Питание бодибилдера

Бодибилдинг – сложная задача, поскольку успеха в наращивании мышц спортсмены добиваются не только упражнениями. Важно соблюдать КБЖУ и питаться только здоровыми продуктами. Потребности организма действительно можно удовлетворить обычной едой, без употребления специальных коктейлей. Нужно научиться сочетать продукты между собой и принимать питание бодибилдера своевременно.

Особенности питания спортсмена

Физические кондиции заставляют бодибилдера придерживаться достаточно строго плана питания. Стандартный режим предполагает чередование двух фаз:

  • набора мышечной массы;
  • сжигания жира.

В первом случае атлету требуется есть много, даже слишком, с точки зрения простого обывателя. В еде должно присутствовать много белка, который нужен для роста мышц и служит необходимой энергией.

Во втором случае требуется урезать калорийность, но белка все равно должно быть больше нормы. Важно, чтобы в пище присутствовал не только этот компонент, но и клетчатка, а также достаточное количество жиров.

В результате правильного сочетания фаз спортсмен получает оптимальный внешний вид. Однако резко заканчивать режимы не рекомендуется. Некоторое время должен быть поддерживающий режим.

Чередование режимов считается безопасным для здоровья, эти механизмы физиологически естественные. Правильное питание при занятии спортом  присутствует даже у обычных людей, когда в жару многие не могут обильно питаться, а зимой наоборот, набирают вес.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.84%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.38%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16839

Питание при массонаборе или сушке

В среднем спортсмену нужно больше калорий, чем обычному человеку с идентичными показателями веса и возраста. Тренировочный процесс требует энергетического обеспечения, поэтому нужно потреблять примерно на 15% больше обычного.

Рост мышц тоже требует энергии и разницу нужно покрыть помимо затрат на тренировки. В норме бодибилдер употребляет до 3000 ккал, а на массе необходимо 3450 ккал. Однако объем нельзя получать из маффинов и жареных куриных крыльев. Есть нужно обычную еду, где преобладают крупы, овощи и полезное мясо. Нередко бодибилдинг питание просто не «вмещается» в организм, и в этом случае на помощь приходят специальные гейнеры.

В процессе сушки количество калорий в рационе бодибилдера необходимо уменьшить, постепенно урезая по 10-15%, придерживаясь диеты бодибилдера. В среднем цифра должна отличаться на 1000 ккал в сравнении с предыдущим режимом.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Скорость потери жира является индивидуальным показателем, обусловленной генетически. В питании при занятии спортом желательно сохранить максимум мышц, но жир сжечь.

Детальный анализ питания

Существуют различные меню бодибилдера по соотношению компонентов. Например, многим очевидна отдача яичной диеты, которая перепроверена не единожды. Тяжело тренирующиеся атлеты съедают по 2-3 десятка яиц в день, причем такое питание бодибилдера при сбросе жира не влияет на холестерин в крови. Согласно научным исследованиям яичный желток включает витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Холестерин, как известно, содержится в яичных желтках, поэтому они часто просто исключаются из меню. Яичный белок содержит 16 калорий, 3,5 г белка, 0,3 гр углеводов, 0 гр жиров.

Творог для набора массы

Говядина является еще одним полезным продуктом для бодибилдера, поскольку в ней есть не только белки, но и железо, а также необходимые витамины B6, B12. Спортсменам рекомендуются нежирные филейные куски. Говядина высшего качества на 100 гр веса содержит 199 калорий, 28 гр белка, 9 гр жиров.

Запастись энергией можно за счет употребления овсяных хлопьев. После приема долгоиграющих углеводов энергетического запаса должно хватить на 3,5 часа. Овсянка – основной продукт питания культуриста в период набора массы, поскольку содержит растительные белки и растворимые волокна, полезные для сердца. Профи нередко сочетают овсянку с яичными белками, что делает это блюдо по-настоящему ценным. Один стакан крупы включает 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров.

Базовым блюдом рациона культуриста являются макароны. Основной компонент нередко смешивается с говяжьим фаршем или томатным пюре. В одной порции такой еды будет 437 калорий, 33 г белка, 51 г углеводов, 11 г жиров.

Куриные грудки – еще один продукт, что едят бодибилдеры. Для него важно правильное приготовление, поэтому жарка на масле исключается. Самый эффективный способ тепловой обработки – гриль. В 100 гр готового продукта содержится 165 калорий, 31 г белка, 4 г жиров.

Богатый на белок продукт – тунец, а еще он содержит бесценный жир омега-3. Это вещество предохраняет сердечную мышцу от перенапряжения и хорошо стимулирует рост мускул. Зеленый салат с тунцом или обычный бутерброд – это отличный перекус между тренировками.

Что еще полезно?

Из фруктов бодибилдерам будут очень полезны абрикосы. В свежем продукте достаточно калия, который полезен для сердца, а еще в составе витамин С и бета-каротин. Курага содержит большую концентрацию почти всех веществ, кроме витамина С. Еще один полезный вариант – консервированные абрикосы, но здесь много меньше калия.

В свежем фрукте 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон, а в кураге 84 калории, 20 г углеводов. Консервированный продукт – это 64 калории, 15 г углеводов.

Яблоки очень полезны для любого человека, тем более для бодибилдера. Это легкий и простой углевод влияющий на уровень сахара в крови. Еще фрукт содержит калий и витамин С. В одном фрукте среднего размера 81 калория, 21 г углеводов.

Киви – не менее ценный, хоть и экзотический продукт, который содержит очень много витамина С, а еще в нем есть калий. Плоды киви удобнее есть чайной ложкой, разрезав на две половинки.

Черника обладает хорошей антиоксидантной способностью, имеет довольно много полезных качеств. В стакане ягод 80 калорий, 19 углеводов.

Еще один полезный антиоксидант – бананы. Это витамины группы В, Е, каротин, а еще безвредный антидепрессант. Ежедневное употребление бананов рекомендуется, чтобы справиться с повышенной раздражительностью.

Из напитков бодибилдерам лучше всего употреблять апельсиновый сок. Кроме калия и фолиевой кислоты в нем много полезных пищевых волокон, а еще быстрее всего усваиваются углеводы. Стакан свежего сока содержит 105 калорий, 24 г углеводов.

Общие рекомендации

Чтобы понять, как правильно питаться когда занимаешься спортом, бодибилдеру необходимо избегать обработанной еды с небольшим содержанием витаминов и минералов. Например, вместо хлопьев нужно выбирать цельное зерно, а нарезкам и колбасам предпочитать натуральное мясо и рыбу. Макароны желательны из цельнозерновых сортов пшеницы, а не лапша быстрой готовки.

Насыщенные гидрогенизированные жиры лучше исключить, поэтому в меню не должно быть маргарина, соевого масла, прочих подобных продуктов.

Необходимо учитывать суточную дозу сахаров и фруктозу, включая вещества содержащиеся во фруктах и гейнерах.

Питание должно быть регулярным с разумным объемом порций. Если в животе при нормированном употреблении всех калорий чувствуется тяжесть, лучше разбавить еду разумным количеством гейнера.

Обычная схема питания, состоящая из обеда завтрака и ужина, бодибилдеру не подходит. Между такими приемами получаются достаточно длинные перерывы. Из-за быстрого обмена веществ у спортсмена возникает сильный голод. Организм будет питаться запасами энергии, а она необходима для роста мышц. Это особенно недопустимо, если тренировки нужны для наращивания массы.

Правильный завтрак

Должно быть предусмотрено шестиразовое питание при бодибилдинге, а рекомендации для мужчин если он вегетарианец — не подходят. Время между приемами значительно сокращается, а организм своевременно насыщается полезной глюкозой. Такая схема ускоряет метаболизм, что приводит к желаемому результату. Кроме того, кровь насыщается аминокислотами,  отчего организм спортсмена получает лучшую стойкость к негативным внешним факторам. Стойкий иммунитет делает тренировки эффективнее и качественнее.

Другие особенности

Белок – строительный фундамент для наращивания мышц, но при условии, что в организме стабильно количество гомонов тестостерона и инсулина. При недостатке хотя бы одного компонента строительство мышц приостанавливается. По стандартной схеме на килограмм веса спортсмена должно приходиться около 2 гр белка в день.

Из всех белковых коктейлей при наборе массы лучше всего выбирать сывороточный протеин, так как продукт быстрее усваивается системой пищеварения. Вещество необходимо принять за 30 минут до тренинга, иногда дополнительный прием рекомендуется после занятий.

Омега 3, 6, 9 – хорошие жиры, которые являются основным источником энергии. В одном грамме вещества 9 калорий, но хорошими считаются растительные компоненты, что не совсем верно. Без поступления в организм животных жиров отмечается низкий мышечный тонус. Человек недополучает тестостерон, необходимый для роста полезной массы культуриста. Крайне необходимы как растительные, так и животные продукты питания. Жирные кислоты могут присутствовать в рыбьем жире, но не более 30% от всего рациона.

Примерная дневная схема

Занимающемуся бодибилдингом необходимо обязательно пообедать перед тренировкой, примерно за 1,5 часа до ее начала. Из продуктов можно выбрать курицу, говядину или рыбу с рисом или овсянкой. Бодибилдинг питание на рельеф и похудение практически не применяется в культуризме.

После тренировки редко удается сразу же поесть, поэтому необходимо выпить коктейль из сывороточного белка. Чуть позднее можно употребить углеводную еду, например бутерброды из белого хлеба и овощей, что придется по душе девушке или женщине, если она веган.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector