Автор статьи
Игорь Бондарев
Время на чтение: 6 минут
А А

Отжимания на плечи

отжимания на плечи

Крупные накачанные плечи привлекают к себе внимание сразу же. Парень или мужчина бросается в глаза противоположному полу мгновенно, однако иметь от природы такую достопримечательность дано не всем. Регулярные отжимания на плечи помогут выделиться среди остальных и поддерживать себя в форме.

В чем суть отжимания и какие мышцы задействованы

Отжимания на плечи от пола или выполняемые иначе основываются на простом понятии и опускании тела на руках в основном при упоре лежа. Существует несколько разновидностей выполнения упражнений, отжимания на дельты характеризуется более узким расположением рук, широкая постановка поможет прокачать трицепс.

Упражнение помогает прокачать в основном верхние пучки дельт при правильном расположении корпуса и постановке ладоней. Однако это универсальная тренировка для плеч, при выполнении задействованы трицепс и стабилизаторы, увеличивается выносливость организма, увеличивается объем верхней части корпуса в общем.

Польза и вред

Упражнение для прокачивания верхней части тела выполнять несложно даже при минимальной подготовке. Но принести они могут как пользу, так и вред, именно на этом и стоит заострить внимание перед началом тренировки.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Важно! Перед тем, как делать отжимания для верхней части корпуса стоит проконсультироваться с доктором.

Польза отжиманий:

  • является общеукрепляющим занятием, по задействованным группам мышц не уступает приседу и работе на турнике;
  • отжимания на плечи от пола отлично тренируют стабилизаторы, а это является залогом хорошей координации и силы;
  • упор лежа при выполнении упражнений позволяет задействовать мышцы брюшины, отжимания положительно влияют на пресс;
  • хотя этот вид упражнений и считается анаэробным, но большое количество подходов при выполнении позволяет развить выносливость организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • отжимания входят во многие основные виды тренировок для армии и бодибилдеров и это не зря, регулярные занятия за короткое время способны значительно увеличить силу мышечных тканей в несколько раз.

Как отжиматься для тренировки плеч

Но вред отжимания для плеч могут принести организму, дополнительная нагрузка на суставы может стать причиной возникновения целого ряда заболеваний. Однако этого можно избежать, для этого используют перевязки рук или специальные спортивные манжеты. Недостатком считается и неполная проработка средних и задних дельт.

Противопоказания

Отжимания для каждого покажут разное воздействие и это стоит учитывать. Некоторым пойдет в пользу, увеличится размер плеч и сила, а для других это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Категорически запрещено отжиматься при:

  • высоком давлении, особенность положения тела будет лишь повышать далее это показатель;
  • проблемах с суставами и сухожилиями, упражнения данного типа будут создавать дополнительную нагрузку и усугубят ситуацию;
  • перетренированности организма, большое число подходов может вызвать катаболизм.

Да и при нормальном состоянии здоровья сильно злоупотреблять тренировками не стоит, все должно быть в меру.

Техника и правила выполнения

Для прокачивания плечевых мышц совсем необязательно ежедневно посещать тренажерный зал. Отжимания на дельты вполне реально сделать и в домашних условиях, при этом показатели будут не хуже. Максимального эффекта помогут достичь:

  • регулярные тренировки;
  • целеустремленность;
  • сбалансированное питание;
  • полноценный сон.
Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Не стоит ждать ошеломляющего эффекта от обычного отжимания от пола, но в комплексе результаты точно порадуют. Далее более подробно рассмотрим несколько видов отжиманий для плеч в домашних условиях.

Жим от пола

Наиболее популярное из всех видов упражнений, применяют как люди с опытом тренировок, так и новички. Для начинающих подойдет идеально, для выполнения не требуется никаких особых навыков, гибкости или акробатических умений. Выполнять просто:

  • принимается упор лежа;
  • руки на ширине плеч;
  • стопы вместе;
  • сгибая руки в плечах, надо максимально опуститься к полу;
  • вернуться в исходное положение.

Среди недостатков профессиональные тренеры называют занятость груди и трицепсов, они забирают часть полезной нагрузки.

Отжимание уголком

Упражнение такого вида значительно уменьшит нагрузку на руки, задействует сразу три пучка дельтовидных мышц. Делают его так:

  • принимают упор лежа так, чтоб ноги находились ближе к рукам так, чтобы тело образовывало прямой угол;
  • стопы стоят на носочках, ладони полностью на полу;
  • из такого положения по длинной амплитуде начинаем опускаться, сгибая локти.

Менять нагрузку можно изменяя расстояние между руками и стопами.

Вертикальный жим

Этот вид отжиманий подойдет для людей, занимающихся спортом не один год, новичку будет сложно осилить упражнение без подготовки. Выполнение проводят так:

  • исходное положение у стенки вверх ногами;
  • ладошки на полу;
  • отжимание проводя опуская макушку к полу, сгибая руки в локтях.
Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Новичку лучше для начала просто постоять у стены на руках несколько минут 7-10 дней и лишь потом пробовать отжиматься.

Другие способы

Для увеличения объема плеч используют и другие методы отжиманий, их лучше рассмотреть в виде таблицы.

вид отжиманийтехника выполнения
на лопаткахпринимается стандартный упор, руки не сгибаются, тренировка заключается в сведении и опускании лопаток
на одной ногеотжимания из стандартного упора проводят, предварительно убрав одну ногу
т-отжиманияпри выполнении жима с пола поочередно отрываются руки и поднимаются вверх, равновесие удерживается другой
обратныеруки принимают упор о лавочку или другое возвышение, ноги на пятках, тело опускают максимально низко до образования прямого угла между локтем и предплечьем

За одну тренировку делать надо не более 3-5 подходом новичку, а разминка перед этим обязательна.

Тренировка дома

Заниматься дома очень удобно, тем более дополнительно не понадобиться ничего. Однако, желательно чтоб комплекс упражнений был разработан специалистом во избежание травм. Тренировка может быть такой:

  1. Разминка, в нее входят круговые махи руками, разведение в стороны, движение по кругу с кистями на плечах по 10-20 раз.
  2. Отжимания на лопатках 4 подхода по 15-30 раз.
  3. Жим от пола 4 подхода по 6-15 раз.
  4. Отжимания уголком 4 подхода по 6-15 раз, при этом важно регулировать высоту стойки.
  5. Отжимания на одной ноге 3 подхода по 6-12 повторов.
  6. Заминка. Махи руками перед собой и в стороны в 3 подхода по 6-15 раз.

Далее следует отдых и воздержание от пищи на протяжении 2-3 часов.

Сделать плечи красивыми и рельефными можно в спортзале на тренажерах, но и в домашних условиях при желании можно прокачать мышцы не хуже.

Автор статьи
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Написано статей
119
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock
    detector