Упражнения на спину с гантелями

Развитый мышечный корсет полезен не только бодибилдерам, хотя эта группа действительно важна в силовом спорте. Натренированная спина сбережет позвоночник от травм и сохранит здоровье, но эта часть мускул задействуется многими упражнениями. Например, в тренировочном процессе можно уделить внимание задачам с различным спортивным инвентарем. Упражнения на спину с гантелями по Войтенко подходят подросткам, женщинам и мужчинам, стоит подробнее разобрать особенности.

Анатомические особенности спины

Новичкам в спорте особенно важно учитывать технику безопасности, индивидуальность организма и общую цель.

Большая часть базовых упражнений так или иначе задействует мышцы спины, что обусловлено особенностью строения организма. Отдельная прокачка мускул невозможна, но допускается разделение на верх, середину и низ спины. Например, гиперэкстензии помогают развивать низ, а подтягивания на перекладине верхнюю часть туловища.

Упражнения с гантелями для мышц спины не менее популярны среди новичков, но важно учитывать существующие противопоказания, хотя техника в освоении легкая и доступная. Среди медицинских ограничений присутствует ряд заболеваний, например, наличие травм.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Неплохо бы согласовать тренировки с врачом при высоком артериальном давлении. Астма и болезни сердечной системы тоже являются патологией для серьезных физических нагрузок. При существующих ограничениях лучше задействовать общеукрепляющую физкультуру и лечебные упражнения, которые тоже приносят немало положительных результатов.

Программа упражнений с гантелями для поясницы и спины

Тренировочные комплексы подбираются в зависимости от целей атлета. Например, в качестве таковой может быть увеличение массы или похудение. Кто-то занимается укреплением мышц спины, а другие развивают силовые показатели или ставятся комбинированные задачи. В тренировочной программе с гантелями, как правило присутствуют:

  • становая тяга;
  • гантели в наклоне;
  • подъемы к поясу;
  • разведение в наклоне;
  • боковые наклоны;
  • подъемы к подбородку.

В один тренировочный день можно комбинировать базовые и изолированные упражнения.

Первый вариант должен играть роль основы. Как накачать спину в домашних условиях гантелями можно представить в таблице:

Становая тяга с гантелями3 подхода 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне4 подхода 12 повторений
Подъемы к подбородку4 подхода 12-15 повторений

Дополнительно в программу с гантелями можно включить подтягивания и гиперэкстензии. Существенные отличия в подходах и повторениях зависят от уровня подготовленности. Новичкам обычно рекомендуется небольшой вес и до 20 повторений.

Тяга гантели в наклоне

На начальном этапе нельзя сразу нарастить мышечную массу, а желательно укрепить суставы, связки и подготовить позвоночник к следующим нагрузкам. Даже опытными спортсменами при развитии массы выполняется немного упражнений, но с большим весом. Например, сушка требует от 20 более повторений, но до 6 подходов. Как накачать спину гантелями стоит разобрать подробнее далее.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.84%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16839

Тренировка для домашних условий

Становая тяга – основной жим, который применяется для развития спинных мышц. При выполнении накачивания важно соблюдать технику безопасности, но упражнение базовое, поэтому несложное. На начало тренировок достаточно от 10 повторов, а затем желательно сделать большим вес, а количество повторов меньше.

Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой.

При смещении центра тяжести ноги нельзя сгибать, а нужно сделать вдох и чуть задержать дыхание. Выдох делается с началом подъема и при перемещении к самому тяжелому участку.

Второй вариант становой тяги выполняется на согнутых ногах. Здесь нужно чуть согнуть колени, а ладони развернуть тыльной стороной наружу. Наклоны выполняются также, с вдохом, а гантели должны как бы скользить по ногам.

Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе.

Это упражнение особенно полезно для девушек, так как позволяет развить грудь.

Подъем гантелей к поясу

Этим упражнением можно развить середину спины, а также задействовать мышцы стабилизаторы. Для задачи понадобится лавка или скамья. На поверхности размещается одно колено, при этом спина параллельна скамье.

Гантель удерживается в противоположной руке, а тяга выполняется к животу с возвратом в начальное положение. С выполнением нужного количества повторений руку следует поменять. Подъемы выполняются на выдохе, а движение вниз – на вдохе.

Боковые наклоны

Эта спортивная задача в большей степени развивает мышцы пресса, но дополнительно нагружает и спину. Чтобы развить поясницу, нужно установить ноги на ширине плеч, а спину удерживать прямо. Гантели желательно взять в каждую руку, но подойдет и непарный инвентарь. С исходной позиции нужно сделать наклон вбок, но не вперед или назад.

Низ живота рекомендуется удерживать подтянутым, избегая лишнего прогиба. Утяжеления перемещаются вдоль корпуса в одной плоскости. Нагрузка должна приходиться на спину, но не руки. При движении туловища осуществляется вдох, а при подъеме инвентаря выдох.

Перемещение гантелей к подбородку

Упражнение развивает верх спины, а дополнительно плечи, но при условии использования небольшого веса. Ноги рекомендуется установить уже плеч, а спину удерживать прямо. В каждой руке удерживается гантель и держать нужно перед корпусом, тыльной стороной ладоней наружу. Инвентарь подтягивается к подбородку, при этом локти разворачиваются в стороны. Обратное движение выполняется на выдохе, вес перемещается вдоль тела.

Основная нагрузка в упражнении должна обеспечивать усталость спины и плеч, но, если ощущение смещается на руки, значит технический аспект неверный.

Общие моменты в тренировке спины

Следующие рекомендации будут полезными как новичкам, так и профессионалам. Например, любая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. В выполнении задач на спину стоит уделить внимание пояснице, но при травмах и растяжениях существенные физические нагрузки лучше изменить. Некоторые заболевания также являются ограничением для полноценной тренировки, например, среди них болезни сердца, астма, прочее.

Мощная спина

Тренировочный процесс с гантелями лучше начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно использовать атлетический пояс, на который навешивается дополнительные утяжеления.

На первом месте в любых тренировках техника, поэтому на начальных этапах лучше консультироваться с тренером. Особенно важное значение имеет дыхание и соблюдение правил предосторожности.

В случае использования гантелей в качестве замены для штанги эффективность не снижается, а остается на должном уровне. Главное соблюдать технические рекомендации, иначе последствия будут существенными.

Большая часть мускул спины отвечает за осанку, удерживая позвоночник в прямом состоянии. Мышечная группа этой области довольно протяженная, обеспечивает правильный внешний вид, к которому стремятся не только профессиональные атлеты, но и обычные мужчины.

Для спины часто рекомендуется целевая нагрузка, но определятся с программой рекомендуется до начала тренировок. При правильно подобранных упражнениях желаемые результаты можно получить и дома. Шесть упражнений, описанных выше идеально подойдут новичкам, но для максимального эффекта нужно учитывать важные моменты.

Например, девушкам рекомендуется заниматься с гантелями не более трех раз в неделю. Начинать тренировку лучше всего со становой тяги, делая в трех подходах по десять упражнений. Количество подходов и повторов допускается корректировать в силу индивидуальных особенностей организма. Например, если после тренировки ощущается сильная усталость и разбитость, количество упражнений нужно изменить в сторону уменьшения.

Мужчины часто неправильно начинают занятия, используя большие веса. На начальном этапе это часто приводит к травмам, растяжениям и разрывам. Многие молодые люди не соблюдают технологию, что приводит к неправильной нагрузке. Из-за этого можно не только потерять интерес к силовым упражнениям, но и серьезно травмироваться. На начальном этапе мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Чтобы не навредить, важно чувствовать собственные ощущения после тренировки. Силовые тренировки должны приносить удовольствие, а не тяжесть во всем теле.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector