Алексей Глотов
Автор статьи
Алексей Глотов
Время на чтение: 4 минуты
А А

Отжимания с колен

отжимания с колен

После травм, родов и людям в возрасте физические нагрузки необходимы в умеренном объеме. Именно такими являются отжимания с колен. Упражнение подходит для тек, кто не адаптирован к более тяжелым физическим нагрузкам. Постепенно при желании можно будет перейти и к классическим отжиманиям, но сразу нужно пройти комплекс облегченного варианта.

Какие мышцы задействованы?

Данное упражнение при правильном выполнении поможет привести в тонус многие группы мышц. Отжимания на коленях для девушек очень полезны, особенно после родов и в более зрелом возрасте. Прокачивая грудной отдел, тем самым укрепляют грудь, не давая ей возможности провисать. Кроме этого, при выполнении задействованы и другие отделы:

группа мышцкак лучше прокачать
грудные, трицепсы. дельтовидныепрокачивают классическим способом
бедра, ягодицыначинают с облегченного способа, постепенно переходят к классическому и полному отжиманию
Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Важно! Перед началом любой тренировки надо обязательно сделать разминку, выполнить ряд упражнений на разогрев тех групп мышц, которые будут активно задействованы на основном занятии.

Техника выполнения

Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.

Отжимания с колен

Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.

Классический способ

Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:

  • руки размещаются на полу шире плеч;
  • колени стоят на полу;
  • ноги в коленях сгибают и скрещивают;
  • руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.

Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Совет! Чтоб переход от облегченных отжиманий к обычным был не так ощутим, рекомендуют постепенно при выполнении вышеописанных отодвигать колени.

Способ с широкой постановкой рук

Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.

Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки. Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже.

Узкая постановка рук

Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.

Выполнять правильно так:

  • руки ставят на ширину плеч и не более;
  • колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
  • выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
  • плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.

Выполняют необходимое количество раз.

Полезные советы

Чтоб получить от тренировки максимум пользы надо знать некоторые тонкости и секреты:

  • при выполнении движения вверх руки надо распрямлять полностью и задержаться в этом положении на пару секунд;
  • спина должна быть ровной, поясница не провисает, ягодицы не выпячиваются;
  • этот вариант мини-тренировки отлично подойдет в случае плохого самочувствия или сильной усталости для поддержания в тонусе грудного отдела мышц;
  • после занятий в само начале, да и далее, могут сильно болеть запястья, предотвратить это поможет самомассаж этих участков тела;
  • при выполнении упражнений боли не должно быть, она является первым признаком травмы;
  • при усталости или плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.

Отжимания на коленях от пола должны присутствовать в жизни каждого, легкая нагрузка такого типа не повредит никому.

Алексей Глотов
Автор статьи
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
23
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock
    detector