Упражнения на нижний пресс для девушек

Красивый рельефный живот является мечтой женщин любого возраста. Самый уязвимый отдел у дам – низ пресса, он же и самый сложный в коррекции. Подкожный жир скапливается именно в этой части, и это следует учитывать для пропорционального развития мышц. Упражнения на нижний пресс для девушек разные: разбираемся в нюансах начинающей или усиленной программы самостоятельно.

Женский комплекс упражнений на нижний пресс

Условно мышцы пресса разделяются на три части: нижний, верхний, боковой, однако, тренировки организуются в комплексе. Акцент на нижнюю брюшную мускулатуру предполагается в особо сложных случаях. При этом упражнения рекомендуется выполнять схематично по фото или видео, а также с использованием консультаций тренера.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Быстрого результата можно добиться только правильной техникой, а еще это важный аспект для предотвращения ненужных травм.

Девушкам можно накачать нижнюю часть пресса дома. В тренировочной программе нужно учесть собственные цели, физическую подготовку и наличие подкожного жира. В случае наличия лишних килограммов, рекомендуется скорректировать питание и придерживаться здоровой диеты. Если жировая прослойка значительная, кубики пресса не появятся, даже если заниматься в усиленном силовом режиме.

На тренировки достаточно выделить до трех дней в неделю, при этом в тренировочном комплексе должны присутствовать упражнения и на другие мышцы живота. Как накачать нижний пресс живота девушке можно узнать из таблицы:

Обратные скручивания 3 подхода, 15 повторов
Ножницы 3 подхода, по физической возможности
Велосипед 3 подхода, по физической возможности
Планка 1 подход, 60 секунд

Обратные скручивания можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужно разместиться на спине и поднимать ноги с отрывом ягодиц от пола. Важно уметь доставать коленями до груди, но сгибать сильно ноги не рекомендуется. Прорабатываемые мышцы максимально напряжены, основное движение выполняется на вдохе.

Ножницы – хорошее упражнение на пресс, выполняется лежа, но здесь не рекомендуется отрывать поясницу от пола. Обе ноги необходимо поднять и совершать переменные движения, которые напоминают ножницы. Упражнение выполняется с максимально возможной скоростью.

Велосипед – еще одно динамическое упражнение, в котором пресс нагружается за счет вращения ногами из положения лежа. Задача усложняется за счет расположения рук за головой. При этом локтем нужно тянуться к согнутой противоположной ноге. Другую ногу при этом нужно оставлять на весу.

Планка на нижний пресс полезна еще для рук, ног и спины. Нужно занять положение как при отжимании, но упор рук должен прийтись на локти. Важным моментом при этом должна быть осанка. Положение рекомендуется зафиксировать примерно на минуту.

Эффективность тренировок можно улучшить за счет питания. Например, рекомендуется дробное потребление пищи и обильное питье. Упражнения можно выполнять под любимую музыку, а еще важна поддержка близких людей. Регулярность занятий должна соблюдаться в точности.

Анатомические особенности женского пресса

Складка в нижней части живота выглядит не эстетично и образуется по ряду причин:

  • генетическая особенность;
  • гормональные особенности;
  • стресс;
  • менопауза;
  • несбалансированное питание;
  • малоподвижная работа.

По поводу гормональных сбоев и стрессов лучше всего проконсультироваться с врачами. Изменить активность и решить проблему с питанием можно самостоятельно. Рациональное потребление пищи также важно, как и тренировки. Две составляющие дадут лучший эффект только в комбинации.

Подъём ног на нижний пресс

Тренировки с включенными описанными выше упражнениями помогут проработать поперечные, прямые, косые мышцы живота. Чтобы нижний пресс прокачивался эффективнее, следует принять во внимание простые правила:

  • до занятий обязательно должна присутствовать разминка;
  • тренировку нужно организовывать, когда от последнего приема пищи прошло 2 часа;
  • правильное дыхание предполагает вдох вначале упражнения, а выдох по итогу задачи;
  • мышцы живота нужно напрягать при выполнении каждого элемента;
  • комплекс нужно завершать растяжкой.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Тренировки на нижний пресс предполагают строгую регулярность и правильное число повторений. Результат появится, если делать 20-30 повторов каждого элемента. Такой режим является испытанием на выносливость, но через 1-3 месяца окружающие заметят разницу.

По анатомическим же особенностям мышечная масса у женщины с возрастом уменьшается медленнее, а жир увеличивается быстрее. Именно по этой причине живот становится более заметным, даже если веса не прибавляется.

«Спасательный круг» увеличивает риск сердечных заболеваний. Среди факторов риска отмечаются повышенный сахар и высокий холестерин. Рак молочной железы при значительном жире также имеет риск развития.

Борьба с лишним весом – важный фактор для здоровья организма. В этом плане правильное питание и физические нагрузки очень полезные.

Тренировка на пресс повышенной сложности

При некоторой физической подготовке можно усложнить тренировочную программу, добавив следующие упражнения:

  • Альпинист выполняется из позиции отжимания, но руки нужно держать прямо, а пресс в напряжении. Правая нога при этом отрывается от пола, а подводится за счет сгибания колена в направлении левого плеча. Движение левой ногой идентичное, но выполняется после возврата в исходное положение. На начальном этапе допускается выполнять движения медленно, по несколько подходов, но затем рекомендуется ускориться. Упражнение для нижнего пресса отлично подходит для всех мышечных групп живота.
  • Складка выполняется из позиции лежа, но с вытянутыми ногами, которые удерживаются вместе и протягиваются вверх. Пресс напрягается на выдохе, а вдохе предполагается обратный возврат в исходное состояние.
  • Ползунок – сложная задача, но самая эффективная для нижнего пресса даже в запущенных случаях. Упражнение выполняется на гладкой поверхности из положения планки на вытянутых руках. В динамике нужно поднимать таз, сближая руки и ноги в одну линию. Упражнение выполняется в быстром темпе, но эффективно убирает жир и качает пресс.
  • Лягушка выполняется по принципу скручиваний, но предполагает одновременное подтягивание коленей и поднятие головы и плеч. В движении рекомендуется задержаться, а в этот момент потянуть руки, укладывая их на пол ладонями вниз. Пятки устанавливаются на пол на выдохе, но колени остаются согнутыми и собранными вместе. Далее нужно вернуться в исходное состояние.

Дополнительные факторы для женского пресса

Как уже было отмечено выше, правильное питание является важным фактором, при котором будет наблюдаться увеличение мышечной и уменьшение жировой массы. Для разгона метаболизма нужно потреблять пищу по 5-6 раз в день маленькими порциями. В еде должны присутствовать здоровые жиры и белки, немного углеводов за счет добавления в рацион фруктов и овощей.

Занятия гимнастикой можно добавить в тренировочный план, это улучшит процесс сжигания жира. Для плоского живота имеют значения силовые тренировки. На движении мышц важно сосредоточиться мысленно. Это активирует большую мышечную активность, а значит быстрые результаты.

Уголок для пресса

Во время всех тренировок рекомендуется напрягать целевые накачиваемые мышцы, иначе упражнения теряют смысл. Без учета этого нюанса физические нагрузки не будут направлены на формирование талии и пресса. Важно обратить внимание на техническую сторону выполнения. Например, если упражнение подразумевает фиксирование ног и плеч, а также примыкание поясницы к поверхности пола, это нужно соблюдать. Изначально стоит выделить именно ту мышечную группу, на которую будет приходиться нагрузка. Иногда рекомендуется делать выдох через рот, что максимально правильно задействует мышцы пресса.

Для разогрева мышц лучше всего использовать кардионагрузки, которые избавляют от лишнего веса, формируют фигуру и подготавливают мышцы к нагрузкам, уменьшая возможность получения травм.

Тренировка нижней части живота часто бывает бесполезной новичкам. В случае слабой физической подготовки лучше работать комплексно, выполняя спортивные задачи на все тело. Определенные группы мышц тренируются лишь с получением опыта.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Момент, когда нужно переключиться на изолированную работу, понять просто. Правильная нагрузка вызовет жжение и чувство усталости в целевых мышцах.

Программа девушкам для тренажерного зала

Специальные тренажеры способствуют увеличению сложности, а значит, мышцы получат больший прогресс. В тренажерном зале допускается выполнение несложных упражнений, описанных выше, но с использованием наклонной скамьи или других приспособлений. Если тело уже привыкло к нагрузкам, можно перейти к более сложным задачам:

  • подъем ног в висе на шведской стенке;
  • скручивания в верхнем блоке;
  • подтягивания на турнике.

Например, подъем ног предполагает вис на турнике с расположением рук на уровне ширине плеч. Спину нужно распрямить, а пресс напрячь. Ноги нужно поднять на 90 градусов медленно, спустя некоторое время вернуть в исходное состояние.

Качественно накатить упражнение можно, выполняя 10-20 повторов, но для усиления эффективности можно достичь положения «лягушки». Для этого ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе на ближайшее расстояние. Изначально это будет уровень живота, затем груди, а далее подбородок. Эффективность возрастает с увеличением высоты поднятия. При появлении сильного жжения в рабочих мышцах, ноги возвращаются в исходное положение. Для упражнение подразумевается 2-4 подхода и до 20 повторений.

Увеличивать продуктивность упражнений на нижний пресс можно накачиванием количества и качества. Тренировки со временем должны становиться разнообразнее и техничнее. В занятиях важно охватить как можно больше мышечных групп, а не только животик, так как работа над одним прессом не принесет результата, особенно девушкам, которые ранее не увлекались фитнесом или бодибилдингом.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
42
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector