Упражнения для спины

Упражнения для спины – сложный этап для новичков, так как включает многие, нелюбимые спортсменами задачи. Они не всем полезные, но тренировать спину необходимо наравне с другими группами.

Анатомические особенности

Тренированная спина имеет выразительные формы, а благодаря мускулатуре талия кажется визуально меньше. Мускулистая часть зависит от развитости трапециевидной мышцы, а еще от тренированных плеч. Все это вместе не удержит слабая поясница, поэтому важно включать в программу базовые задачи и на эти мышечные группы.

Мышцы спины включают несколько групп волокон, а самыми большими среди них являются широчайшие. Основной акцент должен приходится на развитие этих мускул, так как накачать можно, только сделав талию узкой.

Трапециевидное волокно влияет на развитие форм, имеет функцию, которая отвечает за поднятие лопаток вверх. Еще существуют разгибатели спины, поддерживающие основной массив снизу. Эту группу чаще принято считать поясничным отделом.

Ромбовидная мускулатура подразделяется на большую и малую, но в целом это маленькая группа, которая соединяет лопатки и позвоночник. Если эта часть хорошо развита, спина будет иметь ровную осанку. Есть еще одна группа, которая относится к плечевому поясу, а именно:

  • большая и малая круглая мышца. Они находятся сверху широчайших и регулируют приведение рук к телу. Эта группа очень активна в тяговых упражнениях.
  • Задняя дельта отвечает за отведение руки назад, поэтому тоже нуждается в планомерном развитии.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Развитие большей части спины происходит за счет выполнения тяговых задач для целевой группы. Руководствуясь этим главным фактором можно построить собственную программу тренировок.

Основные правила составления

Многим новичкам неясны главные особенности тренировок той или иной мышечной группы, поэтому возникает вопрос: как качать спину. Часто люди просто повторяют упражнения для накачки спины другими спортсменами. Стратегия с одной стороны логичная, но атлеты в спортзале нередко занимаются много лет подряд. Тренировочный план постепенно усиливается, поэтому вряд ли подойдет новичку. Объем оказывается недоступным, из-за недостатка физического опыта, возникает перетренированность. Поэтому перед походом в спортзал стоит познакомиться с темой: как прокачать спину и принципами построения тренировочной программы.

Тяга за голову

Главная техническая особенность упражнений для прокачки спины — обязательная разминка в начале и успокаивающие движения в конце занятий. В этих целях желательно применять следующее:

  • махи руками;
  • повороты тела;
  • вращения шеей.

Подобные занятия знакомы многим с уроков физкультуры. Программа тренировок на спину отлично впишется в базовые задачи и не займет много времени. За 5-10 минут можно разогреть кровь, а точнее свои мышцы, что превратит их в эластичную массу. Это позволяет уменьшить риск травм суставов в вопросе: как накачать спину без последствий для здоровья.

Успокаивающие задачи в конце тренировки вернут сердечно-сосудистую систему в обычный режим и способствуют снижению температуры тела до нормального состояния. За пределами зала появится более спокойное ощущение реальности, что позволит избежать печальных последствий, особенно тем, кто за рулем.

Базовые задачи обычно обязательно включаются в тренировочную программу и выполняются вначале занятий. Сложные многосуставные упражнения позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Тренировка спины включает базовые упражнения, но они должны отбираться по степени сложности.

Самым тяжелым базовым упражнением на спину является становая тяга, которая отвечает на вопрос: как быстро накачать спину. Задача требует для выполнения много сил и обычно ее рекомендуется делать вначале тренинга, когда много энергии. Но оно нередко вовсе не включается в программу, так как все зависит от тренировочных целей. Чтобы получить широкие крылья, достаточно акцентировать внимание на вертикальных тягах. Чтобы разработать широчайшую мышцу в основе желательно поставить горизонтальные тяги.

Тренировочный процесс

Мышцы спины характеризуются особенностями развития, поэтому для накачки спины работать по одной и той же схеме из года в год нельзя, это не приведет к положительному результату. Для исключения этого эффекта тренажерный процесс нужно менять, при этом не обязательно брать новое железо, можно просто иначе выполнять задачи. Подтягиваниям можно перенести с конца на начало тренировки, что создаст новый стресс для мышц. Пока мускулатура будет адаптироваться, произойдет новый рост. Еще нередко рекомендуется менять количество подходов и повторений. К примеру, в комплексе увеличивать число задач или подходов к ним, что тоже даст мышцам новое развитие.

Для правильного развития спины важно закачать весь потенциал задней части тела, а не только широчайшую группу. Интенсивная закачка имеет большое значение, но не стоит давать частую нагрузку. Здесь речь идет именно о потенциале, поэтому важнее накачивание один раз в неделю, но до отказа. В комплексе рекомендуется не только увеличивать число повторений, но и менять время отдыха между подходами. Эти моменты дают возможность подкачать до максимума, но он сугубо индивидуальный для каждого человека.

Особенности для каждой группы спортсменов

Новичкам или женщинам вряд ли будет доступен сразу большой объем задач. Вначале лучше выбрать немного силовых способов работы с небольшим количеством повторений и подходов. Чтобы раскачать мышцы, стоит выбрать комплексный подход к базовым задачам и отработке техники.

Работа до отказа может привести к травмам и растяжению мышц, на этом этапе не нужно этого делать, особенно, если выбраны домашние упражнения.

С приходом опыта количество задач можно оставить прежнее, но усложнить выполнение, например, изолировать. Это позволит задействовать весь потенциал и выжать из мышц максимум даже дома. Увеличить нагрузки можно с помощью читинга или упражнениями для набора мышечной массы бодибилдера.

Профессиональные мужчины умеют самостоятельно накачивать индивидуальную интенсивность для того или иного периода спортивной нагрузки. Работа бывает направлена на увеличение мышечной массы бицепса, упражнения в этом случае делаются до отказа с небольшим количеством повторов и приличными промежутками отдыха.

Важно! Каждый профессиональный спортсмен имеет свой рецепт тренировок с особенными техниками выполнения, какие могут не подойти новичку и даже вызвать остеохондроз или грыжу.

Главный технический момент требует работы на полную амплитуду, упражнения на спину нужно уметь делить на простые и сложные. К примеру, если не получается выполнять правильно подтягивания на перекладине, нет смысла включать упражнение в тренировки.

На начальном этапе лучше выбрать тягу вертикального блока, которая отличается технической простотой, поэтому сможет выработать правильное выполнение и хорошо прочувствовать мышцу. Классические подтягивания лучше включать после того, как мышцы окрепнут.

Лучшие упражнения на спину

Как уже отмечалось выше, становая тяга является самым энергетически затратным упражнением, а еще она требует особой технической точности. Любое невнимательное движение приносит вред пояснице. При правильном подходе это упражнение добавит силы спинным мышцам, но другой нагрузки они здесь не получают. Более сильными станут разгибатели, трапеции и ромбовидные мышцы. Таким образом, одним упражнением прорабатываются сразу несколько частей нужных мышц.

Подтягивания на перекладине – еще один вариант спортивной задачи, направленный на развитие спины. Существуют легкие версии для новичков или сложные для качков:

  • Первый вариант выполняется в специальном приборе – гравитроне. Он функционирует за счет подвижной нижней части, на которую атлету можно опереться коленями. Помощь возникает за счет выталкивания спортсмена вверх. Тренажер считается женским, но подходит для занятий и молодым людям.
  • Еще один вариант подтягиваний выполняется на низком турнике, когда атлет буквально подлезает под снаряд. Ноги спортсмена упираются в пол, а руками нужно взяться за перекладину.

Рычажная тяга

Исключение веса ног облегчает упражнение, выполнять его становится проще. Разные мышцы включаются в задачу в зависимости от изменения хвата:

  1. Широчайшие мускулы можно проработать широким способом подтягиваний.
  2. Средним хватом увеличивается амплитуда движений, но подтягивания делаются сложнее.
  3. Узким способом нагружаются внутренние отделы спины, например ромбовидные мышцы.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
В любых подтягиваниях в работу включаются широчайший мускул, большая и малая круглые мышцы.

Упражнения в вертикальном блоке похожи на подтягивания и хорошо подходят начинающим спортсменам. Здесь стоит правильно выбрать вес и постепенно переходить к более тяжелому варианту. Упражнение позволяет постепенно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Подъем штанги или гантелей: вариант выполняется из горизонтального положения, направлен на улучшение состояния широчайших мышц. Тяга штанги позволяет постепенно увеличить вес, что положительно влияет на наращивание мышц спины. Если между левой и правой стороной появляется дисбаланс, его можно устранить гантелями. Этот же инструмент позволяет улучшить рельефность спины. Упражнение также положительно действует на ромбовидную мускулатуру.

Горизонтальная тяга позволяет выполнять упражнения на спину, исключая нагрузку на позвоночник. Способ облюбовали девушки, но он также подойдет людям с травмой спины. Профессионалы выбирают это упражнение за счет возможности работать над мышцами изолированно.

Еще одна отличная спортивная задача для трапециевидных мышц – шраги. Здесь задействуется главная функция, отвечающая за подъем лопаток вверх. Для упражнения можно выбрать штанги или гантели, а также использовать тренажер Смита. Шраги являются лучшим вариантом для новичков, так как позволяют мышцам окрепнуть.

Гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере, где движения приходятся только на тело, а ноги плотно зафиксированные. В тренажере нельзя тренировать мышцы поясницы, но можно разработать разгибатели спины. Вариант можно заменить фитболом, главное найти, где закрепить ноги. Лучше эффекта можно добиться, делая упражнение с гантелями. Задача подходит для атлетов с разной подготовкой, но при ощущении дискомфорта или боли, ее лучше не выполнять.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Тренировочная программа на спину требует обдуманного подхода и выбора спортивных задач.

Примерные тренировочные программы

С помощью примеров можно составить свою собственную программу или использовать приведенные в таблице упражнения:

Разминка 5-10 минут
Подтягивания 4 подхода 10 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода 10 повторений
Шраги с гантелями 3 похода 10 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода 10 повторений
Разминка 5-10 минут

Эта тренировка подойдет начинающим атлетам, позволит отработать техническую сторону. Атлетам можно поменять программу через две недели после начала занятий. Но и в этих технических задачах все мышцы спины получают необходимую нагрузку.

Тренировка на массу

Разминка 5-10 минут
Становая тяга 3 подхода, 5 повторений
Шраги 3 подхода 6 повторений
Подтягивания с широким или средним хватом 3 подхода 6-10 повторений
Штанга в наклоне 3 подхода 8 повторений
Разминка 5-10 минут

Здесь также задействуются все мышцы спины, но тренировка более тяжелая за счет добавления становой тяги. В увеличении мышечной массы значение у базовых упражнений. Каждый последний подход должен выполняться до отказа.

Программа на рельеф меняется за счет добавления вертикальной тяги к груди, выполняемой за 12 повторений и 3 подхода. Еще можно выбрать горизонтальную тягу в этом же количестве. Тренировка получается объемной по задачам, поэтому здесь рекомендуется брать меньший вес.

Профессионалы обычно выполняют еще больше упражнений, и на спину выделяется отдельный день.  Задачи формируются в сеты, меняются одна на другую. Спортсмены, давно занимающиеся бодибилдингом, следуют исключительно собственным условиям, и образец не имеет смысла копировать.

Тренировка для девушек может включать упражнения для широчайших мускул, ромбовидных мышц, а также поясничного отдела. Объема из трех основных задач и двух разминок достаточно для начинающих спортсменок, а с опытом можно разнообразить программу другими упражнениями. Например, к подтягиваниям на гравитроне, горизонтальной тяге и гиперэкстензии можно добавить вертикальную тягу к груди.

В любых упражнениях для мышц спины важно соблюдать индивидуальный подход, так как каждый спортсмен отличается своими особенностями. Не обязательно копировать подход другого атлета, а лучше следовать собственным принципам тренировки.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
24
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector