Автор статьи
Игорь Бондарев
Время на чтение: 4 минуты
А А

Пуловер: упражнение для грудных мышц

пуловер: упражнение для грудных мышц

Пуловер упражнение для грудных мышц, а также популярная физическая нагрузка для мускулатуры спины ошибочно считаются прокачкой трапециевидных мышц и плеч. Выполнение задачи способствует исправлению осанки, за счет чего развиваются мышцы груди.

Пуловер является важной составляющей фитнес-программ, но нагрузка считается травмоопасной, правильное исполнение приносит только пользу. Стоит разобрать подробности упражнения, для которого существуют разные варианты исполнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы спины, трицепсы и большая грудная мускулатура выступает в роли стабилизаторов. Статическую нагрузку получают ягодицы, бицепсы и бедра, также работа требует задействования предплечья. Изменение техники упражнения позволяет активизировать и бицепс. Дополнительно прорабатываются межреберные мышцы, что приводит к укреплению этой части туловища.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Пуловер расширяет грудную клетку за счет широчайших мышц спины, а именно они придают очертания торсу.

За счет накачки одной только мускулатуры, красивой как на фото, грудная клетка не может быть существенно увеличена. Скелет человека перестает расти с возрастом, окружность ребер остается неизменной. Немного откорректировать пропорции можно именно пуловером, который выполняется с добавлением тяжелой базы.

Пуловер: упражнение для грудных мышц

Для лучшего результата рекомендуется сочетание с дыхательными приседаниями. Также необходима проработка становой тяги, но от этого талия также станет объемнее, однако будет обеспечен рост широчайших мышц.

Техника пуловера с дополнительным весом

Что такое пуловер в бодибилдинге, понять технически несложно. Трудности могут возникнуть у людей с нарушениями осанки, а среди современных людей таковых большинство. Плечи могут не оказаться в нужном состоянии из-за растянутости ромбовидных мышц, а также гипертонуса грудной мускулатуры. Если в положении стоя не наблюдается ровной спины, делать упражнение необходимо с легким весом, какой позволит избежать травм плечевых суставов.

Технических вариаций у нагрузки две. Для выполнения пуловера можно принять положение лежа на скамье или поперек основания, опираясь на лавку только лопатками. Разными специалистами второй вариант считается лучшим, так как способствует большему расширению грудной клетки.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Подбирать вариант необходимо в соответствии с собственным пониманием удобства. Излишнее разгибание плечевого сустава часто приводит к травмам.

Классическое положение вдоль лавки подходит людям с нарушениями осанки, а также новичкам в бодибилдинге. Эксперимент поперек скамьи можно проводить лишь после получения хорошего навыка.

Классическое исполнение «лежа на лавке»

  • необходимо расположиться на скамье, удерживая гантель хватом «замок» или руками перед собой;
  • скамьи должны касаться затылок, лопатки, ягодицы;
  • стопы должны быть устойчивыми и на полу;
  • гантель изначально удерживается на линии груди;
  • основным движением снаряд опускается за голову;
  • при сокращении широчайших мышц гантель возвращается в начальную плоскость.

Исполнение нагрузки исключает махи. При отработке пуловера — упражнения для спины важно не отрывать туловище от скамьи. Движения снарядом должны быть подконтрольными и плавными. Воздействие инерции и дополнительные сгибания в локтях должны быть исключены.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Слишком большой вес вызовет перегрузку в суставах локтей, а дополнительная инерция в позвоночнике.

Вариации в блоке

Дыхательный пуловер способствует расширению грудной клетки, но в совокупности со специальным приседанием по Бубновскому. Для этого необходимо взять снаряд, выполнить три глубоких вдоха и задержать дыхание, как на популярном видео. В это время присесть параллельно полу, а встать на выдохе. Дыхательное приседание требует 15-20 повторов за один подход. Действовать далее необходимо, выполняя пуловер, при этом ложиться нужно поперек лавки. Темп повторений средний.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
В комплексе упражнения часто вызывают головокружение или признаки гипоксии. Это возникает из-за того, что гипервентиляция не является привычной для человека.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение рекомендуется для опытных атлетов. Для новичка нагрузка небезопасная, так как может вызывать серьезный подъем давления.

Пуловер со штангой

Если грудные мышцы спортсмена хорошо развиты, а спина широкая, упражнение можно выполнять со штангой. Для исходной позиции также потребуется лавка, а комфортному хвату будет способствовать изогнутость грифа. Хотя многие профессионалы считают прямую конструкцию снаряда более привлекательной. Для задачи рекомендуется хват на ширине плеч, а техника такая же, как при использовании гантелей. Чтобы исключить травмы мышц штангу не нужно заводить слишком глубоко за голову.

Пуловер на тренажерах

Способ исполнения подходит новичкам, так как обычно этим спортсменам недостаточно гибкости для заведения гантели или штанги за голову. На тренажере исполнение требует положения стоя, а в качестве снаряда выбирается прямая или канатная рукоять. Ручка крепится сверху и берется прямым хватом.

Дальнейшая техника требует 3-4 шагов назад и наклона туловища вперед. Снаряд выводится наверх при чуть согнутых руках. Выполняется бросок вперед, а рукоять подтягивается вдоль корпуса или к бедрам. При таком исполнении сокращение получают мышцы спины, а грудная клетка чуть поднимается. Инерция исключается, вверх руки выводятся медленно.

При пуловере на тренажере нельзя выполнять наклоны корпуса вперед и проталкивать вес. Если задача по-другому не получается, значит утяжеление слишком мощное и большое.

TRX петли также подходят в качестве выполнения движения. При этом кроссовер закрепляется так, чтобы ручки оказались на уровне груди. Затем корпус выталкивается вперед при чуть согнутых локтях. Далее руки необходимо поднять, а туловище вернуть в исходное положение. В этом варианте прорабатываются пресс и ягодицы, эти мышцы играют роль стабилизаторов.

Пуловер – упражнение, влияющее на дополнительное развитие мышц спины, а также на хорошую осанку. Набрать мышечную массу новичку за счет этой нагрузки не получится. Для этого нужно научиться подтягиваться, тянуть штангу, работать с гирями.

Нюансы упражнения:

  • выбор гантелей должен основываться на среднем и малом весе;
  • вес должен легко контролироваться, поэтому неудобные снаряды исключаются;
  • штанга более комфортная в сравнении с гантелями;
  • важен контроль состояния плечевых суставов.

Пуловер – легкое и доступное для мужчин и женщин упражнение, но для хорошего развития плечевых суставов необходима регулярная тренировка:

Примерная таблица

Количество подходов2-3
Количество повторений12-15

Для выполнения задачи не придется приобретать дорогие тренажеры, достаточно простых гантелей. Упражнение эффективно в комплексе для мышц груди и спины. Главное в выполнении – соблюдение безопасной техники, что предполагает постепенное увеличение вес снарядов. Строительство красивого и могучего тела с пуловером пойдет быстрее при соблюдении важных правил и использовании профессиональных рекомендаций.

Автор статьи
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Написано статей
119
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock
    detector