Занятие спортом для похудения девушки

Спортивные занятия для девушек помогают сбросить лишний вес, а значит, приобрести красивую фигуру. Многие женские физические упражнения можно делать дома, но стоит учесть отличия от мужской программы. Занятие спортом дома для похудения для девушки представляют собой комплексный часовой фитнес, который можно организовать под вечер или утром.

Особенности женской тренировки

Мужские и женские биохимические процессы разные: в организме мужчины главенствующая роль отдана тестостерону, который регулирует мышечный анаболизм. Если уровень этого гормона падает, у мужчины появляется живот и откладывается жир на бедрах и ягодицах. Без тестостерона фигура приобретает женские формы.

У девушек мужской гормон не исключен, но его количество намного меньше. Благодаря гормону женская мускулатура находится в тонусе, но уровня в нормальных условиях недостаточно для наращивания огромных мышц. Домашние тренировки для похудения для женщин точно не добавят массы мышцам, но помогут похудеть и привести себя в форму.

Тренировка девушки отличается от мужской: физическая нагрузка выполняется с разным весом и другими повторениями. Девушкам проще тренироваться в домашних условиях, поскольку в тренировку достаточно включить такие спортивные движения, как:

  • аэробика;
  • кардио;
  • гимнастика;
  • йога.

Единственное ограничение может касаться силовых нагрузок, поскольку они требуют наличие специального инвентаря. Спортивные снаряды не у всех есть дома, да и выполнение упражнений с дополнительным весом часто требует страховки.

Круговые жиросжигающие спортивные занятия

Тренировка подходит для похудения в домашних условиях, но часто включает элементы кроссфита, танцев.

Выпады

Для занятий подойдут следующие варианты упражнений:

  • Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются с вытянутыми вперед руками. Элемент прыжка здесь присутствует в моменте полного выпрямления ног, но с пружинящим эффектом. Таких приседаний можно делать до 30, постепенно увеличивая количество и добавляя сложные элементы: поднятие рук над головой, выпрыгивание из положения сидя.
  • Бросок коленей к груди выполняется с широко расставленными руками, таз при этом должен быть поднят вверх. Колени нужно подтягивать поочередно с подбородку или груди, по возможности, но в темпе. Упражнение можно разбавлять приседаниями или выпрыгиванием.
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В упражнениях для похудения дома для девушек должны присутствовать интенсивные движения

.

  • Упражнения со скакалкой или любые другие прыжковые движения тоже можно выполнять дома, но при определенных условиях. Прыжковые упражнения рекомендуется выполнять при включенном секундомере на протяжении минуты. После этих упражнений желательны плавные движения, поэтому в дальнейшую программу желательно включить движения из положения лежа. Например, полезно одновременное поднятие корпуса и конечностей. Ногами желательно коснуться груди 10-30 раз, а при проблемах с суставами конечности можно согнуть в коленях.
  • Из положения лежа для похудения выполняется поднятие таза. Руки для этого нужно вытянуть вдоль туловища и ладони развернуть вниз. Конечности нужно согнуть в коленях и поднимать таз как можно выше 10-30 раз.
  • Отведение ноги назад выполняется из положения стоя на коленях. Конечности перемещаются по очереди. Для дополнительного эффекта на ноги можно надеть специальные утяжелители.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.29%
Футбол
14.26%
Баскетбол
12.43%
Бокс
10.13%
Легкая атлетика
8.33%
Хоккей
7.08%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.36%
Формула 1
2.58%
Регби
1.54%
Проголосовало: 17196

Существует множество упражнений, подходящих для похудения и дома. Цикл домашней тренировки для девушек для похудения может включать набор разных движений, которые выполняются по кругу до 10 повторений. Между циклами допускается двухминутный отдых. Сжечь калории можно, выполнив 2-3 подобных цикла.

Кардио

Отдельный вид тренировки для похудения, для которого необходимы такие тренажеры, как:

  • вело;
  • беговая дорожка;
  • степпер;
  • эллипсоид.

Многие обзаводятся аппаратами, но в работе не учитывают правильный сердечный ритм и время. Ударов должно быть 120, а продолжительность занятия 120 минут. Особенно неплохо можно похудеть, занимаясь в интервальном режиме. Он предполагает вариативное ускорение до максимально возможного, а затем сбавление нагрузки до очень медленного темпа. Способ позволяет быстро восстановить дыхание и пульс, а значит, затратить больше усилий на одно занятие.

Аэробика

Это спортивное занятие имеет следующие преимущества:

  • позитивное настроение благодаря ритмичным движениям под музыку;
  • разгон сердца до правильных 120 ударов в минуту;
  • заметное похудение в короткие сроки.

Приседания

Аэробика подходит для домашних условий, но еще больший положительный эффект имеет аквааэробика. Если в первом варианте за час занятий расходуется до 400 калорий, до второй способ похудения избавляет от 700 калорий за одно занятие этой же продолжительности. Некоторые занятия спортом для похудения предполагают использование таких тренажеров как обруч, который крутится на поясе или степ-платформы.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Аэробику можно выполнять с утяжелителями, например, гантелями. Для девушек подходят такие базовые упражнения, как разведения, различные жимы, приседы и выпады.

Примерный тренировочный план

Домашняя программа обязывает к соблюдению режима, поэтому правильно проводить тренировки через день, придерживаясь правильной диеты. В питании должно присутствовать большое количество белка и немного углеводов. В восстановительные дни можно побегать на свежем отдыхе. Этот элемент кардио очень полезен для похудения, к тому же бесплатный и подходящий начинающим.

Обычного бега и простой диеты в большинстве случаев бывает достаточно для похудения. Жир в таком случае действительно уйдет довольно быстро. Однако для создания фигуры и формы мышц придется выполнять особые упражнения для прокачки тела. В этом случае тренировочные режимы должны быть дозированные, а в программе обязательно должны присутствовать упражнения на конкретные мышечные группы. Например, основные упражнения на пресс можно делать суперсетами:

  • подъем тела из положения лежа с ногами, согнутыми в коленях;
  • поочередный подъем ног;
  • подъем туловища с одновременным поднятием ног;
  • скручивания лежа;
  • боковые скручивания.

Разводка гантелей в наклоне

При соблюдении тренировочного режима и правильного питания первых результатов можно увидеть уже через месяц. Среди положительного в динамике:

  • увеличение мышц;
  • улучшение выносливости;
  • появление рельефа тела;
  • исключение лишнего веса.

Сразу же, с началом занятий спортом дома обязательно появятся хорошее настроение, бодрость, будет ощущаться прилив сил. Через месяц активной спортивной нагрузки мышцы адаптируются, поэтому, для того, чтобы дальше худеть, необходимо повысить нагрузку или изменить тренировочную программу.

ИНСТРУКЦИЯ >>
Калькулятор калорий для похудения
Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector