Программа тренировок на рельеф

Совокупность силовых домашних упражнений на рельеф невозможно представить без особого режима питания. Прорисовка групп мышц как мужчины, так и женщины подразумевает уменьшение подкожного жира, в бодибилдинге этот способ тренировок называется сушкой. Чтобы добиться нужного результата в кратчайшие сроки, нужно знать особенности, поэтому программа тренировок на рельеф требует подробного разбора нюансов.

Основные принципы сушки

Как качаться на рельеф, чтобы мужское тело приобрело следующие параметры:

  • немного подкожного жира;
  • жесткие мышцы;
  • сепарация и дефиниция.

Уменьшение подкожного жира является главной целью, поскольку под толстым слоем отложений увидеть мышцы не удастся. Только по достижении первого этапа стоит переходить к следующему, когда мышцы получают должную жесткость. Это визуально добавляет эстетичности и привлекательности.

Если сразу перейти к периоду набора массы, мускулы будут выглядеть рыхло, как бы наполненными жидкостью, поэтому важно правильно выполнять упражнения для рельефа мышц

Такие свойства как сепарация и дефиниция являются скорее соревновательными, так как позволяют добиться необходимой детализации, однако отрицательно влияют на здоровье и образ жизни в целом.

Соревнующиеся парни и девушки нередко применяют допинг, что приводит к ухудшению состояния здоровья. Отрицательное качество есть и у диет, в которых зачастую отсутствуют углеводы и жиры, соли, минералы и микроэлементы. Все в совокупности способствует не только сжиганию жира, но и обезвоживанию.

Сушка тела

Сепарация и дефиниция имеют дополнительное диуретическое свойство, поэтому лучше оставить эти этапы для подиума, а заняться лишь улучшением форм не в ущерб здоровью.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.86%
Футбол
14.3%
Баскетбол
12.52%
Бокс
10.21%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.16%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.39%
Формула 1
2.6%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16921

Базовые особенности тренировочной программы

В основе первой цели борьба с жиром, поэтому в тренировки дома или спортзале важно включить программу для похудения. Чтобы задействовать энергообмен, нужны кардионагрузки или аэробные занятия. Кардио имеет эффективность для сжигания жира большую, чем силовой тренинг и небольшое количество повторений.

При использовании последнего метода достижение цели займет гораздо больше времени. На силовое упражнение уйдет максимум до двух минут. За это время сжигается гликоген, на дальнейшее выполнение просто будет недостаточно сил. Восполнение энергии за счет жировых запасов не происходит.

На кардио тренировки желательно затратить около 20 минут, выполняя упражнения ежедневно. В спортивных задачах можно задействовать степеры, эллипсоиды, беговые дорожки и другие тренажеры. Наиболее предпочтительными являются пробежки на свежем воздухе или прогулки на велосипеде.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В кардиотренировках важно учитывать предельные значения пульса, который должен находится в коридоре от 120 до 140 ударов в минуту.

Базовые или многоповторные режимы

При треировках на рельеф можно выполнять все упражнения, так как прорисовка не противоречит функциональным возможностям тела. Чтобы улучшить рельеф, делать упражнения нужно в особой манере. Например, из-за ограничения в углеводах сил на максимальный вес не будет, тяжелые движения не получатся.

Еще важно обзавестись достаточной мышечной массой, только после этого можно начинать заветную программу на рельеф. Это довольно сложное испытание, поскольку требует самоотдачи и дисциплины. Кроме того, процесс сушки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Здесь важно учитывать физиологию, метаболизм, конструкцию туловища.

К примеру, есть люди, которые склонны к накоплению жировой, а не мышечной ткани. Бодибилдеры с такими особенностями могут набрать рельеф довольно длительными тренировками, а тренировочная программа подразумевает потери не только жировой массы, а также части мышечной. К началу сушки важно набрать ее достаточный запас.

Основные правила

Тренинг на рельеф должен выполняться интенсивно с многочисленными повторами и сетами. Сжечь калории можно только непрерывной работой без паузы, например, за 30 повторов и более, а продолжительность занятий варьируется от 4 до 9 недель. Чтобы потраченное в зале время было максимально эффективным, необходимо учитывать следующее:

  • средняя тяжесть дополнительного веса;
  • суперсеты: подразумевается выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха;
  • пампинг: снижение дополнительного веса в одном подходе, что ускоряет кровоток и обмен веществ;
  • полторы две минуты на перерыв между подходами;
  • полноценный сон между тренировками, а лучше перерыв в два дня.
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Общие рекомендации должны выполняться всеми желающими проработать рельеф.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Упражнения в суперсетах желательно комбинировать по особому принципу, на каждую спортивную задачу подразумевает три подхода по 12-14 подходов минимум. При этом первый подход считается разогревочным, а последующие рабочими.

Предложенная программа рассчитана на неделю занятий с проработкой всех мышечных групп тела:

ПонедельникЖим штанги лежа и в наклоне, кроссоверы, становая тяга, подтягивания на турнике, упражнения на пресс
ВторникЖим штанги стоя, разводка рук, подъемы в скамье Скотта, молотки, тяга блока, французский жим, упражнения на верх пресса
СредаЖим штанги за головой, Арнольд, отжимания на брусьях, тяга к подбородку, гантели
ПятницаЖим гантелей лежа, кроссоверы, разводка, подтягивания широкой постановкой, горизонтальный блок, нижний пресс
СубботаПриседания с дополнительным весом, вертикальный жим, тренировка ног на рельеф, верхний и нижний пресс, косые мышцы.

Чтобы прокачаться на рельеф важно уделить внимание питанию. Главным ключом к успеху является высокое содержание белков и небольшая углеводная составляющая. Это основная формула, по которой организм эффективно насыщается необходимым строительным материалом.

Режим питания во время сушки

Пища принимается малыми порциями на протяжении дня не менее шести раз. Высокого темпа обмена веществ можно добиться за счет снижения калорийности потребляемых продуктов. Этот фактор зависит от способности организма к сжиганию жира. Из рациона нужно урезать углеводы, что является составляющей мучных и кондитерских изделий. Растительные жиры могут составлять 10% питания.

Работа на рельеф

Организм должен насыщаться минералами и витаминами, например, из соответствующих комплексов. Пищевые спортивные добавки можно применять лишь для получения протеина. Это примерно 40% от общего количества потребляемого белка. Такое питание не нагружает кишечник и желудок, а даже позволяет уменьшить нагрузку.

Еще нужно учитывать количество выпитой жидкости, к примеру, за день это может быть около 3 литров. Если в организме будет ощущаться недостаток воды, замедлится обмен веществ, а вместе с этим и процесс похудения, а нагрузка на сердце увеличится.

Стоит понимать, что рельефная сушка сильно зависит от особенностей и условий атлета. Например, потребляемые продукты должны соответствовать общим объемам человека. Пример общей тренировки может не подойти для конкретного человека.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector