Отжимания для грудных мышц

Правильно выполненными отжиманиями можно накачать довольно много групп мускул. Отжимания для грудных мышц подходят как для мужчин, так и для женщин, а выполнять их реально в домашних условиях.

Тренировки отжиманиями можно назвать универсальными, так как упражнения помогают не только в прокачке грудного отдела, но и в контроле над своим телом, а также в лучшем освоении ежедневных нагрузок.

Анатомия грудной мускулатуры

Анатомическое расположение мускульных пучков связано с плечевым поясом и руками. В наружной и внутренней диафрагме находятся следующие волокна:

  1. Большая грудная мышца, которая располагается в передней части груди и отвечает за движение рук.
  2. Малая грудная мышца, которая располагается чуть ниже первой части и отвечает за движение лопаток и реберного скелета.
  3. Зубчатая мышца, которая располагается сбоку и отвечает за подъем рук.

Несмотря на то что мускульные волокна взаимосвязаны, не все можно качать равномерно. Каждая группа нуждается в соответствующей нагрузке:

Боковая грудная мышца накачивается практически при любых видах отжиманий. Особенно хорошей прокачка получается при динамичном темпе выполнения упражнений.Проработка верхней части груди возможна при большой амплитуде в движениях, но увеличить объемы нижней части сложно. Для нее рекомендуются глубокие отжимания или работа с поднятыми ногами.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Масса груди будет заметно накачиваться при медленном выполнении упражнений.

Статичная нагрузка влияет на выносливость мышц, особенно полезно немного задерживаться в верхней точке. Чтобы отжаться эффективно дома, полезно изучать видео уроки.

Общие правила

Отжимания на грудь полезны не только желающим, накачать объемы, но и укрепить общее состояние здоровья. После отжиманий многие отмечают существенные потери лишнего веса. Для занятий не нужно дополнительных приспособлений, а для развития мышц можно постепенно повышать нагрузку.

Чтобы тренировки были продуктивными, необходимо обязательно разминаться, например, с применением разогревающих мазей. Для разминки достаточно выделить 10 минут, это уже поможет избежать травм.

С появившимися болевыми ощущениями нужно прекратить занятия до выяснения причины болей. Для развития мышц, кроме комплекса упражнений важно, правильное питание. В рационе должны быть все необходимые компоненты, но особенно белки.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, если заниматься стало легко — просто увеличить нагрузку. Привычные упражнения можно выполнять с утяжелителем, какой выбирается в соответствии с весом спортсмена. Кроме мышц груди важно, развивать пресс, а также другие группы, иначе появится дисбаланс и проблемы со здоровьем.

В тренировочном режиме важно соблюдать дыхательную технику. Неправильное дыхание влечет проблемы с сердечно сосудистой системой. Дни тренировок на грудь можно разбавить разными упражнениями, затрагивающие и другие части мускулатуры.

Отжимания для накачки грудных мышц

Общий принцип отжиманий един и заключается в подъеме и опускании туловища при помощи рук. В процессе всех упражнений занимается горизонтальная позиция, а в качестве дополнительной опоры используются ступни или колени.

Классика отжиманий

Способ положительно влияет на развитие мышц среднего отдела груди, трицепсы и дельту. В статическом напряжении находятся мышцы спины. Технические особенности следующие:

  • В положении горизонтально ладони устанавливаются на пол, параллельно на ширине плеч.
  • Стопы необходимо установить ближе друг другу.
  • Туловище остается прямым на протяжении выполнения всего упражнения.
  • На вдохе нужно опуститься за счет сгибания рук и в этой позиции чуть задержаться. При подъеме локти нельзя разгибать полностью, а пресс должен оставаться в напряжении.

Нагрузка на грудные мышцы средняя, поэтому упражнение доступно для выполнения новичкам.

Отжимания на подставке для ног

Как накачать грудь отжиманиями? Необходимо выполнять упражнение с установленными на дополнительную поверхность ногами. Задача сложнее предыдущей, так как за счет веса туловища на грудь приходится большая нагрузка. Технически упражнение выполняется так же, как и классический вариант.

Расстановка рук шире плеч

Накачивание предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса, а еще он улучшает вид верхней части. В тренинге участвуют следующие группы мускулатуры:

  • большой грудной пучок;
  • трицепсы;
  • дельта;
  • пресс.

Этот вид упражнений влияет на объемность груди, развивает плечи, трицепсы, улучшает выносливость и общий тонус. Задача очень полезна людям с сидячим, малоподвижным образом жизни.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Чтобы накачаться нужно принять положение лежа, расставив кисти на пол, чуть шире плеч, если спортсмен – новичок для удобства кисти можно немного развести в стороны.

На протяжении всего упражнения туловище должно оставаться в прямом состоянии, в движении только руки. При перемещении вниз локти можно разводить в стороны, при этом грудью можно касаться пола. Исходная позиция занимается на выдохе.

Рекомендации новичкам

Если отжимания ранее никогда не выполнялись, не стоит нагружать организм большим количеством повторов. Каждый подход должен быть выполнен правильно и это главная задача для новичка. При существующих сложностях можно в качестве упора выбрать колени, а не стопы или поставить руки не на пол, а на подставку повыше. Облегченные отжимания подходят для девушек, но могут использоваться и начинающими парнями. При регулярном и правильном выполнении количество подходов должно увеличиться до 12–20 раз, которые делаются за 3–6 подходов.

При появлении легкости в выполнении необходимо усложнять задачу добавлением утяжелителя. Например, для целей подойдет специальный жилет с блином от штанги или рюкзак с дополнительным весом.

Усложненные варианты

При узкой расстановке рук упражнения выполнять сложно, но оно дает развитие таким группам мускул, как:

  • большая грудная группа;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • дельта;
  • зубчатая мышца;
  • пресс;
  • ягодичные мышцы.

Оздоравливающее воздействие получает весь организм, но наибольшая польза приходится на позвоночник и осанку. Особенное преимущество упражнения для людей в возрасте, которые обычно теряют мышечную массу. Технические действия следующие:

  • Принять горизонтальный упор с расстановкой ладоней на примерном расстоянии – 10 см.
  • Туловище прямое, движение только за счет локтей, которые в процессе сильно прижимаются к корпусу.
  • Подъем осуществляется за счет трицепсов, при этом вверху нужно задержаться на несколько секунд, а задачу повторить в том же порядке.

Отжимания из-за спины

Упражнение полезно для нижней части груди, на трицепсы. Для выполнения требуется скамейка, которая будет служить упором для рук, а ноги устанавливаются на пол. На скамью или стул нужно сесть и упереться руками, расставив их на ширине плеч. Ступнями можно опереться на дополнительную подставку или просто установить их на пол. Первое движение выполняется плавно, в локтях должен появиться изгиб в 90 градусов, для чего предплечья направляются вниз. Подъем в исходное состояние выполняется за счет напряжения трицепсов.

Отжимания с подскоком

Накачиваться этим способом полезно для скоростно-силовых качеств и координации. Однако при выполнении очень вероятны травмы рук, поэтому требуется предельная осторожность, а еще не помещает мягкая поверхность. Технические особенности следующие:

  • Для старта потребуется две опоры, высотой 15–20 см, которые нужно установить на ширине плеч.
  • Отжиматься нужно, отталкиваясь от бруса и приземляясь на пол.
  • С позиции приземления нужно возвращаться на подставки быстрым подбрасывающим движением.

Подобные отжимания еще называются плиометрическими упражнениями, направленные на взрывную силу или нервную иннервацию.

Хлопковые отжимания

Этот вид упражнений похож на предыдущий вариант, но требует расстановки руки несколько шире плеч. Стопы устанавливаются на ширине плечевой линии. Выполнение требует взрывного толчка, за счет которого в воздухе делается хлопок.

При падении на пол должна сработать амортизация тела, за счет чего исключается повреждение кистей рук. Повторное отталкивание выполняется резко и сразу же, количество раз максимально возможное.

Использование одной руки

Упражнение могут выполнить только подкованные спортсмены, но оно хорошо накачивается мышцы груди и трицепсы. Технически исполнение следующее:

  • Положение классическое, но одна нога должна быть отведена чуть в сторону, она одновременно удерживает равновесие туловища.
  • Вес переносится на противоположную от этой ноги руку, а свободная может быть перемещена за спину.
  • Опускаться рекомендуется как можно ниже для новичков допускается небольшая амплитуда движений.

Использование пальцев

Отжимание от пола на рост груди практикуется спортсменами, занимающимися боевыми искусствами, так как оно развивает дыхание и выносливость. Проработка приходится на грудные мышцы, дельту, трапецию, предплечья и связки кистей. Техническое выполнение следующее:

  • Горизонтальное положение с упором на пальцы, установленные на пол, на ширину плеч.
  • Постановка считается очень сложной, поэтому допускается использовать колени для упора вместо стоп.
  • Выполнение движений требует соблюдения точной техники, при этом все они должны быть плавными и осторожными.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Все отжимания противопоказаны при травмах плеч, локтей и суставов. Осторожность следует проявить людям с повышенным давлением и избыточным весом.

Эффективный учебный план следующий:

Классические отжимания 10–15 раз, 2–3 подхода
Отжимания с подставкой для ног 10 раз, 2 подхода
Широкая расстановка рук 10 раз, 1 подход

При выполнении сложной программы повторения рекомендуются в прогрессии, что повлияет на успешность прокачки целевых мышц.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты, при этом минимально нужно включить 2 подхода. Дополнительный круг включается в каждый третий день тренировок. При этом со временем количество повторов в каждом подходе увеличивается, например, на пять раз.

Грудные мышцы допускается накачивать отжиманиями, но это непростая работа. Кроме развития конкретных групп мускулатуры, упражнения усиливают и укрепляют выносливость. Программа тренировок может быть индивидуальной, так как четкое количество повторений зависит от особенностей спортсмена.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Написано статей
154
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector