Упражнения на спину для девушек

Ноги и бедра занимают большую часть тренировочного времени многих девушек. Однако красивая фигура зависит не только от упругих ягодиц, но еще от тонкой талии и прямой осанки. Упражнения на спину для девушек должны обязательно присутствовать в тренировочной программе.

Особенности женской тренировки на спинные мышцы

Мышцы корпуса занимают достаточно много объема и играют важную жизненную роль, поэтому как прокачать руки спину женщине стоит рассмотреть подробнее. Функционально они участвуют в движениях, защищают внутренние системы человека. Позвоночник является основой, обеспечивающей подвижность, поэтому девушкам важно учесть не только практичность, но и анатомические особенности.

Прокачка спины часто не воспринимается женщинами важной, поскольку считается, что за счет этого увеличиваются мышечные объемы. Анатомическая физиология устроена таким образом, что, для накачки до существенных объемов нужно работать с огромными весами, а у тренировок должен быть специальный режим. Основные причины для занятий следующие:

  • улучшение эстетичности фигуры;
  • поддержание мышц в тонусе;
  • улучшение осанки;
  • положительное влияние на функциональность и физические возможности;
  • визуальное уменьшение талии.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно, используя два направления:

  • укрепление мышц в домашних условиях;
  • силовые занятия с дополнительным весом.

Тренировка спины для девушек в первом варианте — полезная для профилактики и поддержания тонуса. Однако в этом случае не стоит ожидать существенных изменений в пропорциях. Второй вариант позволяет менять эстетические формы, улучшая фигуру, но объемы мышц при этом увеличиваются.

Силовой и повторный стили часто рекомендуется чередовать, меняя режимы через неделю или циклами по 1,5-2 месяца. Тренировки в многоповторном варианте выполняются по 4 подхода, на 12-15 раз. Силовой режим предполагает 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В случае стандартного режима предполагается отдых интервалом 1-2 минуты, а силовой режим требует выжидания в 3-4 минуты между упражнениями.

В домашних условиях можно прокачивать усредненным вариантом. В этом случае работа проводится умеренными весами в 10 повторений, через 4 подхода. Полноценного силового тренинга не получится без инвентаря и тренажеров. Домашние условия предполагают применение одного режима, но для разнообразия допускается чередование интенсивности и объема тренинга.

Мостик для спины

Упражнения на спину подходят для спортивного зала или домашних условий. Особенно разнообразны занятия в спортивном зале, поскольку здесь доступен весь арсенал возможностей. Среди полезных упражнений стоит выделить:

  • вертикальную тягу;
  • подтягивания (девушкам можно использовать тренажер гравитрон);
  • тягу штанги и гантель в наклоне;
  • тягу к подбородку;
  • верхний или горизонтальный блок;
  • рычажный тренажер.

Для домашних условий тоже можно подобрать оптимальные упражнения, но для них рекомендуется минимальный инвентарь. Необходимое оборудование можно представить списком:

  • турник;
  • штанга;
  • гантели;
  • спортивные жгуты;
  • гири.

Список упражнений для дома выглядит следующим образом:

  • тяга гантель;
  • упражнения с резиновыми жгутами;
  • протяжка с отягощениями;
  • замена гиперэкстензии для поясницы.

Варианты тренировочных программ для зала и дома различаются, но выполняются в едином режиме, например 4*6-8, 4*12-15 повторений.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.84%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16839

Важные рекомендации

Приоритетным направлением упражнений для спины на тренажерах для женщин должен стать силовой вариант. Можно накатить программу на спину вместе с ногами, поскольку это две крупнейшие группы. Благодаря задачам, выполняемым в данном режиме, задействуются почти все мышечные волокна. Можно задействовать один день в неделю или разбить проработку двумя отдельными группами.

Обычно этот вариант применяется для выраженного прогрессирования, что обеспечивается лучшими физическими возможностями. Кроме того, большая подвижность снижает риски проблем с позвоночником.

Базовая тренировка

Упражнения из базы являются основой любой тренировочной программы, так как нацелены на многие группы мышц. Спортивные задачи позволяют визуально уменьшить талию, выпрямить осанку, изменить плечи, накачать спину.

В программе могут присутствовать подтягивания, выполняемые различным хватом, тяга штанги и грифа, становая тяга и другие упражнения.

Для обычных подтягиваний можно применять турники или специальные тренажеры, например, гравитрон. Это полезное устройство для начинающих спортсменов и девушек, которые не могут подтягиваться собственным весом. Для гравитрона подходят разные методы подтягивания, в том числе широкий, нейтральный и обратный. За счет разнообразия в работу включаются различные мышцы, поэтому вариации стоит рассмотреть подробнее.

На тренажере рекомендуется упереться коленями в специальную опору. Руки расположить нужным хватом, а осанку выпрямить. Подтягивания выполняются при нарастающем натяжении в спине, за счет сгибов в локтях. Всего рекомендуется 2 подхода и 10 повторений, но нагрузку нужно увеличивать. Со временем необходимо перейти на классический турник, занимаясь собственным весом и добавляя утяжеления.

В становой тяге развивается мускулатура поясничного отдела и тренируются ягодицы. Это универсальное и полезное упражнение выполняется со штангой, грифом, гантелями. Новичкам не рекомендуется использовать большие веса, но применять нужно максимальное количество подходов. Чтобы соблюсти технику рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, а носки врозь. Приседание выполняется с отводом ягодиц назад, спина наклоняется вниз, но колени при этом не отводятся назад. Лопатки нужно сводить медленно, перемещаясь в исходное положение.

При выполнении упражнения штанга должна перемещаться строго по вертикальной оси. Взгляд важно направлять строго вперед или вверх.

Если накачивать в тренажерном зале, для спины можно выбрать специальный блочный тренажер. Тягой верхнего блока прорабатывается верхняя часть, но для этого нужно следовать рекомендациям:

  • рукоятка тренажера берется широким хватом, при этом на платформе нужно расположиться сидя;
  • при тяге рукоятки к груди спина отклоняется назад под малым углом;
  • в блоке напряжение получают дельты и трапеция, для этого локти отводятся назад;
  • движения с рукоятью выполняются медленно.

Гиперэкстензия для поясницы

Для накачивания верхней части спины полезны шраги с отягощением. Для упражнения рекомендуются штанги с разнообразными грифами или гантели. Разместиться нужно прямо, взяв утяжелитель. Главным движением является перемещение плеч вверх и вниз. Спина удерживается прямо, а взгляд устремлен вверх. В качестве вариации упражнения можно использовать разведение рук.

В программе тренировок на спину достаточно использовать 2-3 упражнения, делая их блоками. В этом режиме на занятия уйдет 40-45 минут с учетом отдыха, который не должен быть более 2 минут между каждыми повторами. На один вид спортивной задачи желательно выделить до трех подходов и 10-12 повторений.

Первый вариантГиперэкстензия, подтягивания, верхний блок
Второй вариантНижний блок, штанга в наклоне, становая тяга
Третий вариант«Мостик», шраги

Еще одна тренировка называется круговой базовой, выполняется только после разминки, в которой обязательно присутствует кардионагрузка и растягивания мышц.

Кругами называется повторение одинаковых спортивных задач несколько раз.

Качать можно вариантами из таблицы:

ПервыйОтжимания, гиперэкстензия, становая тяга
ВторойВерхний блок, горизонтальный блок
ТретийТяга в наклоне, гимнастический ролик

Все упражнения в таблице являются одним кругом, их следует повторить, если необходимо сделать еще один подход.

Спортивные задачи на развитие мышц спины разнообразны, однако база является важным аспектом тренировочной программы. Редкие упражнения считающиеся изолированными нужно включать в программу, постепенно заменяя веса или количество подходов. Желаемый результат будет достигнут с соблюдением тренировочного режима и технической стороны исполнения.

Тренировка на спину важна не только с точки зрения эстетичности, но и для силовых занятий. Прокачанные мышцы позволяют брать больший вес и прогрессировать, а многие упражнения, предполагающие использование собственного тела требуют прокачанных спинных мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector