Упражнения на все группы мышц

Мышечный комплекс туловища принято подразделять на несколько групп. Однако план тренировок обычно составляется комплексно, выполнять его необходимо в течение определенного времени. Это позволяет улучшить спортивную форму и добиться других спортивных достижений. Разные упражнения на все группы мышц проще представить таблицей, поэтому подробнее далее.

Основные мышечные группы

В упражнениях спортсменам приходится включать разные группы мышц:

  • Трапеции – верх спины, предназначенный для движения плечами. Широчайшие – спинные мускулы, чаще именуемые «Крыльями». Накачанные мышцы придают туловищу вид треугольника, спина в результате выглядит довольно массивно.
  • Длинная спинная заставляет туловище сгибаться, а также приводит его в исходное положение.
  • Грудные мышцы часто связаны с генетикой. Обычно для их развития используются различные подъемы штанги или гантелей.
  • Мышцы пресса работают в момент движений назад и вперед туловищем. В спортивном мире существует масса задач для этой части, но выразительные кубики появятся только у тех, кто имеет в организме небольшой процент жира.
  • Дельты принято подразделять на три пучка. Эти мышцы позволяют поднимать, опускать руки, а также вращать конечностями. Для проработки дельтовидных существует множество упражнений с собственным или дополнительным весом.
  • Бицепс – маленькая мышца, но она придается рукам массивный вид. Полной противоположностью можно считать трицепс. Это довольно большая мускула руки, отвечающая за разгибание и сгибание. От трицепса также внешний вид, поэтому важно выполнять упражнения на обе мускулы.

Жим гантелей сидя

  • Мышцы предплечья небольшие, но они позволяют двигать пальцами, сжимать руку в кулак. Мускулы задействуются во многих упражнениях, поэтому получают постоянное развитие.
  • Ягодичные мускулы, в которых заинтересовано большинство женщин, развиваются за счет различных приседаний. Проработка ягодичных мышц нередко нужна тем, кото хочет скинуть лишние килограммы.
  • Волокна бедра нередко называются бицепсом и развиваются за счет сгибания ног в различных тренажерах.
  • Еще одна крупная мышца ног квадрицепс. Эта мускула отвечает за разгибание конечностей и тоже прорабатывается жимом ног в тренажере.
  • Икроножные мускулы самые сильные мышцы ног, пребывающие в постоянном напряжении из-за ходьбы. Для развития этой части тела подходит простой подъем на носки из положения сидя.
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Комплекс упражнений на все группы  мышц при выполнении должен вызывать чувство удовлетворения, а не дискомфорта.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху. Проработка основных мышечных групп выполняется базовыми движениями, которые нельзя считать изолированными. Базовая тренировочная программа подходит мужчинам и девушкам, может выполняться дома или в тренажерном зале.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.29%
Футбол
14.26%
Баскетбол
12.43%
Бокс
10.13%
Легкая атлетика
8.33%
Хоккей
7.08%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.36%
Формула 1
2.58%
Регби
1.54%
Проголосовало: 17196

Особое внимание нужно уделить технической стороне выполнения упражнений. Между тренировками важно восстановиться. Занятия дома или в зале имеют свои плюсы и минусы: домашние тренировки предполагают организацию в любое удобное время без дополнительных финансовых затрат. К домашним тренажерам точно не будет очереди, не нужно тратиться на дорогу.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В индивидуальном графике занятий необходимо учесть постепенное увеличение нагрузки с интенсивностью выполнения упражнений.

Упражнения для целевых мышц

Грамотно подобранные спортивные задачи являются отличным способом поддержки фигуры в хорошей форме. Упражнения, прорабатывающие все мышечные группы, не только приводят их в тонус, но и позволяют похудеть.

Все упражнения в тренажерном зале  можно адаптировать под домашние условия, нужно лишь учесть нюансы занятий.

ТрапецииШраги со штангой;

шраги с гантелями;

тяги гантели за спиной

Длинная спиннаяразведение рук с гантелями;

лодочка;

австралийские подтягивания

Грудные мышцыжим штанги лежа в положительном наклоне скамьи;

отжимания в петлях;

подъемы штанги широким хватом;

отжимания от пола;

сведение рук в кроссовере

Пресскосые скручивания;

подъем ног в висе;

скручивания в отрицательном наклоне скамьи;

планка

Бицепссгибание рук в петлях;

сгибание рук с гантелями;

сгибания рук со штангой на скамье скотта

Трицепсобратные отжимания;

сгибание рук в локте в блоке стоя;

французский жим с гантелями сидя

Ягодичные мышцыприседания с гантелями;

разведение ног в тренажере;

подъемы таза из положения лежа;

приседания на одной ноге

Бедрасгибания ног в тренажере лежа;

сгибания ног сидя;

сведение ног в тренажере;

бег на месте;

выпады на месте

Икрыперекатывание с пятки на мысок;

подъемы на мысках

Правила выполнения

Для занятий необходимо подобрать собственные рациональные часы. По поводу лучшего варианта существуют различные мифы. На практике грамотно выбирать промежуток дня, когда организм наиболее активен. Занятия должны быть продуктивными, выполняться без торопливости. Конечный результат будет связан не с выбранным временем, а с регулярностью тренировок, поэтому не помешает список в личном дневнике.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Не нужно организовывать тренировки после плотного обеда. Оптимально выдержать 1,5-2 часа после еды и за два часа до ночного отдыха.

Рекомендуемая длительность одного занятия 40-60 минут. Этот параметр важен, если планируется скинуть лишние килограммы. Обязательной частью тренировки на похудение или набор массы должна быть разминка, в которую обычно входят такие задачи, как бег, ходьба, прыжки или турник. Для разогрева всего тела полезна гимнастика и на основной комплекс обычно планируется 30-40 минут времени.

Для эффективного графика достаточно трех тренировок в неделю с чередованием нагрузки. Например, обычно совмещаются кардио и силовые упражнения. Эффективность тренировок дома сравнима с занятиями в тренажерном зале. Улучшения можно добиться при организации тренинга на свежем воздухе. Дополнительным плюсом будет прохладная погода на улице, когда организм сжигает больше калорий.

Жим на наклонной скамье

Для эффективности полезно видоизменять тренировочный комплекс, так как организм быстро привыкает к определенному плану. В индивидуальном списке должны присутствовать вариации, которые будут стрессом для организма. За счет этого усиливается сжигание жира или увеличивается рост мышечной массы.

ИНСТРУКЦИЯ >>
Калькулятор калорий для похудения
Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector