Упражнения на нижний пресс

Формирование пресса подразумевает выполнение непростых задач, поскольку процесс крайне трудный, требует особого отношения. Профессионалам известны быстрые и эффективные упражнения на нижний пресс, которые стоит изучить подробнее.

Особенности накачивания

Накачивание нижней области живота – актуальный вопрос для спортсменов, независящий от пола и интенсивности занятий бодибилдингом или фитнесом. Эффективно выполнять задачи для целевой группы мышц невозможно без знания анатомических особенностей. У всех людей они идентичные, но существует индивидуальная форма и число кубиков.

Верхний отдел живота работает за счет поднятия туловища, а нижний накачивается поднятием ног, например, на турнике. Различные наклоны предполагают накачивание косых мышц девушке или мужчине.

Если нижний отдел находится в накаченном состоянии, исключается проблема отвисшего живота. За счет этого мужчины приобретают спортивные формы, а у женщин появляется талия. Рельефная мускулатура живота не приобретет форму за счет одних только физических нагрузок, необходимо скорректировать питание.

Еще одной важной особенностью тренировок является правильное выполнение техники. Без соблюдения этого пункта появляется дискомфорт и возникают сильные боли в спине. Не меньшую роль играет правильное дыхание. Распределение предполагает осуществление подъемов и изгибов на вдохе, а расслабление мышц на выдохе.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Даже при соблюдении техники могут появляться болевые ощущения. Если они не очень сильные и со временем исчезают, все правильно, мышцы вскоре станут крепче. При болях, которые беспокоят несколько дней и усиливаются, необходимо проконсультироваться у врача.

Многие задаются вопросом: как накачать нижние кубики пресса, если работа результативна только в комплексе, а время на тренировки ограничено? Желательно, чтобы он был разработан специалистом в спортивной сфере, особенно если спортсменка начинающая, а мужчина никогда ранее не посещал спортивного зала. Рельеф можно успешно проработать как в тренажерке, так и дома с нуля.

Варианты упражнений для комплекса

В положении лежа можно организовать подъемы ног и это топ нагрузка довольно простая. Для правильного выполнения нужно завести ладони за голову, а ноги согнуть в коленях. Ступни должны полностью касаться пола. Далее колени приподнимаются ближе к животу, а таз слегка поднимается от пола.

Уголок для пресса

Ножницы тоже довольно простая физическая нагрузка, направленная, чтобы подкачать пресс из положения лежа, но с прямыми ногами. Разведение ног в стороны чередуется с их скрещиванием.

Скручивания – еще один вариант популярной задачи при выполнении которой поднимается верхняя часть корпуса. При этом левый локоть подтягивается к правому колену, а движение на правую сторону повторяется.

При задействовании «велосипеда» совершаются движения по принципу обычного уличного транспортного средства, но из положения лежа.

Предложенный тренировочный комплекс подходит для домашних условий и тренажерного зала. Занятия можно усложнить, используя в фитнес центре наклонную скамью, делая движения по фото или видео.

Еще одна программа предполагает использование кардиотренировок, которые делаются интенсивнее, но последовательно. Физические нагрузки из данного комплекса позволяют эффективно сжечь лишний жир за короткий промежуток времени. Если скорость определена правильно, пресс быстро станет твердым и упругим, как на заветной картинке.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
В комплексе кардио могут присутствовать самые быстрые отжимания от пола, берпи и ряд других скоростных упражнений, которые проще представить таблицей и записать в тренировочный блокнот.

Статическая нагрузка

Кроме механических нагрузок на нижний пресс, существуют неподвижные разновидности. Чтобы полноценно качать, необходимо использовать и этот вид, так как он придаст не только рельефности, но и сделает сильнее.

При выполнении статики важно занять правильное состояние и как можно дольше удерживать нужные мышцы в напряжении. Статическая нагрузка на пресс укрепляет связки и сухожилия.

Например, «уголок» — отличная статическая задача, которая выполняется лежа на полу, чаще на специальном коврике. Для выполнения нужно лечь на спину и расположить руки вдоль туловища или за головой. Лопатки нужно плотно прижать к полу. Из начального положения рекомендуется приподнять ровные ноги, примерно на 20-40 см над полом.

Целевые мышцы максимально напряжены и зафиксированы на 20-50 секунд. Затем можно ненадолго расслабиться и повторить еще 4-6 раз. Ноги в процессе выполнения двигать нельзя, а дыхание должно быть ровным.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Упражнение довольно сложное, несмотря на кажущуюся простоту. Увеличить время выполнения удастся со временем, когда мышцы окрепнут.

Данную задачу можно усложнить, используя перекладину. Продвинутый вариант имеет идентичный смысл, но сгибание ног выполняется под углом 90 градусов в висе. Если она удается, нижняя часть пресса делается максимально сильной, а кубики становятся отчетливее.

В качестве вариативного инвентаря можно использовать брусья или гимнастическую лестницу. В любом случае, зафиксироваться с поднятыми ногами и напряженными мышцами пресса нужно на 20-50 секунд. После ноги можно расслабить, но повторить от 2 до 5 раз.

Усложненная планка полезна для нижнего пресса, выполняется с поднятой одной ногой. Задача отличается разнообразными разновидностями, но лучший вариант для рассматриваемой группы мышц следующий:

Упражнения для прокачки нижнего пресса выполняются из позы отжимания от пола, но руки нужно поставить на локти. Тело находится в состоянии натянутой гитарной струны, сгибать поясницу категорически запрещено.

Одна нога отрывается от пола и поднимается вверх до одного уровня с телом. Пресс в этот момент сильно напрягается, но удерживать положение нужно как минимум 40 секунд. Нога затем меняется и делается еще один повтор. На каждую ногу нужно делать 2-3 подхода, затрачивая на отдых от 50-60 секунд.

Упражнения на низ пресса в виде планки считаются полезными на развитие спортивных умений. На пресс его делать нужно, особенно, если мышцы очень неразвитые и не ощущаются при скручиваниях и наклонах.

В изометрии также дается статическая нагрузка, но кратковременная, многоповторная. Упражнения выполняются с определенной нагрузки, целевую мышечную область требуется лишь правильно сократить, без механических движений.

Например, как накачать нижний пресс живота, если можно разместиться на обычном стуле и других вариантов нет. Для выполнения нужно положить две руки в районе пресса. Спина округляется как на скручивание и позиция актуальна для всего упражнения. Нужно сделать резкий выдох и напрячь пресс, одновременно надавливая на него руками. Важно не приложенное усилие, а максимальное напряжение целевых мышц. Состояние рекомендуется задержать секунд пять, а затем расслабиться, но позу не менять. В комплексе предполагается 3 подхода по 10-12 повторов.

Подъём ног в висе

Во втором варианте изометрии требуется размещение сидя, а руки нужно разместить на коленках. Спина удерживается прямая, а взгляд направляется вперед. В упражнении нужно пытаться поднять ногу, но так, как будто рука не дает это сделать. Пресс со стороны рабочей ноги будет напрягаться, удержать напряжение нужно на 5-8 секунд. На вдохе нужно расслабиться и повторить, меняя ногу нужное количество раз. Обычно рекомендуется по 3 подхода 10-12 повторений.

В этой задаче важно правильно напрячь целевые мышцы пресса, а не делать большие усилия. На протяжении всего упражнения туловище остается неподвижным.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
В изометрии есть упражнение, которое дает ответ на вопрос: как прокачать низ живота и выполняется из положения сидя, стоя, лежа. Главное в задаче чувствовать напряжение целевых мышц. Они напрягаются на выдохе и расслабляются на вдохе. В состоянии важно задержаться на несколько секунд и повторить 10-15 раз в 3 подхода.

Показания к тренировкам

Упражнения на нижнюю часть пресса полезны для избегания многих отрицательных состояний, например:

  • опущение кишечника;
  • болезни в мочеполовой системе;
  •  грыжи;
  • болезни поясницы.

Последний негатив является довольно серьезным, особенно если по роду занятий приходится долго сидеть. Упражнение рекомендуется выполнять обязательно. Иначе гипертонус поясницы образует серьезные последствия.

Вторым важным моментом является отсутствие нагрузки на поясницу. Неправильная техника снижает эффективность и в этом случае нагрузки окажутся даже вредными для поясницы. Нижний отдел живота можно накачать без негатива, если исключить поясницу из работы в динамических спортивных задачах.

Последний момент, который стоит учесть, это то, что нагрузки на нижний пресс не разделяются на женские и мужские. Разделений и анатомических отличий в этой области нет. Единственный критерий для накачки – уровень физической нагрузки. Вместе с этими отличительными особенностями спортсмену доступны те или иные упражнения.

Тренировка в целом не отличается сложностью, а для качественности не требуется много разных физических нагрузок. Достаточно 2-3 вариаций, которые выполняются в режиме 3-15. На занятия достаточно выделить от 1 до 3 раз в неделю, чтобы появился быстрый и выраженный прогресс. Техника при этом должна быть главным ключом эффективности.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
42
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector