Упражнения с гирей

Упражнения с гирей – универсальный спорт, с которым можно наработать выносливость, силу и одновременно сжечь жир. Как и любое другое утяжеление, оно подбирается по весу и с этим обычно нет сложностей, поскольку в любом магазине есть как стандартные 8 кг орудия, так и разновесы от килограмма.

Гиревая тренировка

Правильно подобранные утяжеления позволяют натренироваться буквально за 30 минут, поскольку каждое упражнение задействует спину, ноги и другие мускульные группы. Упражнения с гирей расходуют большое количество энергии, поэтому можно похудеть быстрее, чем с любыми кардионагрузками.

Главные особенности

Гиревый спорт изначально предполагал лишь обычный подъем инвентаря максимальное количество раз за отведенное время из классического положения стоя. Гиревой спорт тренировочные программы сегодня имеет самые разнообразные:

  • тренировка с гирями нагружает одновременно все мышцы, сочетая кардио и силу;
  • происходит экономия времени на отдельном этапе аэробной нагрузки;
  • повышается выносливость;
  • это хорошая физическая подготовка для атлетов, занимающихся бегом, велоспортом, плаванием;
  • быстрое сжигание калорий (30 минут против часа обычной тренировки в зале);
  • хорошая проработка мышц бедер, ягодиц, рук, плеч, спины;
  • универсальность;
  • выраженное развитие всех мышц тела, отсутствие отдельной гипертрофии;
  • подготавливает тело к интенсивным силовым занятиям;
  • улучшает общую подвижность.

Гиревые упражнения

Гиревой спорт и фитнес принято разделять. В первом случае тренируется выносливость, профессиональные тяжеловесы дополнительно используют штангу, гантели и другие тренажеры. Тренировать выносливость можно тем же бегом или плаванием.

Занимаясь гиревым спортом, нельзя нарастить большие мускулы, но можно значительно увеличить расход калорий, причем в обычной жизни можно даже не ограничивать питание.

Тренировка с гирей может быть организована в пространстве собственной квартиры, поскольку инвентарь не займет много места. Для полноценных занятий достаточно одного экземпляра тяжести и резинового эспандера. Со штангой и гантелями нельзя провести интенсивные тренировки, экономящие время. Однако с тяжеловесным снарядом нужно научиться обращаться и здесь помогут видеоуроки или гиф картинки.

Например, этот вариант не подойдет для наращивания спортивной мышечной массы и выступать на бодибилдерской сцене не получится. С утяжелением нельзя скорректировать фигуру, особенно если стоит цель – набрать килограммы мышц с нуля.

Тренировка гиревика не создает перегрузку для связок и суставов, что полезно старшему возрасту. Гиревой фитнес полезен женщинам и детям, но заниматься этим спортом на начальном этапе желательно с инструктором. Гиревые тренировки не нагружают позвоночник, но технику желательно осваивать безопасными резиновыми снарядами.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.84%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16839

Основной комплекс

Женщинам для занятий в домашних условиях подойдут снаряды весом 8 кг. Для мужской программы тренировок с гирями можно выбрать вес 16-24 кг. Ноги лучше разрабатывать спортивным снарядом от 32 кг.

  • Приседания с тягой к подбородку выполняются из исходного положения стоя, носки в стороны, а ноги на ширине плеч;
  • снаряд нужно удерживать за дужку двумя руками;
  • приседания выполнять на вдохе с отводом таза назад;
  • в нижнем положении приседа снарядом коснуться пола;
  • подниматься на выдох с одновременным подтягиванием снаряда к подбородку;
  • при повторе приседаний перемещение утяжеления вниз выполнить на прямых руках.

Усложненный вариант мастера выполняется на возвышенности, куда нужно встать стопами и держать вес двумя руками:

  • таз опускается как можно ниже, до касания гирей пола;
  • подъем выполняется с выдохом, но важно не заваливать корпус назад.

Еще один вариант приседаний делается с широко расставленными ногами, но вес нужно удерживать тоже на прямых руках. Опускание таза делается на вдохе с развернутыми коленями, это полезно девушкам для накачивания ягодиц и бедер.

Выпады выполняются с весом, удерживаемом на выпрямленных руках над головой. Здесь важно умение неподвижно держать баланс, на вдох делая шаг правой ногой вперед. Возврат на выдохе и повтор на другую сторону.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Тяга выполняется из исходного положения стоя с весом, удерживаемом на прямых руках. На вдох выполнять наклоны туловища с прямой спиной и прямыми ногами. По ходу движения утяжеление касается пола, а подъем выполняется на выдохе с полным разгибанием туловища.

Другие упражнения с гирей

Для выпрыгиваний нужно выбрать минимальный вес. Изначальная постановка классическая: со стопами на ширине плеч и удержанием тяжести прямыми руками. Приседание на вдохе с отводом таза назад и касанием гирей пола. Затем нужно оттолкнуться усилием ног от пола и сделать прыжок вверх. Приседание выполняется с одновременным касанием стоп пола. На протяжении всего упражнения руки удерживаются прямо, спина не округляется.

Из классической постановки можно выполнить тягу в наклоне. Здесь делается движение туловищем вперед с согнутыми под углом 45% коленями. Вес удерживается двумя руками и с выдохом подтягивается мышцами спины. Движение вниз на вдох, с полностью выпрямленными локтями.

Махи тяжестью выполняются с инерцией, поэтому здесь важна устойчивость тела, поэтому стопы устанавливаются чуть шире таза. Нужно раскачиваться корпусом, выталкивая вес так, чтобы он подлетал в воздухе. На выдохе инвентарь должен как бы падать обратно, пролетая под туловищем и корпус можно наклонить за утяжелением, немного уйдя в присед. Вдох выполняется в нижней точке и делается повтор упражнения.

Популярное среди мужчин упражнение с гирей на все группы мышц «Пуловер» можно выполнять размещаясь на дополнительной поверхности или на полу. Инвентарь удерживается прямым хватом за дужку, локти согнуты. Движение выполняется от грудной клетки с заведением тяжести за голову, но угол в локтях не меняется. Гиря возвращается в вертикальное положение на выдох, за счет растяжения грудных мышц.

Длинная разводка обычно выполняемая гантелями, может быть сделана двумя гирями. Дужки инвентаря нужно удерживать хватом снизу с разворотом ладоней к друг другу. Локти немного согнуть и на вдохе разводить руки в стороны, ниже плечевых суставов до растяжения грудных мышц. Движение назад выполняется с выдохом, до принятия вертикального положения.

Разгибание рук с гирей из-за головы выполняется стоя. Инвентарь удерживается хватом снизу, над головой. Вместе со сгибанием локтей гиря опускается назад, на вдохе с перемещением кистей к затылку. В обратную позицию локти нужно разгибать с выдохом и выведением рук в вертикальное положение.

Жим из положения стоя выполняется одной рукой с постановкой ног на ширине плеч. Вес выталкивается над головой на выдохе, а возвращается на вдохе. Упражнение не выполняется по инерции, а усилием мышц. Это же упражнение можно выполнять сидя, выталкивая гирю над головой.

При использовании единственного инвентаря важно удерживать центр тяжести.

Цикл с гирями обычно выполняется круговым способом, что полезно для повышения выносливости или похудения. В организме ускорятся обменные процессы, если выполнять от 15 до 25 повторений каждого варианта нагрузки. Нужно с вниманием отнестись к выбору веса. С каждым подходом мышцы должны получить большую нагрузку и к последним движениям сильно уставать.

Полезность тренировок

Снаряд позволяет выполнять упражнения одновременно двумя руками. Форма инвентаря позволяет тренировать форму и хват по-новому, что позволяет укреплять полученные ранее навыки. Большая эффективность возникает из-за изменения центра тяжести, который остается привычными при постоянном использовании других снарядов.

тренировка с гирей

В индивидуальный комплекс можно включить самые разные упражнения и выполнять их в течение 15-20 минут. На тренировки достаточно выделить 2-3 раза в неделю, а опытным атлетам можно заниматься чаще. Компоновка упражнений должна предусматривать чередование силы и выносливости по отдельным дням.

Например, в понедельник отработать с инвентарем стоя, выполняя выпады, приседания и подтягивания. Махи с интервалами для отдыха развивают другие мышцы, поэтому могут быть перенесены в отдельные занятия. Если стоит цель – похудение, желательно больше тренировок с более высокой частотой, которые позволят укрепить мышцы. Круговую тренировку проще представить таблицей. В движениях лучше всего использовать таймер или счет. Отдых может быть предусмотрен только в конце круга:

Приседание с гирей12
Махи перед собой15
Становая тяга с гирей15
Жим гири одной рукой12
Скручивания с гирей20

Последнее упражнение из таблицы отлично работает на косые мышцы и прямую мускулу живота. Оно выполняется сидя на полу с удержанием гири перед собой. Технически нужно поворачивать корпус из стороны в сторону, с одновременным перемещением инвентаря. Спина назад не наклоняется, живот остается втянутым. Таблицу можно повторять месяцами, занимаясь июль, август, сентябрь, октябрь.

Гиревые тренировки подходят для жиросжигания дома и при аэробном формате необязательно выбирать тяжелые снаряды. Легкие гири позволят двигаться более динамично. Аэробное занятие лучше всего начинать с легкой разминки, на которую стоит уделить 10-12 минут. В этом случае полезны вращения руками и ногами, сгибания и разгибания ключевых суставов. Сначала можно выполнить обычные упражнения без дополнительного веса, что позволит получить качественный разогрев, а на основном этапе не допустить травм.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector