Упражнения для похудения спины

Спина – важная часть тела с точки зрения здоровья и красоты. Это символ мужества у мужчин и показатель изящества и стройности у девушек. Хотя лишний вес в области концентрируется редко, но вместе с избыточной массой появляются некрасивые складки. Для приобретения красивого силуэта, в спортивную программу необходимо включить специальные упражнения для похудения спины.

Полезная информация

Если лишний вес в целевой области появился, бороться с ним придется долго. Расположение жира обусловлено глубоким рельефом, поэтому стандартными спортивными задачами ситуацию не исправить. В первую очередь важно забыть о вредных привычках, среди которых стоит отметить сидячий образ жизни. У женщин и мужчин с подобным режимом дня, занятия спортом должны быть обязательной ежедневной программой. Например, убирать складки и подтягивать целевую мускулатуру можно плаванием. Эти упражнения от жира на спине не только положительны для формы, но и осанки. Хорошие результаты можно получить аквааэробикой.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Полезный совет для похудения в спине – пересмотр рациона. Главное правило в питании – подсчет калорий, которых должно быть больше потрачено, чем усвоено. Ограничения в питании можно сочетать правильными тренажерными нагрузками.

Отдельное удаление жира в спине и плечах специальной диетой невозможно, но можно уменьшить объемы в целом. В процессе нельзя голодать и худеть слишком резко. Кожа из-за этого отвиснет, а подтягивать ее сложно. Питание должно быть сбалансированным, а похудение плавным и безопасным. Основные рекомендации следующие:

  • дробное питание;
  • белковые продукты;
  • рыба, фрукты и овощи в приоритете;
  • сложные углеводы в виде круп.

Общие рекомендации по физической нагрузке

Личную тренировочную программу лучше спланировать самостоятельно, но для этого стоит учитывать следующее:

  • тренировки должны сочетаться с правильным питанием;
  • занятия должны быть регулярными, длительностью до получаса;
  • в процессе важно контролировать дыхание;
  • мышцам важно давать отдых, поэтому для занятий достаточно уделить 3-4 раза в неделю.

Упражнения планка

Анатомически мускулатура состоит из поверхностных мышц – это широчайшая и трапециевидная. Они включаются в работу, когда происходит движение крылом или лопаткой, плечами, шеей, руками. Глубоко расположены ромбовидная, верхняя и нижняя мышцы, которые отвечают за движение ребер. Чтобы тело находилось в вертикальном положении работает крестцово-остистая мышца. Она еще называется коротким разгибателем.

Техническая сторона тренировок для спины

Для выполнения упражнений на спину не обязательно идти в спортзал, они подходят для дома. В индивидуальную спортивную программу желательно включить кардиотренировки, которые тоже поддерживают мышечный тонус. На занятия желательно выделять около получаса времени, так можно удалить весь жир со спины.

Комплексы для похудения разные, подбираются индивидуально. Например, задачи, подобранные для домашних условий, рекомендуется повторять до семи раз с постепенным увеличением подходов и повторений. Основным критерием правильности является ощущение легкой усталости в мышцах. Сильная усталость говорит о слишком высоких нагрузках, что приведет к переутомлению. В перечень можно включить разные спортивные задачи.

Становая тяга

Эта спортивная задача популярна в проработке целевой мышцы, в частности ее нижней части. Технически требуется встать прямо, немного расставив стопы. В руки нужно взять гантели и расположить инвентарь по бокам.

Далее торс следует опустить вниз и слегка согнуть колени. Гантели нужно передвигать по направлению к бедрам, одновременно выпрямляя корпус. Важно не откидываться назад слишком сильно, а удерживать естественный прогиб. Темп выполнения размеренный.

Гиперэкстензия

Считается, что это упражнение нужно выполнять на тренажере, но дома эту спортивную задачу тоже можно реализовать. Физическая нагрузка положительно проработает мышцы-разгибатели, поэтому будет способствовать похудению и сформирует осанку. Тренировка отличается вариативностью, но суть действий единая и сводится к вытягиванию рук над головой и вдоль позвоночника.

Непосредственное выполнение требует расположения лежа на животе. Затем нужно медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. В верхней точке рекомендуется немного задержаться,  голову при этом запрокидывать не нужно, спина удерживается прямо.

Планка

Эта тренировка полезна на всю мускулатуру тела, в частности хорошо активизируются поясничная и широчайшая мышца. Планка разнообразна в видах, но вначале всегда требуется установка на колени, упор при этом берется на локти и ладони. В локтях должен образоваться прямой угол, в ногах нужно выпрямиться и упереться в пол носками. Тело составляет единую линию.

Положение нужно удерживать столько долго, сколько удается, но для начала достаточно 40 секунд. Срок выдержки можно постепенно увеличить. Обратное движение требует задействования сначала одного, затем другого колена и полного расслабления. В ходе упражнения от жира на спине мышцы получают сильное напряжение, поэтому требуется отрегулировать дыхательный процесс.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Важные аспекты упражнения – спокойное и глубокое дыхание, плавные и равномерные движения.

Лодочка

Упражнение часто рекомендуется для пресса, но оно полезно и для нижней части, позволяет понять, как убрать бока на спине. Расположится требуется на животе, а руки нужно вытянуть вперед. На выдохе нужно одновременно поднять прямые руки и ноги как можно выше.

Мельница

Это упражнение напрямую влияет на жировые складки в области поясницы, так как задействует многие мышцы. Рекомендуется встать ровно, а на выдохе наклониться и поочередно касаться руками носков противоположной ноги.

Расслабление поясницы

Вторую руку нужно тянуть вверх. Движения в упражнении выполняются быстро, поэтому и напоминают мельницу. Для лучшей эффективности желательно сделать несколько подходов.

При хорошем состоянии мышц для спины можно выбрать подтягивания. Это упражнение более подходит для спортивного зала, поскольку там есть различные тренажеры. Например, можно выбрать блочный вариант или наклонную скамью.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Девушкам размять мышцы спины можно обычным хула-хупом. Инвентарь дополнительно разбивает отложения в области пресса и боков.

Физические упражнения чтобы убрать жир со спины и диету хорошо сочетать  с такими вспомогательными методами как обертывания и массаж. Даже простой самомассаж влияет на кровообращение, обменную работу органов, способствуя похудению. Для обертываний приготавливаются различные смеси, как в домашних, так и в производственных условиях. Подход к вопросу похудения в спине должен быть комплексным. Особенно заметные результаты будут при регулярном выполнении спортивных упражнений. Примерная таблица упражнений для похудения спины и боков:

Подтягивание гантелей 7 раз, 3-4 подхода
Гиперэкстензия 7 раз, 15-20 секунд
Планка 15-20 секунд
Лодочка 15-20 секунд
Мельница 10 раз, 3-4 подхода

Технику упражнений от жира на спине лучше изучать по тематическому видео или фото. Для соблюдения регулярности упражнения лучше выполнять в одно и то же время, но занятия не стоит откладывать на очень поздние вечерние часы.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
42
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector