Упражнения для пресса в домашних условиях

Красивые мышцы брюшного пресса являются целью многих спортсменов, поэтому вопрос правильной тренировки актуальный. Ее можно организовать в спортзале или в домашних условиях, так как дополнительного оборудования для занятий не требуется. Второй вариант удобный, когда на поход в тренажерный зал недостаточно времени. Упражнения для пресса в домашних условиях, рассчитанные на месяц, выполняемые с нуля: что учесть новичку?

Особенности тренировки

Упражнения на пресс дома не требуют много места, а качаться можно всего за 20-30 минут. Для спортивных задач не нужно дополнительного оборудования, поскольку все они выполняются собственным весом. Упражнения хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам, новичкам или опытным спортсменам.

Чтобы быстро и правильно накачать пресс, нужно уделить внимание тренировочному процессу в целом. Упражнения есть простые или сложные, побираются с учетом собственного физического состояния.

Упражнения нужно обязательно выполнять технически правильно, ощущая сокращение целевой группы мышц.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Для накачки пресса рекомендуется выполнять от 4 до 6 повторов в трех подходах с отдыхом в 30-60 секунд. От подобной техники можно извлечь максимальную пользу для всех отделов брюшного пресса. С каждой тренировкой заветная цель будет ближе.

Важные моменты для домашних условий

Как быстро накачать пресс дома девушке можно узнать по видео доктора Бубновского и делать все четко по графику. Утренние часы будут лучшим временем для прокачки, так как от последнего приема пищи должно пройти примерно 14 часов. За это окно организм успеет переработать оставшиеся запасы энергии и начнет сжигать подкожный жир. Занятия спортом важно сопоставить с личным расписанием приемов пищи.

Техническое исполнение упражнений медленное, а в работу необходимо включать правильные мышцы, иначе кубики на животе у мальчиков не появятся и после месяца занятий. Результата не добиться, если пресс в выполнении упражнений не участвует, а качание не отличается эффективностью. На тренировки можно выделить все рабочие дни, оставив один день отдыха, но допускается заниматься и через день. Второй вариант менее простой для тела, на износ работать не нужно, убрать лишний жир проще. Жесткий контроль выбранной схемы обязательный, только так можно добиться положительных результатов.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.84%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16839

Тренировочная программа

Тренировка пресса дома происходит за счет выполнения 4-6 упражнений, которые принесут максимум пользы для организма. Пресс должен постоянно быть нагружен, постепенно приобретать правильные очертания.

Удержание уголка

Например, упражнение планка требует размещения на животе с полностью вытянутыми руками. Руки нужно согнуть в локтях и расположить прямо под плечами, ладони скрестить в замок. Ноги нужно раздвинуть по ширине плеч, а живот максимально напрячь. Далее нужно приподняться на пальцы ног, одновременно отрывая тело от пола. С головы и до пяток должна сформироваться прямая линия. В этом состоянии необходимо зафиксироваться, продержавшись как можно дольше. Начинать можно с 20-30 секунд, увеличивая промежуток со временем.

С опытом планку можно выполнять с отжиманиями. Удерживать рекомендуется принятую позицию, описанную выше, но тело нужно медленно поднимать вверх. Затем выполняется возврат в начальное положение с упором на предплечья. Полные подъемы повторяются желаемое количество раз.

Для упражнения «Русский твист» потребуется гимнастический коврик, на котором нужно разместиться сидя. Ноги сгибаются в коленях, а ступни удерживаются на весу. Руки необходимо вытянуть, а ладони сложить вместе и максимально вытянуть вперед. В положении рекомендуется зафиксироваться, напрягая пресс и делая повороты туловищем. В момент поворота нужно немного задержать туловище, а затем вернуться в исходное положение. Повтор на другую сторону аналогичный.

Еще одно простое упражнение, допустимое для выполнения дома – велосипед, которое требует размещения лежа. Позвоночник рекомендуется максимально прижать к поверхности, а пресс держать в напряжении. Ладони помещаются за голову, а ноги подтягиваются к грудной клетке до примерного угла в 45 градусов.

Спину нужно приподнять от пола, а лопатки удерживать на весу. Шею не рекомендуется вытягивать, а оставить в спокойном состоянии. Правую ногу рекомендуется вытянуть, но оставить на весу, одновременно выполняя поворот туловища влево. Правый локоть при этом тянется к левому колену, а затем выполняется возврат к исходной позиции. Чередование выполняется необходимое количество раз.

Упражнение альпинист полезно для пресса, но немного сложное в выполнении, поскольку выполняется в позе жима лежа. Тело нужно зафиксировать в прямом состоянии, формируя ровную линию от пяток до головы. Мышцы пресса в напряжении, а нога при этом сгибается в колене и прижимается к грудной клетке. Брюшная область не расслабляется на протяжении всего упражнения. Повтор на вторую ногу выполняется в быстром темпе. Метод эффективный на сжигание калорий и дополнительно позволяет подкачать пресс.

Обратные скручивания требуют использования гимнастического коврика, на котором нужно разместиться лежа. Ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем. Руки вытягиваются по бокам, а ладони прижимаются к поверхности.

Мышцы пресса остаются в напряжении, когда бедра поднимаются вверх. В позиции рекомендуется немного задержаться, а затем вернуться в исходное состояние.

Упражнение ножницы выполняется тоже лежа, ноги рекомендуется согнуть в коленях на 45 градусов и подтянуть к грудной клетке. Обе ноги поднимаются максимально вверх, оставляя спину неподвижной полу. Затем плавно опускается сначала левая нога, затем правая, но поверхности касаться нельзя. Как правильно качать пресс в домашних условиях не используя инвентарь, рассмотрим подробнее далее.

Основные рекомендации

Если соблюдать режим питания и тренировок, то за неделю уйдет лишняя жидкость из организма, а также отечность. Объемы живота уже станут менее выраженными, хотя мышцы еще не приобретут тонуса. На этом этапе важно запастись терпением и продолжить регулярные тренировки.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Из пищевого поведения нужно исключить все излишки, поэтому содержимое ежедневного рациона требуется пересмотреть.

Для прорисовки кубиков полезны животные белки, морепродукты, овощи, фрукты, крупы, кисломолочные продукты. При силовых занятиях полезно употреблять сложные углеводы, которые быстро усваиваются, но переедать не рекомендуется.

Упражнения для пресса

Комплекс упражнений на пресс можно совмещать с кардио, разгоняя метаболизм, что полезно для похудения. Если есть травмы нижнего отдела спины, упражнения легко заменить на более щадящие для поясницы варианты. Даже с легкими упражнениями можно ускорить результаты, если питаться правильно.

Обычно рекомендуется перерыв через каждые три часа между приемами пищи. Для пресса полезно употреблять больше воды, уменьшая в еде количество соли. Перед сном нужно ограничить себя в еде, а еще важно знать, что собой представляют мускулы живота.

Мышечное строение пресса

Мускулы живота у всех людей одинаковы по строению. Мышечная группа разнится лишь внешним видом как раз за счет накаченных кубиков.

Самая длинная мускула брюшной полости – прямая мышца, которая прикреплена к ребрам и грудине. Это мышечное волокно поддерживается несколькими сухожилиями, которых обычно три или четыре. За счет этих элементов и образовываются кубики при накачивании пресса.

Наружная косая мускула является самой широкой мышцей и протягивается наискось вдоль туловища и частично проходит по груди. Внутренняя мышца с таким же функционалом представляет собой второй слой брюшной стенки и располагается прямо под наружной мускулой. Еще существуют поперечные волокна, которые образуют еще один слой стенки, но располагаются горизонтально. Именно эта мышца регулирует объем брюшной полости и подтягивает живот.

Чтобы все мышцы живота были в тонусе, необходимо использовать разные упражнения, а в процессе выполнения все время держать волокна в напряжении.

График выполнения программы пресса

Упражнения на брюшные мышцы в большинстве случаев выполняются на увеличение подходов. В конечном результате должна развиться способность к выполнению 200 подъемов корпуса за одну тренировку. До начала занятий рекомендуется выявить физическую подготовленность. Для этого совершается максимально возможное количество движений за один раз.

Уровень считается начальным, когда удается выполнить 15 поднятий. При 25 повторениях физическая подготовка соответствует среднему состоянию. Если получается более 26 повторений, атлет считается опытным. 200 подъемов за один подход нужно научиться выполнять примерно за шесть недель. При этом в процессе занятий мышцам нужно давать обязательный отдых. Расписание для прокачки пресса в домашних условиях можно представить таблицей:

ДеньКруги и повторения
1,2,36 кругов, 1 повтор
4,5,66 кругов, 2 повтора
7,8,9,106 кругов, 4 повтора
11,12,13,148 кругов, 3 повтора
15,16,17,1810 кругов, 4 повтора
19,20,21,2212 кругов, 3 повтора
23,24,25,2612 кругов, 4 повтора
27,28,29,3014 кругов, 4 повтора

С завершением основной схемы количество кругов можно продлить и прокачать качество тренировки. Известно, что кубики появляются не от количества приложенных усилий, а от потраченного времени. Длительные тренировки помогут в укреплении поставленных целей.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector