Кардио тренировка в зале

Кардио тренировка в зале – основной метод похудения, который может использоваться разными людьми. Для получения результата важно правильно построить занятия, которые должны быть не только эффективными, но и безопасными.

Основные особенности

Для кардиотренировки подходящие тренажеры должны подбираться с учетом возраста, здоровья и веса, что будет дополнительно способствовать получению результата как мужчинам, так и женщинам. Уровень физической подготовки имеет немаловажное значение, а еще тренажеры бывают противопоказаны при некоторых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Кардио упражнения в тренажерном зале начинающего уровня подготовки отличаются от обычных и на их освоение дается 3-4 недели. К продвинутому уровню можно переходить только после освоения этапа для новичков.

Для похудения с помощью кардио оптимальный вариант нагрузки должен варьироваться в пределах 120-160 уд/мин. В этом режиме жир будет сгорать, обеспечивая энергией, но при длительности тренировки не менее 40 минут. Еще при любых кардио занятиях необходимо обеспечить регулярность.

Необходимый список тренажеров подбирается индивидуально и не только с учетом личных предпочтений. Здесь важнее физическое состояние организма. Например, травмы являются основным противопоказанием к ударным нагрузкам и это условие будет обязательно учтено в фитнес центре.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В неделю рекомендуются 3 тренировки, которые организуются через день в спортзале или на улице.

Выбор тренажеров

Кардио в зале легко организовать на велотренажере или велоэргометре. Это отличный метод избавления от избыточного веса для людей, которые страдают болями в суставах и позвоночнике. Тренажеры подобного типа не обеспечивают ударной нагрузки, но эффективны для жиросжигания.

Особенности занятий на велотренажере

Современные машины работают с учетом возраста и пульса, поскольку программы самостоятельно определяют зоны. Для тренировок для сжигания жира необходим аэробный режим.

Гиперэкстензия

Примерное время интервальной нагрузки в первое время не должно превышать 30 минут. Использование тренажера возможно с учетом личных параметров, выставлением в программе пола, возраста и веса. При точно выставленных данных контролер будет считывать ЧСС и обеспечивать правильность нагрузки.

Вращение педалей в течение 30 минут желательно сохранить на три дня занятий. Темп необходимо держать быстрый, в зоне верхней допустимой границы, но превышать ее нельзя.

На третий день занятий можно применить педали с сопротивлением, выполняя медленные вращения с усилием. Как уже было отмечено выше, начальный нагрузочный режим может применяться в течение 3-4 недель, далее нужно переходить на продвинутый уровень.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.85%
Футбол
14.29%
Баскетбол
12.52%
Бокс
10.21%
Легкая атлетика
8.39%
Хоккей
7.16%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.4%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16887

В этот период интервальный режим нагрузки в зоне верхнего пульса желательно выдержать 45-60 минут. Можно применять педали с сопротивлением, занимаясь в неизменном темпе. Граница пульса, учитываемая программой, не должна быть выше предельной области.

Особенности занятий на беговой дорожке

Этот тренажер является эффективным для похудения, но кардио тренировки в тренажерном зале возможны только при здоровом опорно-двигательном аппарате. Если существуют проблемы с позвоночником или суставами, заниматься можно лишь на особых режимах с ручной сменой скорости.

При начальном уровне подготовки девушкам желательно заниматься ходьбой в течение 5 минут, выбирая наклон примерно 7% и режим 5 км/час. Наклоны желательно чередовать, выполняя 4-5 кругов.

Разминка второго дня может быть организована на скорости 8 км/ч в течение 2 минут, затем ходьба 5 км/ч в течение двух минут. Если здоровье позволяет, можно выполнять до 10 циклов.

Занятия третьего дня продолжительностью 50-60 минут выполняются на скорости 5-6 км/час, но дорожка должна быть установлена под наклоном 10%. В продвинутом уровне подключается бег трусцой в режиме 8 км/час с чередованием быстрой скорости выше 10 км/час. В занятиях должна присутствовать разминка, выполняемая на протяжении 5-7 минут в режиме ходьбы.

Степпер и другие особые тренажеры

Тренажер позволяет не только похудеть, но и размять ягодицы, особенно, если женщина будет чередовать ходьбу вертикально с наклоном.

Для ягодичных мышц полезно ускорение и сильное сопротивление. При таком кардиоупражнении пятками придется буквально продавливать ступени. Все три дня тренировок необходимо двигаться в одинаковом темпе, выполняя нагрузку по плану на протяжении 40-50 минут.

Еще один полезный тренажер для похудения – орбитрек. Он имитирует ходьбу на лыжах, но действует эллиптически, поэтому в работе не только мышцы ног, но и плечевой пояс и туловище. Нагрузка считается безударной, поэтому безопасна для любого возраста, но эффективна даже при большой массе тела.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Интервальные режимы в любых тренажерах должны учитывать индивидуальные параметры, которые выставляются в программаторе. Обычная активность не должна превышать 60 минут и верхнюю границу пульса.

Достоинства и недостатки кардиотренировок

Положительное влияние регулярных занятий отмечено для:

  1. Сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки задействуют все мускулы тела, увеличивая потребление кислорода. В результате сердечная мышца получает довольно интенсивную нагрузку.
  2. Кардио позволяет увеличить объем легких, что влияет на выносливость.
  3. Активное и безопасное похудение возникает за счет естественного ускорения метаболизма и обмена веществ.
  4. Активность улучшает состав крови, снижая риски развития хронических болезней, таких как артериальное давление и сахарный диабет.
  5. За счет повышения эндорфинов в крови улучшается эмоциональное состояние.

Растяжка для шпагата

Отрицательное влияние возникает из-за неправильной интенсивности тренировки. В результате занятия не приносят ожидаемой пользы, а вред выражается в следующем:

  1. Высокая стойкость к инсулину и невозможность сжигания жиров.
  2. Появление необоснованного чувства голода.
  3. Снижение тестостерона, как следствие потеря мышечных тканей.
  4. Уменьшение эмоциональной стойкости.
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
При занятиях кардио особенно важно уделить внимание дыханию, работе сердца и общему самочувствию.

Контроль показателей должен стать главным правилом при организации занятий в зале. Максимальные значения пульса не должны превышать 80-85%. Измерение возможно обычным прощупыванием шейной артерии двумя пальцами, а полученный результат нужно умножить на шесть.  Если показатели высоки, нагрузку рекомендуется снизить, но резко останавливаться запрещается.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector