120 отжиманий — программа тренировок

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи
расход калорий
формирование правильной осанки
укрепление грудной мускулатуры
образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

отжимания от подставки

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рекомендую Вам прочитать полную статью: Как правильно отжиматься от пола девушкам

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

  • 1-6 отжиманий – программа начального уровня
  • 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
  • 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день4323416
3-ий день4544522
Вторая неделя
1-ый день4644624
2-ой день5644726
3-ий день5755830
Третья неделя
1-ый день101277945
2-ой день1012881250
3-ий день1113991355
Четвертая неделя
1-ый день121411101663
2-ой день141612121872
3-ий день161813132080
Пятая неделя
1-ый день171915152086
2-ой день182118171589
3-ий день2218182022100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

отжимания для девушек

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

  • удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
  • постепенное повышение количества подходов;
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день3323314
3-ий день3433316
Вторая неделя
1-ый день4533318
2-ой день4544522
3-ий день5455625
Третья неделя
1-ый день6465627
2-ой день7566832
3-ий день8766936
Четвертая неделя
1-ый день9778940
2-ой день10999845
3-ий день111099948
Пятая неделя
1-ый день12119101052
2-ой день141310101057
3-ий день151311101160

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

  • голова опущена вниз;
  • плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
  • пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
  • колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
  • при движении вниз важно не растопыривать локти;
  • в нижней точке нужно почти коснуться пола.

Программа 120 отжиманий

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день121010111255
2-ой день14121281056
3-ий день151313101263
Вторая неделя
1-ый день161314101265
2-ой день181314121269
3-ий день181414131473
Третья неделя
1-ый день181514131575
2-ой день201514131575
3-ий день201615151884
Четвертая неделя
1-ый день201617151987
2-ой день211817171992
3-ий день211820181996
Пятая неделя
1-ый день2320202220105
2-ой день2521212223112
3-ий день2725222224120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках
Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше
с широкой установкой
Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях
с постановкой ног на высоту
При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

  • велотренажер – 10 минут;
  • приседания – 4*15;
  • сгибания ног лежа – 3*15;
  • тягу блока сверху – 3*15;
  • велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Неделяподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Итого
1-ая10553225
2-ая1515105550
3-яя202015151080
4-ая252520151297
5-ая3030251812115
6-ая3530252015125
7-ая4035302015140
8-ая4040302015145
9-ая4540302015150
10-ая4545302518163
11-ая5045302518168
12-ая5050352520180
13-ая5550352520185
14-ая6055402520195
15-ая6060453020210
16-ая6560453520220
17-ая6562453520222
18-ая7060453520225
19-ая7065503525235
20-ая7065504025240

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

  • поднятие рук над головой с провисание позвоночника
  • подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
  • полуприсед с замком из рук под коленями
  • наклоны корпуса в стороны
  • подтягивание коленей к груди
  • удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рекомендую Вам прочитать полную статью: Виды отжиманий от пола на разные группы мышц

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?
Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.
Сколько делать перерыв между подходами?
Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.
Я прошел программу отжиманий, что дальше?
Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

  • переутомление и излишнее похудение;

  • ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;

  • истощение суставного ресурса.


Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рекомендую Вам прочитать полную статью: Виды отжиманий от пола на разные группы мышц

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области
плечевой области
рук
пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника
суставным болезням
повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

на подставках
Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше
с широкой установкой
Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях
с постановкой ног на высоту
При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди
Не смог сделать количество повторений, что делать?
Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.
Сколько делать перерыв между подходами?
Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.
Я прошел программу отжиманий, что дальше?
Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

  • переутомление и излишнее похудение;

  • ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;

  • истощение суставного ресурса.


Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.
Adblock
detector