Программа тренировок для набора мышечной массы

Развитие мышц является долгим и трудоемким процессом, который требуется не только эффективной программы, но и других комплексных действий. Основная причина недостижения результата – непонимание основополагающих принципов тренировки. Например, при наборе массы недостаточно знать о количестве подходов и повторений. Максимальная помощь в росте будет от правильного восстановительного режима и питания, программа тренировок для набора мышечной массы является лишь своеобразным графиком, которого желательно придерживаться.

Принципиальные особенности набора массы

Адаптация к любым нагрузкам происходит постепенно, поэтому важно подбирать правильные объемы спортивных задач. Рост мышц будет последовательным, если увеличивать рабочий вес.

Оптимальное количество повторений для роста мышц – 8-12 раз. На начало тренировки нужно выбирать умеренный вес, чтобы была возможность выполнять по 4 подхода, работая до мышечного отказа.

Тяжесть должна быть подобрана так, чтобы нельзя было поднять ее больше 12 раз, но и не меньше 8 минимальных повторений. Постоянная работа в минимальном диапазоне не повлияет на увеличение объема мышц, а это очень важно.

Между повторами важен отдых, который не должен быть более двух минут. За это время мышцы отдохнут от нагрузки, переутомление не даст хорошего роста. Правильная программа для набора мышечной массы предполагает занятия через день. Большинство спортсменов придерживается графика состоящего из трех дней в неделю.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.84%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16839

Увеличение объема мышц будет зависеть от оптимального прохождения мертвой точки. Плато обычно наблюдается на 8-недельном периоде занятий. Это связано с большим стрессом, воздействующим на нервные окончания и другие важные регуляторы мышц. Расписание тренировок предполагает снижение нагрузки или отдых в течение нескольких дней. Организм за это время восстановится и адаптируется к дальнейшему росту.

Режим питания

Программа тренировок на массу предполагает, что достаточно калорий в организме должны поддерживать увеличение мышц. Углеводы и жиры дополнительно воспроизводят необходимые гормоны. Белковая пища – это мясо, яйца, молоко, но временем возможен дополнительный прием белка и аминокислот, которые тоже нужны для наращивания мускулатуры.

Для поддержания сил на тренажерный зал, рекомендуются спортивные добавки, содержащие креатин. Это вещество заполнит пробелы в рационе и считается отличным компонентом для максимального увеличения мышечного роста.

Существенные спортивные объемы оказывают влияние на иммунную систему, поэтому не помешает дополнительный прием витамина C. Из других полезных добавок для наращивания мышц стоит отметить Омега-3 и рыбий жир. В течение спортивного дня для восстановления следует использовать следующее питание:

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Завтрак: спортивная еда сразу после сна (протеиновый коктейль). Через час простые и сложные углеводы (крупы, мед, сухофрукты, фрукты). В течение дня можно перекусить фруктами и творожком с ягодами. Обед: Сложные, богатые клетчаткой углеводы с овощами, зеленью и яйцами.

За полчаса до занятий желательно употребить аминокислоты полного состава, а сразу после тренировки протеиновый коктейль. Примерно через полчаса можно выпить молоко и съесть банан, еще подойдут углеводы в виде овощей и фруктов, а также белки в виде творога, яиц или мяса. На ночь дополнительно можно употребить молочку, аминокислоты, подойдет также и казеиновый протеин.

Ночной сон является основным фактором для восстановительного процесса в мышечных волокнах. Рост мышц происходит за отдых 7-10 часов, но не менее. Если есть возможность, можно поспать даже в течение дня, например, после тренировки. Этот шаг улучшит процесс восстановления и ускорит метаболизм.

Общую массу тела проще набрать по упражнениям для роста мышц, которые лишены индивидуальности. Единственное отрицательное качество системных тренировок – отсутствие развития отстающих групп мышц, требующих изолированной работы. В схеме три вида спортивных задач, направленных на силу, набор массы и рельеф. В составе комплексов базовые упражнения, они несложные в исполнении.

Последовательность выполнения циклов неслучайная, каждый этап должен находится на своем месте и имеет определенную целенаправленность. Благодаря смене упражнений для наращивания мышц, объемы получают значительное увеличение, чтобы доказать стоит рассмотреть план внимательнее.

Тренировка силы

В бодибилдинге ощутимый прирост мышечной массы можно получить за счет роста силовых показателей. Для этого выполняется небольшое количество повторений, но бытросокращающимися волокнами обладают лишь редкие индивидуумы, поэтому как качаться на массу девушкам или эктоморфам стоит разобраться подробнее.

Тренировка для набора массы

Даже обычный мужчина получит от базовой программы очень скромную отдачу, так как классическая методика не предполагает роста мощной силы. Повышение выносливости влияет на общий объем мышечной массы, поэтому начинающим важно набрать достаточный запас энергии. Например, без сильных и выносливых предплечий, запястий и поясницы не поднять тяжелую штангу. Без силы не получится узким хватом разработать трицепс на турнике. Силовой тренировочный период является надежным фундаментом для дома, состоящего из мышечной массы.

На этот период достаточно отвести примерно 6 недель, а затем дать телу отдохнуть и на перерыв желательно отвести примерно 14 дней, это отступление позволит быстрее набрать массу в следующем периоде.

Во время выполнения самого цикла тренировки организуются трижды в неделю, а день или два отдыха обязательные. На каждое упражнение на этом этапе давать по шесть повторов, но схема работы следующая:

Неделя 1100% нагрузка предполагает максимальный вес отягощений
Неделя 270% нагрузка позволяет немного восстановиться перед следующим подходом
Неделя 3105% — задача максимум
Неделя 470% нагрузки
Неделя 5110% нагрузки
Неделя 660% нагрузки

Примерный список упражнений для этого этапа:

  • глубокие приседания со штангой;
  • жим ногами в тренажере;
  • сгибания ног в тренажере лежа;
  • подъемы ног в тренажере стоя;
  • подъемы штанги на бицепс;
  • сгибания с гантелями.

Через день занятий можно размять грудь и трицепс:

  • жим гантелей лежа в наклоне;
  • это же упражнение в горизонтальном варианте;
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим;
  • подъем гантелей из-за головы.

На третий день желательно включить упражнения на спину и плечи:

  • подтягивания на перекладине;
  • тяга штанги к поясу в наклоне;
  • становая тяга;
  • жим гантелей сидя;
  • разведения гантелей стоя;
  • шраги с любыми тяжелыми приборами.

Следующий цикл тренировки на массу должен проводиться на фоне увеличения калорийности рациона. При работе на рельеф, наоборот, жировые запасы уменьшаются за счет снижения калорийности.

Тренировка на массу

Этот цикл рассчитан на те же шесть недель, а рабочий вес должен быть снижен на 30%. Тренировки выполняются строго через день, но объемы выполняемой работы нужно повысить. Перерывы между подходами должны быть сокращены, а небольшие группы мышц можно тренировать суперсетами.

Примерный список упражнений выглядит следующим образом:

Упражнения на ноги и плечи

  • приседания со штангой на спине;
  • жим ногами в тренажере;
  • румынская тяга;
  • жим гантели стоя;
  • разведение гантелей;
  • шраги.

Наращивание груди и трицепса

  • жимы лежа в наклоне и горизонтально;
  • широкие отжимания на брусьях.

Упражнения на спину и бицепс

  • подтягивания на перекладине;
  • тяга штанги;
  • становая тяга.

Рост мышц

Это завершающий этап полугодового цикла, как правило, вовлекает в работу медленные волокна. Работа улучшает формы мышц и снижает жировую прослойку.

 

В этом цикле меньшее количество упражнений из базы, но увеличиваются формирующие спортивные задачи. Число повторений в каждом подходе увеличивается до 20, а отдых сокращается до 30 секунд. Большая часть упражнений объединяется в сеты, а еще желательно добавить нагрузку на пресс. Необходимо соблюдать принцип прогрессии, циклируя рабочий вес.

Примерный список спортивных задач по дням недели

Понедельник (Трицепс и пресс)

  • приседания со штангой;
  • сгибания ног в тренажере;
  • выпрямление ног;
  • узкий жим штанги;
  • обратные отжимания.

Среда:

  • подтягивания параллельным хватом;
  • работа в верхнем блоке прямыми руками;
  • жим гантелей сидя;
  • махи прямыми руками лежа;
  • разведения стоя;
  • подъем штанги на бицепс.

Четверг  (грудь и пресс)

  • жим гантелей лежа в наклоне и горизонтально;
  • подъем ног на перекладине в висе.

Суббота (Бицепс и трицепс)

  • жим штанги узким способом;
  • французский жим;
  • работа над бицепсом с гантелями;
  • упражнение «Молоток»;
  • подъемы веса обратным хватом.

Трицепс и бицепс желательно прокачивать с периодичностью в неделю. В результате эти две мышечные группы получат одинаковую интенсивную проработку.

Списки спортивных нагрузок не являются обязательными, но сама схема набора массы должна быть неизменной. Мышечные объемы будут увеличиваться даже у людей с медленным мышечным ростом, причем без перетренированности и застоя.

Тренировка для увеличения бицепса

Бодибилдерам стоит быть готовыми к долгому и трудоемкому процессу, который подразумевает не только комплекс действий, но и питание и сон. Не нужно чрезмерно усложнять процесс, достаточно понимать основные принципы набора массы. Максимальную помощь мышцы получают не за счет количества повторов и подходов, а благодаря правильному восстановлению и питанию.

Восстановление

Это главное условие для получения качественных результатов. Процесс подразумевает возврат физического состояния в норму. За этот период происходит адаптация к дальнейшим нагрузкам и спортивные показатели улучшаются. Без восстановления со временем возникнет эффект плато или иногда получается обратный эффект. Для отдыха после тренировок существую разные методы:

Первый этап восстановления приходится на окончание тренировки и продолжается примерно час. Организму в этот период необходимо получить питание, необходимое для мышечного роста. Энергетический запас может быть восстановлен спортивными добавками из протеинов и углеводов.

Полный процесс восстановления мышц продолжается 2-4 дня, причем крупные тренированные мышцы требуют большего времени. Иногда мышечным волокнам требуется время на заживление, а еще процесс зависит от индивидуального метаболизма.

Пассивный метод восстановления предполагает полный домашний покой и отдых. Способ не подходит спортсменам с признаками перетренированности. Методика также не позволяет адаптироваться к следующему нагрузочному этапу.

Активный метод предполагает применение таких мер, как кардионагрузка, растягивание мышц, полезен спортивный массаж. Это хорошо нормализует мышцы, поддерживая их эластичность. Закрепощение мышц часто приводит к травмам, а медленное восстановление останавливает процесс роста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector