Тренировка для сжигания жира

Похудение – довольно сложная задача, требующая обдумывания питания и плана спортивных занятий. Для сжигания жира нужны особенные тренировки, которые будут эффективны как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Стандартная тренировка для сжигания жира, избавляющая от лишних килограммов рассчитана на четыре недели. Добиться легкости и идеальной фигуры можно регулярными занятиями, которые станут залогом хорошего здоровья.

Ключевые особенности

Новые упражнения включаются в тренировку с каждой неделей. При этом спортивные занятия выбираются сложные и усиленные. Новичкам желательно заниматься точно по схеме, с первой недели. Более опытные спортсмены могут начать схему со второй семидневки. При этом схему желательно повторить дважды. Профессионалам тоже можно начать со второй недели, но повторять четвертую схему занятий на рельеф.

На каждое упражнение желательно выделить 30 секунд времени и делать по 3 подхода с паузами в 2-3 минуты. На первых этапах нужен общий план тренировок, подходящий для спортзала и дома. Общее время для тренинга – 20 минут. Тренировки для похудения интенсивные, поэтому рекомендуется отдых с помощью йоги и легкие кардио. Это поможет поддерживать спортивный баланс.

В питании не нужно вовсе исключать углеводы, которые подходят для завтрака и в качестве пищи после тренировки. Для полноценного восстановления мышц важно увеличить количество белка.

Оптимальная порция рассчитывается исходя из собственного веса, умноженного на два. Полученное число выражается в граммах.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.85%
Футбол
14.29%
Баскетбол
12.52%
Бокс
10.21%
Легкая атлетика
8.39%
Хоккей
7.16%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.4%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16887

Схема для дома и тренажерного зала

Для избавления от лишних килограммов в первую неделю достаточно заниматься во вторник, четверг и пятницу. Остальные дни считаются отдыхом, но лежать на диване не стоит, а нужно побегать в парке или прокатиться на велосипеде.

В базовое расписание можно включить следующие упражнения для сброса лишних килограммов:

  • подъемы ног из положения лежа на боку, вариации предполагают удержание на весу прямых или согнутых ног, первый способ считается сложнее;
  • обратные жимы от скамьи, здесь важно сохранять ноги прямыми и ровными;
  • приседы без отрыва стоп от пола, упражнение выполняется с широко расставленными ногами, что позволяет избежать травмирования коленей и сухожилий;
  • планка, важно не опускать плечи и шею и удерживать все туловище единой линией;
  • берпи, это сложное аэробное упражнение, помогает в сжигании жира во всех частях тела, в котором сочетаются приседание, отжимание и выпрыгивание.

В период второй недели занятий выполняется продвинутая тренировка для сжигания жира. Благодаря комплексу немного прокачаются мышцы и улучшится работоспособность сердечно-сосудистой системы. На занятия можно оставить те же три дня в неделю, выполняя легкие упражнения в свободные дни.

Тренировка с TRX-петлями

 

Программа тренировок для похудения второй недели:

  • силовая лодочка;
  • тренировка груди и трицепса;
  • выпады;
  • динамичная планка;
  • берпи.

Максимальный жиросжигающий комплекс приходится на третью неделю тренировок. Здесь упражнения повышенной сложности и дополнительно необходимы гантели.

  • берпи с сочетанием отжимания, приседания и выпрыгивания;
  • флай, упражнение на мышцы рук с гантелями с удержанием спины прямо, без опускания головы;
  • боковые выпады с дополнительным весом;
  • боковая планка;
  • берпи.

Последний этап тренировок включает следующие упражнения в зале для девушек для похудения:

  • тяга гантелей с прямой спиной;
  • отжимание с гантелями;
  • приседы;
  • двойная планка.

Перед каждым новым этапом мышцы должны получить максимальное восстановление. С повышением сложности тренировок в питании необходимо увеличивать калории и употреблять достаточно воды. В рационе могут присутствовать полезные жиры, обязательно рыба, белки, сложные углеводы.

Тренировки будут эффективнее, если придерживаться диеты, однако не стоит стремиться к максимальному истощению, необходимо помнить о собственном здоровье.

Возможные виды тренировок

Тренировки для сжигания жира принято разделять по видам. Достичь отличных результатов можно максимально интенсивными занятиями, отличный способ избавления от лишних килограммов – аэробный спорт. За счет таких нагрузок расходуется гликоген, а с его истощением задействуются жировые отложения. Наиболее подходящие нагрузки для домашних условий:

  • аэробика, это интенсивные танцы, выполняемые под музыку;
  • прыжки со скакалкой, дополнительно прорабатываются ноги, спина и ягодицы, великолепный эффект в похудении будет за счет интенсивного режима;
  • бег трусцой, отличное занятие для начинающих спортсменов без дополнительных тренажеров.
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Людям с проблемами суставов лучше всего заниматься упражнениями для похудения в бассейне. На неделю достаточно пары тренировок, которые ускорят обмен веществ и приведут к снижению веса.

Силовой тренинг нужен, чтобы сжигать жир, но как дополнительный вариант. Новичкам можно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом:

  • приседания, это хорошая нагрузка для спины и ног;
  • выпрыгивание, разминка для сокращения мышечной ткани;
  • отжимания – прокачка рук и плеч;
  • подтягивания на турнике, упражнение эффективно для всего тела, но лучшим образом прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Силовой тренинг и аэробные нагрузки можно совмещать в одном круге и такие занятия называются круговыми. Это когда в одном комплексе скооперированы упражнения с нагрузкой на разные мышцы. Например, новичкам подойдет следующий цикл:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • выпрыгивания.

Комплекс выполняется в четкой последовательности, что является важным условием для желаемого результата.

Эффективность

Успешная борьба с лишними килограммами не ограничивается одними тренировками. Одновременно необходимо соблюдать принципы правильного питания. Жиросжигающие упражнения необходимы для сокращения сроков в достижении невероятного результата. Упругость тела можно сохранить следующими дополнительными средствами:

  • использование различных скрабов;
  • СПА-центры, баня, сауна.

Программа упражнений для похудения не покажется слишком сложной, если следовать правильно составленной схеме и подбирать универсальные упражнения для зала и домашних условий. В первую очередь необходим пересмотр ежедневного рациона.

Правила успеха

С началом тренировок и диеты не стоит ожидать результата сразу же. Процесс жиросжигания не запускается мгновенно. Для улучшения эффекта нередко рекомендуется начинать с минимального времени физических занятий и постепенно его увеличивать.

В тренировках стоит следить за сердечным ритмом, к успешному жиросжиганию можно прийти при 100-110 ударах в минуту. Опытные спортсмены умеют работать при 130 ударах в минуту.

Лучше всего заниматься в утреннее время, примерно через 20 минут после сна. Завтрак нужно перенести на период после тренировок, уделив отдыху примерно час. Занятия утром полезнее из-за физиологических особенностей организма. Запас гликогена в это время расходуется эффективнее. При похудении из меню нужно исключить фаст-фуд, жирное, мучное и сладкое.

Для готовки продуктов необходимо выбирать варку, парение, тушение и запекание. Не нужно полностью отказываться от сладкого, предпочтение лучше отдать натуральному шоколаду.

Особенности выбора

Современные спортивные клубы предлагают тренировочные комплексы в многочисленных вариантах. В них можно запутаться, поскольку где-то предлагается сделать тело упругим, а где-то нарастить мышцы. Среди эффективных видов фитнеса желательно предпочесть активное жиросжигание.

Тренировка в домашних условиях

Оптимальный вариант для женщин, желающих сбросить лишние килограммы – групповые тренировки. Хорошо, если занятиями руководит опытный инструктор, который обеспечивает дополнительную мотивацию. Выбор тренировочного комплекса должен основываться на собственных предпочтениях. Среди всех программ тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения популярные:

  • танцевальная аэробика;
  • йога;
  • пилатес.

При выборе занятий стоит ориентироваться на общее состояние здоровья. При наличии проблем с позвоночником и суставами силовые тренировки лучше исключить.

В плане тренировок для похудения обязательно должна быть кардионагрузка. От упражнений, направленных на работу сердца зависит активность жиросжигания. Силовыми компонентами прорабатываются разные группы мышц и подтягивается кожа.

Для похудения нагрузку нередко рекомендуется чередовать как в рамках одного тренинга, так и в границах всей программы. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к упражнениям и испытывали стресс при каждом занятии.

Виды фитнеса

Существуют различные тренировки в зале для похудения, выполняемые под музыку:

  • слайд-аэробика, можно получить тонус и сжечь лишние килограммы, необходимы специальные доски и спортивная обувь;
  • степ-аэробика, укрепление мышц ног, профилактика опорно-двигательной системы, можно дополнительно заниматься с отягощением;
  • танцевальная аэробика – развивает координацию движения и улучшает осанку;
  • сайкл-аэробика – велотренажеры с интенсивной нагрузкой;
  • шейпинг – проработка всех групп мышц с дополнением в виде белковой диеты и массажа.

Гибкого тела женщины добиваются стрип-пластикой. Это совмещенные силовые и танцевальные элементы. Еще существует калланетика, где задействуется здоровое похудение с элементами йоги и гимнастики. В упражнениях главное статика, что положительно влияет на все группы мышц. Плавно и неспешно можно заниматься пилатесом. Здесь происходит развитие гибкости, улучшение растяжки, избавление от лишних килограммов. Направление чаще выбирают женщины, получившие травму, молодые мамы, которые противопоказаны серьезные нагрузки.

Belly Fit – новое направление, в котором сочетаются хореография, пилатес, йога и восточные танцы. Упражнения для похудения для женщин хороши в осанке, гибкости и активизации обмена веществ. В программе присутствуют полезные дыхательные упражнения.

Система фитнеса предлагает множество разнообразных программ. Выбор спортивных направлений для женщин, желающих похудеть огромен, здесь можно ориентироваться не только на собственные предпочтения, но и на степень физической подготовленности.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector