Кроссфит программа тренировок для мужчин

Кроссфит программа тренировок для мужчин, благодаря которой улучшаются физические возможности: сила, скорость, выносливость, создается красивое подтянутое тело за короткий срок. В программе сочетаются различные упражнения, позаимствованные из разных спортивных дисциплин.

Положительные особенности кроссфита

В тренировочном плане по кроссфиту могут присутствовать упражнения из бодибилдинга, тяжелой атлетики, фитнеса, гиревого спорта, гимнастики. Все элементы объединяются в отдельных дневных заданиях, из которых и состоит тренировка кроссфит для мужчин.

Тренировки crossfit особенно полезны мужчинам, поскольку положительно влияют на уровень тестостерона. Стимуляция мужской эндокринной системы необходима после 30 лет, поскольку с этого возраста происходит природное сокращение мышечной массы.

С возрастом необходимо регулярное поддержание тестостерона, его падение приводит к ослаблению либидо.

Гормон отвечает за увеличение мышц и сокращение жировой прослойки. Кроме того, интенсивные тренировки повышают соматотропин. Недостаток этого вещества приводит к ослаблению ФУНКЦИЙ мозга и памяти.

Известно, что комбинированные нагрузки способствуют выработке эндорфинов. Это условие действует как антидепрессант, избавляя от стресса. Эндорфины влияют на болевой порог, что позволяет постепенно увеличивать прогресс в тренажерных нагрузках.

Похудение и развитие мускулатуры – одни из положительных свойств кроссфита, но этот спорт оказывает влияние и на внутренние органы. В частности, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Подтянутость внешнего вида обретается в совокупности с крепким здоровьем в условиях дома, зала или улицы.

Кроссфит для новичков

Лучшее руководство вновь пришедшим в спорт – опыт тренера, самостоятельные шаги в функциональном тренинге вряд ли принесут пользу, но для тех, кто собрался тренироваться, необходимо знать:

  • Для первых тренировок достаточно три комплекса упражнений. Нагрузка большим количество разных тренингов на этом этапе не нужна.
  • Между подходами обязателен перерыв, оптимальной продолжительностью до трех минут. За время отдыха пульс должен прийти в норму.
  • Рекомендуемая длительность одной тренировки около часа. Более длительные занятия могут быть вредны для здоровья.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.85%
Футбол
14.29%
Баскетбол
12.52%
Бокс
10.21%
Легкая атлетика
8.39%
Хоккей
7.16%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.4%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16887

В тренировочный режим желательно включать до трех занятий в неделю, а начальная программа должна продолжаться около месяца. Всего за этот период должно быть примерно 12 занятий.

Примерный облегченный комплексный план

  1. Бег – 1 км, темп средний;
  2. Отдых 3-5 минут;
  3. Комплекс «Cindy Easy» включает: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов на пресс. Продолжительность серии 15 минут, но кругов должно быть сделано как можно больше.

В другой день занятий можно на 20 минут задействовать велотренажер, темп средний, продолжительность 20 минут. В круговом комплексе могут присутствовать:

  • 10 отжиманий;
  • 10 приседаний;
  • 10 подъемов на пресс.

Поднятие штанги на вытянутых руках

Здесь можно добавить подтягивания узким хватом и отжимания широким способом 15 раз в трех подходах.

Третий день занятий:

  1. Бег на 2 км, темп легкий;
  2. Лазанье по канату, 5 подъемов в трех подходах;
  3. Удары молотом – 90 секунд по три подхода;
  4. Планка – 60 секунд в трех подходах.

Усложненный кроссфит

Кроме основных упражнений здесь обязательно должна присутствовать разминка. В занятиях часто бывает недостаточно собственного веса, поэтому рекомендуется жилет-утяжелитель. Это дополнение не только повышает эффективность тренировок, но и снижает нагрузку на позвоночник.

В профессиональном комплексе варьируется интенсивность тренировок. Это особенно актуально, если спортивные показатели начинают падать, или вес наоборот, слишком быстро снижается.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Между основными тренировочными днями можно включать дополнительные нагрузки. Иногда бывают необходимы занятия на силу или кардиотренировки. Простые прогулки и плаванье могут принести дополнительную пользу.

Советы и рекомендации

Очень важно учитывать особенности осевых нагрузок на позвоночник. Например, нельзя делать тяжелую базу в одной тренировке вроде становой тяги, приседаний, подъема штанги в наклоне. Работа с большими весами опасна, особенно, если отсутствует уверенность в собственных силах. Такой подход чреват травмированием, занятия станут невозможными на несколько месяцев.

Во время тренировок по кроссфиту желательно применять пульсомер. Повышенная частота сердечных сокращений приведет к увеличению давления, а постоянная работа до отказа со временем источит сердечную мышцу. Главная цель в занятиях спортом – сохранение и улучшение своего здоровья.

В сложных комплексах обычно не нужны рекорды, поэтому лучше заняться оттачиванием техники. Для этого достаточно простых упражнений в связке из двух-трех движений. Например, берпи можно совместить с подтягиваниями на турнике, а штангу лежа с запрыгиванием на тумбу. Этот выбор будет хорошим силовым фундаментом для дальнейшего полноценного тренинга.

Профилактика заболеваний

Если к программе тренировок подойти неправильно, сердце и суставы могут получить вред. В качестве защитной меры достаточно выполнение кардионагрузки. Наибольшую эффективность принесут занятия продолжительностью не менее двух часов в неделю.

Необходимо употреблять достаточное количество воды из расчета 33 мл на кг веса, дополнительно можно организовать посещение бани или сауны. Положительны для здоровья прогулки на свежем воздухе и отказ от вредных привычек.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Если больше ходить пешком, кровь будет лучше насыщаться кислородом, а тренировки будут казаться проще и легче.

Периодизация нагрузки

Это принцип важен для полного восстановления мышц, связок и психики. Программа позволяет успешно подготовиться к более тяжелым нагрузкам, хорошей длительностью. Периодизацию нагрузок чаще применяют спортсмены со стажем, но приведенная программа подойдет мужчинам среднего уровня спортивной подготовки.

В первую неделю желательно распределить занятия на понедельник, вторник, четверг и субботу. Примерный комплекс удобнее представить таблицей:

Велотренажер15 минут
Комплекс «Зумба»силовое взятие штанги и берпи от 10 до 1 повтора
FGS Гири -10 раз, берпи 10 раз, подъемы корпуса на пресс 10 раз
Прыжки на скакалке60 секунд в трех подходах
Планка60 секунд в трех подходах

Основные тренировочные комплексы в течение недели можно менять, добавив:

  • Fran: штанга и подтягивание на турнике;
  • Christine – становая тяга и запрыгивание на тумбу;
  • Incredible Hulk – приседания со штангой в разных положениях.

Кроссфит

Другие комплексы кроссфита:

  • Eagle – подтягивания на турнике, подъемы штанги, махи гирями, пресс, отжимания на брусьях;
  • Speed – отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки на скакалке;
  • Spartan – подтягивания на турнике, становая тяга, запрыгивания на тумбу;
  • Emma Lou – воздушные приседания, подтягивания обратным хватом, штанга стоя, бег на месте.

Советы по построению программы

Лучше всего для этих целей выбрать профессионального тренера. У хорошего мастера клиенты должны добиться высоких спортивных результатов, без вреда для здоровья, а объем и частота тренировок должны быть правильными. Выполнение многочисленных комплексов за одно занятие точно не приведет к хорошему результату.

В программе тренировок по кроссфиту для мужчин обязательно должны присутствовать упражнения со свободными весами, но их включение желательно постепенное. Можно начинать даже с поднятия пустого грифа, но технически упражнения должны выполняться правильно.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Кроссфит может включать базовые и функциональные комплексы и связки, это необходимо для освоения более сложных упражнений.

Некоторые программы по кроссфиту рассчитаны на домашнее применение. Можно использовать следующий план:

  • разминка: бег, прыжки на скакалке, вращательные движения для суставов;
  • отжимания – 15 раз;
  • приседания – 20 раз;
  • обратные отжимания – 15 раз;
  • выпады назад – 20 раз;
  • подтягивания – до отказа.

За одну тренировку можно выполнить 4-5 кругов с минимальным перерывом на отдых. На домашние занятия достаточно выделить три дня в неделю.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector