Автор статьи
Игорь Бондарев
Время на чтение: 6 минут
А А

Как накачать руки на турнике и брусьях

как накачать руки на турнике и брусьях

Брусья и турник – снаряды, подходящие начинающим и заядлым культуристам. Правильные тренировки влияют на многие группы мышц. Собственный вес спортсмена обеспечит необходимую нагрузку без вреда для позвоночника. Уровни отжиманий можно изменять. Сложность зависит от терпения и целеустремленности занимающегося желающего знать как накачать руки на турнике и брусьях.

Преимущества брусьев

Как накачать руки на турнике и брусьях для идеальной спортивной формы, важно знать желающим заниматься на простых снарядах, которые есть на общественных спортивных площадках. Комплекс упражнений позволит изменить бицепс, а также улучшить общую физическую подготовку.

Желающих накачивать тело на брусьях и турнике всегда много, занятия популярны. Главные положительные особенности:

  • простая конструкция, на примитивном снаряде можно быстро накачать массу;
  • доступность, если заниматься во дворе не хочется, снаряд можно установить дома;
  • вариативность упражнений, тренинг на брусьях подходит для всего тела: верхний плечевой пояс, пресс, спина, ноги, ягодицы;
  • польза для позвоночника, занятия снимут напряжение со спины, будут действовать  положительно на межпозвоночные диски и хрящей ткани в целом.
Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Упражнения рекомендуются при нарушениях осанки и опорно-двигательного аппарата.

Нюансы тренинга

Перед любыми силовыми упражнениями важна разминка, ее можно делать под видео. Если сразу же накатить основные занятия, легко повредить суставы плеча или получить растяжение. Насыщение мускул кровью идеально именно в разогретом состоянии. Это влияет на существенный набор массы, если спортсмен новичок. Эффективность будет заметна даже на первом этапе классической параллельной тренировке.

Как накачать руки на турнике и брусьях

В разминку можно включить следующие упражнения:

  • Суставная гимнастика, здесь основной упор на пояс верхних конечностей.
  • Растяжка: проработка рук, спины, шеи.
  • Кардио: приседания, отжимания.

По ходу разминки можно немного просто повисеть на турнике. Так руки привыкнут к нагрузке. На брусьях можно сделать стойку.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Чтобы правильно накачаться, достаточно 5-7 минут разогрева.

Особенности упражнений на брусьях

При любых спортивных занятиях очень важна осторожность. Чтобы исключить серьезные травмы, брусья должны быть не очень высокие. Для смягчения падения, область вокруг можно выстелить матом, ковром. Для безопасности, вблизи уличных снарядов территория посыпается песком.

Труба тренажера должна быть удобной для спортсмена. Современные турникеты и брусья оснащаются мягкими вставками. Дополнение удобно, чтобы накачиваться на локтях.

Условие для основного тренинга должно быть изучено предварительно. Это позволит заниматься без опаски, с уверенностью, неделю и более.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Важно не совершать резких рывков туловища, поворотов, особенно если нет предварительной растяжки.

При интенсивных занятиях на брусьях и турнике на ладонях появляются мозоли. Целостность кожи должна наблюдаться даже при высоком болевом пороге. Мозольные болячки осложнят выполнение тренировки.

Некоторые упражнения придется вовсе исключить, а общий план существенно скорректировать. Если хочется видеть быстрые результаты, корректировка нежелательна, но можно перейти на гантели домашние. Для качественных тренировок на брусьях и турнике необходимы специальные перчатки.

Тренировочный комплекс

Важные аспекты при выполнении любой задачи – терпение и трудолюбие. На брусьях можно накачать не только бицепс, но мышцы всей верхней части туловища. Занятия легко проводить не только не турнике, но и на других функциональных снарядах.

Отжимания на брусьях позволят наиболее быстро набрать массу. Это самое рекомендуемое специалистами упражнение. Чтобы обойтись без повреждений суставов, необходимо соблюдать следующие основные правила:

  • упражнение делать без отведения таза назад;
  • спина должна быть изогнутой, что позволит удержать равновесие;
  • мышцы груди и спины напряженные, иначе можно завалиться в сторону;
  • плечи в правильном положении: отведением назад, чуть вниз, расслабленность, лопатки необходимо соединить;
  • чтобы избежать повреждения суставов и связок, не уменьшать угол в локтях;
  • носки должны быть натянутыми, это позволит растянуть икры;
  • удерживание шеи важно на одной линии с телом.

Упражнение нужно выполнять 10-15 раз по 2-3 подхода.

При прокачке трицепса

  • прижать к корпусу локти;
  • не опускаться вниз до полного сгиба в локтях, достаточно прямого угла;
  • основная нагрузка в нижней точке на плечи и грудь;
  • если работа ведется с весом, полное выпрямление рук недопустимо.
Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Для удобства необходимы брусья, с расстоянием, соответствующем ширине плеч занимающегося.

При прокачке бицепса

  • корпус необходимо наклонить чуть вперед;
  • локти необходимо расставить в стороны;
  • вниз можно опускаться на полное распрямление локтей.

Упражнения на бицепс на турнике должны выполнятся индивидуальным методом, который определяется по собственным ощущениям. Если правильно чувствовать свои мышцы, можно понять, что именно подтянуто за цикл упражнений.

Универсальные отжимания:

  • на брусья необходимо встать на прямые руки;
  • тело не наклонено, ноги скрещенные и плотно прижатые между собой;
  • положение локтей максимально удобное;
  • допустим небольшой наклон вперед, вниз необходимо уходить до упора;
  • возврат из нижней точки вверх за счет трицепсов и мышц груди;
  • раскачивание исключено, так как инерция даст толчок ногам вперед;
  • конечности не должны отводиться назад.

Как накачать руки на турнике и брусьях

Между подходами необходим отдых. Общее развитие торса должно быть равномерным. Как накачать бицепсы на турнике, чтобы обеспечить хорошее увеличение и улучшить внешний вид плеч и спины:

  • тренировку на брусьях выполнять нейтральным хватом;
  • ладони в этом положении направлены друг к другу;
  • для увеличения нагрузки допускаются подтягивания на одной руке.

Упражнение нужно выполнять 3-4 подхода, в каждом 10-12 повторений.

Возможные сложности

Для успешности упражнений на бицепс на брусьях необходимо точное соблюдение некоторых нюансов. Иначе возможны негативные последствия для здоровья.

При тренировке не допускается спрыгивание с турника на прямые конечности. По окончании занятий необходимо медленно опуститься, согнув руки. Такой подход позволит исключить микротравмирование коленей и голеностопа. Накачивание с дополнительным весом не допускается без предварительной подготовки.

Специальные перчатки необходимы во всех случаях, особенно качать без снаряжения нельзя при неблагоприятной погоде на улице. Металлическая поверхность снаряда скользкая, а в холод еще и промерзает.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Накачивание мышечной массы невозможно без полноценного питания и достаточно питья. При активных тренировках необходимо выпивать около 2,5 литров воды.

Схемы отжиманий

Количество отжиманий на брусьях с каждым занятием должно увеличиваться. Такой подход положительно влияет на силу и выносливость мышц. Общая таблица расписания на месяц для быстрого достижения прогресса следующая:

Первые 30 днейЕжедневно, один подход, 10-15 классических отжиманий
Вторые 30 днейЧерез сутки, 10-15 отжиманий, возможен вариант на одной руке
Третьи 30 днейЧерез трое суток, возможен вариант с утяжелением.

В подборе утяжеления для итоговой схемы необходимо учитывать рост собственного веса. Это важно при анализе результатов тренировочной программы.

На возможное к выполнению количество отжиманий влияет толщина брусьев. Для вариаций личного максимума необходимо проверить диаметр труб. Чем этот параметр тоньше, тем сложнее выполнение задачи. Этот параметр можно менять для усиления качества активных тренировок. Таким образом достаточно известное и доступное упражнение будет эффективным не только в проработке определенной группы мышц, но и в укреплении всего плечевого пояса.

Автор статьи
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Написано статей
102
1 Комментарий
  • Татьяна says:

    Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock
detector