Программа тренировок на силу

За счет специальной тренировочной программы спортсмены увеличивают силовые показатели. В занятиях поднимается как можно больший вес, но исключается использование блоков, изолирующих упражнений. Программа тренировок на силу увеличивает выносливость даже в домашних условиях, а не только в тренажерном зале. Для этого важно правильно подобрать упражнения на силу мышц и освоить технику.

Особенности тренировок на силу

Развитие силы в основном состоит из базовых упражнений. Тренировки выполняются в режиме сокращенных повторений. Обычно рекомендуется до пяти движений. При этом, количество подходов увеличивается до восьми, продолжительность отдыха может составлять до пяти минут.

Эффективные тренировки для развития силы часто включают толчковые и рывковые упражнения, и они обязательно необходимы для достижения нужного эффекта. Еще один важный момент для развития силы – рабочий вес. Показатели связаны с одноповторным максимумом. Если поднимаемый вес составляет 100% от этой величины, тренировка должна проводиться раз в неделю. Если величина составляет 80%, необходимы две тренировки в неделю. При выполнении упражнений важна скорость и она обычно снижается от средней к низкой. Такой подход необходим, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В режиме тренинга на увеличение силы совершенно неактуальны аэробные нагрузки.

Техника выполнения всех упражнений должна быть на первом месте. За счет правильности уменьшается риск травм и увеличивается мышечная иннервация. Как качаться на силу, чтобы отклик мускулатуры был лучший во всех аспектах, необходимо рассмотреть подробнее.

Дополнительно рекомендуется увеличивать вес с каждым последующим подходом и техника называется лесенкой. Еще одна техника подразумевает пробитие плато. С остановкой в развитии сталкиваются все спортсмены. Для решения проблемы актуальны жимы с паузой по ходу движения. Например, жим штанги лежа выполняется с фиксацией по центру амплитуды.

Для преодоления плато добавляются дополнительные упражнения в различных тренажерах, работа с гантелями и прочие виды спортивной нагрузки.

Значимость тренировок на силу мышц

Пауэрлифтеры, атлеты, спортсмены тяжелой атлетики с помощью силовых и мощных упражнений для мышц преодолевают плато. Актуальны занятия и для культуристов, когда привычные тренировки и питание не способны увеличить объем и массу мускул.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.86%
Футбол
14.26%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.41%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16829

Тренировки выполняются спортсмена различных видов спорта, поскольку занятия направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на всеобщее развитие. Однако работа с большими весами для этих целей недостаточна. Из-за слабости мышц поясницы нередко возникает угроза серьезных травм.

Пауэрлифтинг может вызвать сложности, поскольку в упражнениях работает максимальное количество мышц, а еще развитие показателей невозможно без взрывных силовых упражнений, а они тоже довольно травматичны.

Примерный перечень возможных упражнений

Прежде, чем начать тренировочную программу, необходимо выполнить разминку. Суть занятий идентична основной проходке: приблизительно 2-3 повторения с минимальным весом. С каждым подходом делается наращивание, до максимально возможного поднятия тяжести.

Жим штанги лёжа

Момент, когда подъем веса становится непосильным, считается максимальным, и от него ведутся расчеты для всего плана упражнений для развития силы мышц.

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой.
  5. Подтягивания с весом.
  6. Отжимания с весом.
  7. Турецкие подъемы.

Тренировка силовых показателей предполагает работу с большими весами, поэтому необходимо соблюдать периодичность нагрузки. Суть работы состоит в чередовании тяжелых, легкий и средних тренировок. Правилом нельзя пренебрегать, поскольку появится перетнерированность, а прогрессии не будет. Иногда даже наблюдается деградация силовых показателей.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Вариант с постоянным выполнением только тяжелых нагрузок возможен только для тех, кто не слишком загружен в обычной жизни.

Мужская тренировочная программа

При выполнении упражнений важно увеличивать вес постепенно. Первые подходы даже рекомендуются с небольшими дисками утяжелителями и игнорировать их нельзя. Если сразу брать рабочий вес с не разогретыми мускулами, это гарантированно приведет к травме.

Тренировочный процесс лучше организовать с трехдневным промежутком, но дни лучше распределять равными периодами. Например, понедельник, пятница, вторник, суббота.  Иногда в схему включаются несколько тренировочных дней подряд, но затем необходим длительный перерыв. Вторая схема неактуальна для новичков. Первый вариант используется чаще даже профессиональными спортсменами.

В первый день организуется тренировка груди:

  • подъем штанги из горизонтального положения 6 подходов с увеличением веса и убавлением повторений;
  • жим гантелей из положения в наклоне;
  • подъем гири махом перед собой.

Во второй день можно тренировать на силу ноги:

  • приседы со штангой: 5 подходов и столько же повторений;
  • выпады с гантелями;
  • тренировка ног в тренажере.

В третий день можно заняться спиной:

  • становая тяга: шесть подходов с уменьшением количества повторений от пяти к одному;
  • штанга в наклоне;
  • верхний блок в тренажере;
  • гиперэкстензия.

В четвертый тренировочный день: тренировка рук:

  • жим лежа;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусьях;
  • подъем штанги стоя.

Жим ногами

Программа на развитие силы – это комплексный метод, которые требует работы над большим количеством мышц. В упражнениях задействуются не только наружные мускулы, но и глубокие. Лучшему развитию этих мускул способствует не только динамическая нагрузка, но и статическая. Такой бодибилдинг подразумевает удержание положения за определенный период времени.

Развитие силы укорачивает мышцы и это происходит за счет постоянного сокращения и напряжения. Чтобы волокна находились в нормальном анатомическом состоянии, необходимо дополнительно работать над гибкостью и эластичностью. Гимнастикой необходимо растягивать мышцы не только в начале, но и в конце тренировки.

Стоит отметить, что занятия на силу являются серьезным тренингом для мужчин, в котором требуется высокая концентрация внимания. Процесс работы над плечевым поясом или ногами должен происходить без спешки, иначе неизбежны ошибки.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Кроме тренировок для силовиков важна правильная организация питания. Для соревнующихся спортсменов важно не набирать лишний вес, поэтому необходимо соблюдать специальный дневной рацион.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector