осуществляется строго над головой.

Вариант прямого хвата позволяет реализовать кроссфит, положение при этом можно принять классическое — стоя, а руки необходимо сгибать под прямым углом, удерживая верхнюю часть параллельно полу.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Кроссфит – это тренировка высокой интенсивности, позволяющая улучшать выносливость. Программа не считается специализированной, а лишь общей методологией, подходящей для разных сфер.

На развитие взрывной силы мышц направлен так называемый швунг, это тоже многосуставное упражнение, влияющие в том числе и на ноги. Швунг технически сложен и требует больше усилий. Техника спортивной задачи предполагает принятие исходного положения с расстановкой ног чуть шире плеч. Спина должна оставаться прямой, а гантели нужно разместить на уровне передней дельты.

Рекомендуемый хват шире плеч предплечья при этом нужно чуть вывернуть, запястья должны быть направлены внутрь. Из этого положения нужно сделать короткий подсед, но спина должна остаться ровной, а ноги чуть согнутыми. Ногами нужно дать импульс для разгона гантелей, как бы перехватывая движение от ног. Руки включаются в работу одновременно с ногами, выталкивая инвентарь над головой. Движение должно быть строго вертикальным, толкающим, рывковым. В положении над головой конечности должны быть полностью расправленными, а далее делается возврат в исходное состояние. В швунге нельзя приседать слишком глубоко, так как это приводит к проработке других мышц. В исходном положении не нужно укладывать гантели на дельты, а важно удерживать снаряды за счет силы рук.

Не нужно выбирать слишком большой вес, так как это приводит к сутулости. Если технику соблюдать не получается, нужно выбрать снаряды с меньшим весом и продолжить занятия.

Рекомендации по плану тренировок

Жим сидя 10 повторов, 3 подхода
Жим стоя 10 повторов, 3 подхода
Швунг 10 повторов 5–6 подходов

Любой вариант с гантелями эффективен для проработки дельт и положительно сказывается на гармоничном развитии мышц. Жимом с этими спортивными снарядами можно даже тренировать выносливость, выполняя движения малым рабочим весом. Регулярными занятиями можно сформировать правильную форму дельт, улучшая собственный внешний вид.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
24
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector