Автор статьи
Игорь Бондарев
Время на чтение: 4 минуты
А А

Отжимания широким хватом

отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом известны многим благодаря школьной программе физкультуры. Движения довольно простые, не требующие для исполнения особых условий. Благодаря упражнениям мужчины и женщины могут обзавестись достойной физической формой.

Главное в упражнении

Отжимания широким хватом — базовая возможность, позволяющая развить физическую подготовку, простое и эффективное упражнение. Главные движения – подъемы и опускания корпуса с помощью рук, благодаря которым прорабатываются несколько групп мускул. Биомеханика схожа с жимом штанги лежа, но это более сложная задача.

Упражнения традиционны не только в школьной программе, но во многих армиях мира, занятие входит в оценочную систему физической формы солдат. Без классического отжимания невозможны задачи, связанные с тренировкой верхней части туловища, а упражнения легко выполняются дома.

Для каких мышц эффективные отжимания

Отжимания широким хватом очень эффективны, а какие мышцы рвботают узнаем далее:

  • большую грудную мускулатуру;
  • передние пучки мышц;
  • боковую часть груди;
  • трицепсы, но в меньшей части.

По ходу активных техник работает брюшной пресс, мышцы ягодиц и спины. Корпус необходимо поставить в правильном положении,так как техническая сторона зависима от мышечных стабилизаторов, что можно изучить по видео или фото.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Важно! Техникой с выполнением планки можно сделать крепким пресс и подтянутым живот за короткие сроки, если отжаться правильно.

Достоинства отжиманий

Мышечные и силовые показатели в упражнении развиваются за счет собственного веса спортсмена. Отжимания — двигатель для метаболического эффекта, так как часть мускул работает в динамике. Другая часть мышц развивается за счет статической нагрузки.

Функциональность упражнения довольно высокая, так к примеру, при выполнении совершенствуется плечевой сустав. Во многом, он подвержен травмам, поскольку отличается нестабильностью. По ходу действий Эти мышцы прорабатываются и укрепляются.

Для выполнения задачи не требуется дополнительное оборудование, достаточно твердой поверхности и рук спортсмена. Подъемы широким хватом – универсальное упражнение, доступное всем возрастным категориям.

Для людей пожилого возраста выполнение упражнения положительно влияет на работу сердца и сосудов, развивается дыхательная система. Тренировочные цели у занимающихся могут отличаться. Это упражнение рассчитано на разный уровень подготовленности, а для выполнения можно выбирать разные способы.

Техническая сторона отжиманий широким хватом

Широкая постановка рук, применяемая при отжимании, считается классикой. Тренировочный процесс можно разнообразить другими вариантами исполнения.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Важно! Верх туловища должен быть обязательно разогрет еще до начала занятий. Для разминки можно выбрать круговые движения руками, кистями, плечами.

Исходное положение для упражнения – планка, что подразумевает расставление ладоней шире плеч, направление пальцев – вперед, локти не должны выступать. Вес туловища распределяется на поверхности кистей, а лопатки необходимо свести в одну ось.

Туловище опускается к полу на вдохе медленно, при этом необходимо контролировать мышцы груди и рук. Локтевые суставы должны сгибаться приблизительно на 90 градусов при расстоянии между полом и грудью 3-5 см.

В нижней точке необходимо задержаться, но буквально на секунду. Это создаст абдоминальное напряжение мускулатуры, поможет в правильном положении туловища перед обратным подъемом.

При подъеме необходимо отталкиваться руками от ровной поверхности. Подъем вверх происходит значительным толчком, а локти не должны распрямляться полностью. Самая сложная траектория должна сопровождаться выдохом.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Важно! Тренинг предполагает контроль положения таза, который не должен перемещаться вверх или вниз в сравнении с сотоянием всего корпуса.

Вариант отжимания от скамьи

Это облегченная задача, обычно ставится перед спортсменами со слабой подготовкой. В этом варианте основная работа мускул смещается на низ грудной клетки. Большая часть весовой нагрузки приходится на ноги. Отжимания по этой причине просты, если сравнивать с классическим вариантом.

Для задачи нужна довольно низкая скамья или другой подобный софит, опора должна быть устойчивой. Туловище должно опускаться на вдохе, медленно, вплоть до касания скамьи.

В нижнем положении допускается небольшая пауза, а в начальное положение тело возвращается мощным рывком. При подъеме делается выдох.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Обратите внимание! Вариант от скамьи рекомендуется начинающим спортсменам. Но когда отжиматься легко, необходимо перейти на классический вариант.

Отжимание с упором на ноги

Какие мышцы работают при отжимании широки хватом, можно понять по состоянию верхней части грудной клетки. Наибольшую проработку получает мускулатура передних пучков, особенно, если правильно делать упражнение с упором ног в скамью.

Отжимания широким хватом

Горизонтальный вариант в сравнении с классическим отжиманием усложненный. Вес человека здесь переносится на кисти и запястья. Для этого эффекта скамья или брус, выбираемые для упора ног должны быть высотой 30-40 см. Ладони при постановке необходимо расположить чуть вперед, что поможет сохранить туловище в равновесии. Технически движения от лавки аналогичные классическому упражнению.

Отжимания с использованием гантелей

Спортивный инвентарь здесь играет роль подпорки. Если качаться в этом варианте, можно уменьшить нагрузку с запястий. Туловище теряет устойчивость, поэтому нагрузка на стабилизирующие мускулы увеличивается.

Гантели необходимо расположить параллельно на довольно просторном расстоянии. При упоре лежа необходимо следить за положением кистей. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, что позволит лучше сохранить равновесие, так как ровное состояние туловища, без прогибов колена — важная задача. Качать туловище необходимо идентично классическому варианту.

Усложнить задачу можно, сочетая жим с весом гантель. Проделывание требует фиксации равновесия на трех конечностях. Одной рукой удерживается утежеление, которое подтягивается к телу, затем задача повторяется, но вес поднимается другой рукой.

Это упражнение зависит от технической стороны выполнения, прежде чем переходить к усложнению важно правильно научится выполнять базовый вариант.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Обратите внимание! Не стоит брать слишком тяжелые гантели.

Рекомендации для эффективности

Технически отжимания широким хватом во многом завимы от стабильности положения тела. Для освоения верных движений рекомендуется выполнение планки 40-60 секунд. Число подъемов в одном подходе не имеет важное значение, так как отжимания широким хватом должны выполнятся идеально с технической стороны. Лучше один-два качественных подъемов от пола, чем много повторений. Количество часто связывается с целями тренинга, к примеру, следующая таблица:

10-12 повторений, 3-4 подходаУвеличение мышечной массы
15-25 повторений, 4-5 подхода Уменьшение жира

Ежедневные отжимания широким хватом усугубят состояние мышц, поэтому рекомендуется отдых до 48 часов, за это время мускулатура успеет восстановиться. Для начинающих практику достаточно трех занятий в неделю. Для удержания в совершенстве хорошей физической формы достаточно еженедельного тренинга.

Автор статьи
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Написано статей
99
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock
    detector