Жим гантелей лежа заменяет по своим показателям упражнения со штангой. Задача хороша для прокачки всех грудных мышц, поэтому полезна и женщинам, и мужчинам. Гантелить можно в зависимости от поставленных целей — нагрузка легко варьируется.
Активная мускулатура
Основная нагрузка в лежачем положении приходится на дельту, что позволяет нарастить массу и укрепить мышечную ткань. Все преимущества упражнения возникнут только при правильном выполнении задачи на скамейке. Если сместить положение корпуса, то:
- будет работать средняя часть, это строго в горизонтальном размещении;
- будет работать верх груди — при положительном наклоне скамьи;
- будет работать нижняя часть — при обратном уклоне.
Преимущества упражнения
Работа со штангой практически бессмысленная для новичков. Без отработки техники мышцы не будут полноценно сокращаться, а выполнять качественно движения невозможно. Вариативность жима с гантелями большая в сравнении с упражнением, со штангой. Чередование одного занятия позволяет улучшить качество нагрузки.
Работать нейтральным хватом со штангой нельзя. C гантелями можно разработать бицепс, но нужно разворачивать руку во время движений. Если есть асимметрия, бывает полезно прорабатывать одну сторону. Способ также подойдет людям с травмами и при запрете одинаковой нагрузки на обе руки. Наконец, только в работе с гантелями можно увеличить амплитуду, что просто физически недоступно со штангой.
С помощью грифа слишком трудно забивать мышцы даже профессиональным бодибилдерам. Самый легкий вариант весит 20 кг, поэтому для доработки плеч, трицепсов выбираются гантели.
Упражнение обычно выполняется последним, но используется вариация в наклоне, при этом популярная разводка в кроссовере не подходит для прокачки груди, так как в упражнении только часть дельты. Еще один вариант подобной работы при помощи углового жима, когда надо расположиться горизонтально. В этом состоянии дополнительно работают трицепсы и передние пучки.
Жим штанги невозможно выполнить без специального тренажера, а в случае с гантелями присутствует мобильность. Например, стандартное упражнение можно делать на простой скамье, в домашних условиях достаточно разместиться на полу, а для вариативных задач приспособить табуретки.
В работе с гантелями затрачивается меньше сил на удержание инвентаря. Для балансирования туловища усиленно напрягаются мышцы стабилизаторы, в работе со штангой равновесие нередко теряют даже профессионалы.
Техника выполнения упражнения должна повторяться в точности, будет действительный эффект.
Горизонтальный вариант жима
Для работы желательно выбрать удобную скамью и гантели, а лечь лучше поверх полотенца. При размещении таз, спина и затылок должны оказаться на лавке, а ноги на полу. Если положение устойчивое, можно приступать к выполнению задачи.
Нужно с первых шагов оставить гантели в черте доступности для рук, можно устроить снаряды на коленях, но затем перенести их на грудину. В положении лежа нужно разогнуть кисти так, чтобы инвентарь был наверху, но в локтевом соединении остался небольшой румб.
Движение вниз плавное, локти сгибаются по направлению вбок и вниз. Когда это положение окажется максимальным, в грудине будет чувствоваться напряжение. В этот момент можно повторно выпрямить руки, эта позиция считается исходной.
Угловой вариант
Этот жим отличается от горизонтального углом наклона спинки и вариацией движения. Угол выставляется на 30—45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье имеет смысл выполнять после базового упражнения, аналогия выполнения идентичная первому варианту.
При тренинге на грудь обычно сильно отстает в развитии нижняя часть. Она прорабатывается жимом с гантелями, но в положении вниз головой. Техническое выполнение тоже совпадает с первым вариантом.
В упражнениях с уклоном рекомендуется поднимать чуть вверх край сиденья скамьи, что позволит не скатываться, задача будет выходить точнее.
Общие рекомендации
В движениях важно соблюдать вертикальную ось, если это условие выполняется, нагружаемая часть груди получает правильное напряжение. Устойчивости можно добавить за счет широкой расстановки ног.
При наклоне вниз к голове приливает больше крови, что вызывает повышение давления, головокружение и даже потемнение в глазах. Это упражнение опасно людям с недостаточно хорошими показателями здоровья. Лежа вниз головой совсем неудобно брать гантели, поэтому желательно заручиться помощью.
Из отрицательного наклона нужно подниматься медленно, при резком движении точно возникнет головокружение, можно упасть со скамьи и получить травму.
Типичные ошибки
Частыми техническими ошибками при выполнении жим являются следующие моменты:
- Выбор слишком большого веса, что приводит к непроизвольным рывкам и неправильным движениям. Очень трудно будет давать стабилизация, вес можно не удержать вовсе.
- Важным нюансом является правильное отведение локтей в стороны: прямой угол в отношении корпуса.
- Плечи в нижнем положении всегда образуют единую линию. К примеру, она потеряется, если сдвинуть локти ближе к голове.
Проблемой для лежащего вниз головой атлета может стать неопытный страховщик. В этом состоянии человек способен взять одну гантель сам, другой снаряд подается при расположении в исходной позиции. В работе важно не отвлекаться на мелочи, например, нельзя смотреть по сторонам, допускать свисание головы с края скамьи: затылок должен плотно прилегать к поверхности. Жим гантелей вниз головой нельзя делать без фиксации ног, а скорость движений должна быть правильной – это важная составляющая успеха.
Соблюдение всех технических нюансов важно для достижения желаемых результатов.
Наращивание массы
Полноценного роста мышечной массы не добиться одним только жимом с гантелями. Вариативность этого упражнения тоже не поможет, так как необходима комплексная нагрузка с серьезным весом. Опытные спортсмены даже выбирают вариант веса, который превышает собственный. Женщины обычно не преследуют цель набрать вес, поэтому здесь задачи варьируются.
Упражнение, выполняемое из положения лежа, не только уплотняет мускулатуру, но и действительно позволяет нарастить массу. Спортсмены используют упражнения для получения четкого рельефа, для этого используется вариант задачи, выполняемый поперек скамьи. Нужно взять гантели и лечь поперек лавочки, при этом необходимо удержать линию тела в прямом состоянии, а угол в коленях 90 градусов. Руки вверх можно вытянуть классическим хватом, сделать вдох и опустить гантели.
У этого упражнения есть вариант, выполняемый на фитболе. Здесь присутствует задача удержания баланса. Техническое выполнение требует размещения на фитболе, а инвентарь при этом можно прислонять к стене. На мяче нужно сначала научиться сидеть. В этом упражнении нижняя часть спины удерживается на весу, ноги согнуты в коленях, но при этом таз нельзя прогибать вниз, что дополнительно усложняет задачу. Вытягивание гантелей вверх можно выполнять различными хватами.
Здесь все зависит от прорабатываемой группы мышц. В любом случае для лучшего растяжения грудины руки нужно опустить на вдохе, а вернуть в исходное состояние на выдохе. Жать гантели важно плавно и медленно.
Для поддержки мускулатуры в тонусе гантели подходят лучше всего, так как это позволяет активировать движение крови.
Жим гантелей для девушек
Женщины, занимающиеся спортом, часто пренебрегают этим упражнением, поскольку считают, что из-за него уменьшается размер груди, а фигура становится мужеподобной. На самом деле размер меняется из-за жесткой диеты, поскольку внутри органа есть жировые прослойки. Пекторальные грудные мышцы располагаются под молочными железами и являются отдельной составляющей.
Мужеподобное тело женщины иногда получают из-за многочасовых тренировок с большим весом. Для роста мышц при этом применяются соответствующие препараты. При классическом подходе к жиму лежа для девушек такой эффект не грозит. Наоборот, жим с гантелями позволяет подтянуть грудь, вернув формы. Однако изменить размер в большую сторону этими спортивными задачами нельзя.
Девушкам рационально прорабатывать грудные мышцы примерно раз в неделю. В зависимости от физического состояния тела можно использовать примерно 5 кг вес. В качестве вариативных спортивных задач для блока можно выбрать отжимания и разведения в кроссовере.
Некоторые общие рекомендации
Жим гантелей лучше всего организовывать в день тренировки вместе с отжиманиями. Как вариант, дополнительно можно использовать жим штанги, что позволить добить целевую мускулатуру.
Различные виды жимов можно использовать как изолирующие упражнения на грудь в отдельном дне занятий. Лучшее сочетание при этом – упражнения на трицепс, например, отжимания узким хватом.
Важно! Чтобы увидеть результат через месяц, необходимо тренироваться 40–50 минут, один раз в неделю.
Кроме физической подготовки, важен режим питания. Для усиленного восстановления необходимо добавлять в пищу больше белка и витаминов. Нельзя начинать тренировки без разминки.
Основные нюансы
При размещении на скамье сначала нужно взять снаряды, затем сесть, после этого лечь. Отягощение при этом должно находиться рядом и до него можно дотянуться руками. Если взять гантели с пола в момент окончательного расположения на скамье, можно запросто потянуть мышцы.
Жим гантелей и разведение этих же снарядов – разные задачи. В первом варианте расположение кистей строгое, над локтем. Второй вариант предполагает опускание плеча и движение предплечий в стороны.
В любом случае плечи не должны отрываться от поверхности на любом этапе упражнения. Важно удерживать одну линию. Если этого не получается, значит, взят слишком большой вес и расположение на скамье неправильное.
Если выполнять спортивную задачу правильно, в работу будет включаться большие мышечные группы, а в частности:
- большая и малая грудная мышца;
- передняя дельта;
- мышцы плеча;
- треглавая мышца;
- ромбовидная мускулатура спины;
- передняя зубчатая мышца.
К примеру, мышцы плеча, называемые еще ротаторами, состоят из множества мелких волокон, которые отвечают за стабильность и вращение плечевого сустава. Однако мелкие мускулы проявляют большую чувствительность к силовой нагрузке, особенно если режим выполнения быстрый. Чтобы избежать травмирования обычно рекомендуется разминочный разогрев. Профессионалы для этой цели часто выбирают упражнения с гантелями. Количество повторений и сетов выбирается разнообразное, обычно все зависит от тренировочного режима:
| Многоповторный цикл | 12–15 повторений, 3–4 сета |
| Классический цикл | 10 повторений, 3–4 сета |
| Наращивание массы | 6 повторений, 5 сетов |
В целом для женщин количество повторений обычно рекомендуется большее, но число сетов меньшее. Мышцы груди у женского пола выносливее, поэтому для гипертрофии достаточно веса, равного примерно 60% от общей массы тела.
При работе с гантелями грудные мышцы очень хорошо чувствуются, поэтому вариант очень подходит для подходов «до отказа». Но при этом рекомендуется заручиться помощью страхующего партнера или профессионального тренера.
