Убрать живот после родов

Убрать живот после родов сложно даже женщинам, которые в период беременности не прибавили в весе. Мышцы возвращаются в обычный тонус со временем, да и внутренние органы возвращаются на свои места не сразу. Для эластичности кожи существуют специальные комплексы видео и на фото. Еще нужно изменить рацион, а дополнительно не запрещается пользоваться народными средствами.

Основные принципы послеродовой тренировки

Как известно, многие упражнения запрещены в послеродовой период, так как оказывают влияние на внутрибрюшное давление, поэтому несвоевременные силовые нагрузки приносят вред и остается выбирать обычную зарядку, которая в вопросе как убрать послеродовой живот становится приоритетной. В качестве основных упражнений достаточно выбирать обычные разминки для ног и рук. Самомассаж позволит вернуть в тонус животик и нормальные функции кишечнику.

Из физических упражнений, допустимых через несколько дней после родов – поочередное поднятие ног из положения лежа. Конечности можно двигать поочередно или сведенными вместе.

Упражнения Кегеля даже желательно делать в послеродовой период в течение недели, при этом они полезны не только для влагалища. Этими занятиями можно сжечь лишние калории, а также задействовать мышцы пресса без вреда для организма.

С окончанием послеродового периода маме можно перейти к выполнению других упражнений. Например, шейпинг позволяет балансировать и правильно воздействовать на разные группы мышц даже после кесарева и если кормить грудью.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Если руки, ноги и спина тренируются под руководством тренера, упражнения принесут больше пользы, особенно если есть цель — похудеть. 

В домашних условиях можно организовать обычную гимнастику, но упражнения для пресса после родов должны соответствовать следующим принципам:

  • любая тренировка начинается с разминки: прыжки со скакалкой, спортивные танцы;
  • занятия проводятся без отягощения, поскольку формирование рельефных мышц на рассматриваемом этапе не является целью;
  • чтобы сделать живот плоским и исключить жир, мышцы пресса нужно держать в напряжении в любых упражнениях;
  • нагрузку со временем важно увеличивать, но начинать можно с одного подхода.

Тренировка пресса после родов

Как минимум за один час до занятий не рекомендуется есть, примерно столько же времени должно пройти после тренировки.

Пошаговый тренировочный план

Как уже было отмечено выше, первым делом выполняется разминка, которая возможна в двух вариантах:

  • на вдохе максимально округлить живот, а на выдохе втянуть переднюю стенку. В этом положении требуется зафиксироваться на несколько секунд.
  • Лежа на животе прогнуться всем телом и зафиксироваться в состоянии на несколько секунд.

Как быстро убрать живот после родов? Можно выполнять приседания с отведением ягодиц назад. Для этого нужно сместить туловище вперед, удерживая руки на бедрах. На вдохе живот нужно округлить как шарик и при этом сделать полуприсед. На этапе распрямления руки поднимаются вверх, а живот нужно втянуть.

Чтобы расслабить диафрагму нужно медленно выдохнуть. Живот в это время расслабится и вернется в обычное состояние.

Упражнение планка сложное, но при оптимальном физическом состоянии выполняется по принципу отжиманий. Руки необходимо расставить на ширину плеч, а мускулатуру плечевого пояса расслабить. Туловище необходимо выровнять в прямую линию, без провисания таза. В состоянии нужно зафиксироваться на 10-15 секунд. Упражнение повторяется после небольшого перерыва, всего подразумевается 2-3 подхода.

Махи ногами делаются по-разному, в послеродовой период удобнее расположиться на боку, а в качестве упора использовать локоть. Подразумевается поочередное выполнение махов на правую и левую сторону.

Скручивания для пресса

Классические скручивания актуальны для послеродового периода, технически выполняются лежа на спине. Руки скрещиваются над головой либо прикладываются к рукам. Ноги нужно согнуть в коленях, но стопы остаются на полу. Для выполнения требуется выгнуть поясницу, вдохнуть, а мышцы живота напрячь. В этот момент ноги приподнять к туловищу, а корпус приблизить к тазу, создавая напряжение пресса. Поясница должна оставаться в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения, напряжение в мышцах живота тоже сохраняется.

Вторые диагональные скручивания несложные с технической стороны, главное правильно принять исходное положение. Лечь нужно набок, а ноги слегка согнуть. Немного вперед выдвигается одно плечо, при этом если задействуется левый бок, корпус слегка закручивается вправо, а руки подтягиваются к ногам.

Колени тоже перемещаются в одну сторону, противоположную от рук. Это упражнение является хорошей растяжкой для косой мускулатуры живота, позволяет убирать сечения по бокам, оставшиеся после родов.

Упражнения на пресс после родов

Обратные скручивания выполняются из исходного положения лежа на животе, при этом руки рекомендуется вытянуть вдоль тела с прижатыми к полу ладонями. Ноги необходимо приподнять, а колени согнуть на весу, выдохнуть и плавно оторвать от пола ягодицы. Возврат в начальное состояние делается с вдохом, но ноги остаются в поднятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Вытягивание рук и ног выполняется из положения на четвереньках, взгляд при этом направляется в пол. На вдохе плавно вытягивается правая и левая конечности. В состоянии нужно зафиксироваться, вдохнуть и вернуть в начальное состояние. Движение повторяется на другие ногу и руку.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Упражнения на фитболе эффективны для низа живота, а еще дополнительно нагружают бедра и ягодицы.

Технически нужно расположиться животом на большом мяче, руки располагаются за головой. Фитбол необходимо перекатывать, до расположения вниз головой и возвратиться обратно. Для упражнения важно уметь балансировать хотя бы несколько секунд, оно хорошо развивает координацию и дает понять, как убрать послеродовой живот в домашних условиях.

Другие советы

Прежде чем выполнять тренировочную программу, нужно удалить избыточный вес. Рацион дома должен быть сбалансированным, а еще можно применять ряд процедур, подтягивающих обвисшую кожу живота.

Например, это может быть массаж, обертывания с различными средствами, втирание мазей и антицеллюлитных кремов.

Все три метода должны применяться комплексно и только так помогут справиться с недостатками фигуры, которые появились вследствие рождения ребенка, причем восстановиться можно в короткие сроки, а не спустя год.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
42
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector