Как накачать ноги?

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

  • Диван
  • Кресло
  • Табурет
  • Стул

Далее нужно одну ногу вытянув, упереть в спинку какой-то опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другой ногой делается выпад вперёд, да так, чтобы колено не выступало за носок. Потом:

  1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
  2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.85%
Футбол
14.26%
Баскетбол
12.53%
Бокс
10.2%
Легкая атлетика
8.41%
Хоккей
7.17%
Фигурное катание
5.04%
Большой теннис
3.39%
Формула 1
2.61%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16830

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

  1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
  2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

  • Обеспечивается рост нужных мышц.
  • Сводится к минимуму вероятность травматизма.
  • Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать бицепс бедра можно использовать:

  • Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
  • Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
  • Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

  • Меньше веса снарядов.
  • Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

  1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
  2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
  3. Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

  • Повышается метаболизм.
  • Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
  • Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
  • Ускоряется рост мышечного волокна.
  • Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
  • Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
  • Быстрее сгорают избыточные калории.
  • Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

  1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
  2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

  • Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
  • Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
  • Теперь носки вместе пятки врозь
  • Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
  • Тоже, но стоя
  • Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

  1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
  2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

  1. Владислав

    Ногам действительно многие уделяют внимания, думаю зря. Стоит уделить им должное внимание, главное не перекачать.

    Ответить
    1. Александра

      Самый лучший тренажер для ног это езда на велосипеде. Особенно это рекомендовано тем, у кого проблемы с коленными суставами. Также отлично снимает депрессию. Очень люблю езду на велосипеде, особенно после напряженного рабочего дня. Кстати ноги у меня отлично накачаны.

      Ответить
  2. Карина

    Красивые накачанные ноги — это прежде всего красиво как для девушек, так и для парней.  Но необходимо произвести много усилий, чтобы накачать ноги. За месяц сделать это возможно получится не у каждого, но сила воля только может привести к желаемому результату.

    Ответить
  3. Алена

    Как можно накачать стройные ноги? Это подобие жира и целлюлита на ногах уже достало( Я не жирная, но стремно становится даже купальник надеть летом на пляж( Пробую пока что только приседания по утрам.

    Ответить
  4. Женя

    Такие упражнения нужно выполнять регулярно. На ноги в тренажерном зале обращают особое внимание, ведь красивые бедра — мечта каждой женщины.

    Ответить
  5. Карина

    Очень интересная статья. К сожалению, большинство упражнений противопоказаны во время беременности, начну регулярно заниматься после родов.

    Ответить
  6. ольга

    Можно накачать и укрепить мышцы ног с помощью велосипеда, отличный результат при регулярных занятиях.

    Ответить
  7. Олег

    В статье есть дельные советы, как накачать внутренние мышцы ног — они труднее всего поддаются «обработке». Утяжелители сразу использовать не стоит — чревато растяжением сухожилий и травмированием самих мышц. И, конечно же, велосипед и бег в обязательном порядке.

    Ответить
  8. Руслан

    Мышцы ног требуют большей нагрузки, потому что они постоянно напряжены, и чтобы накачать объемные ноги, нужно принимать после тренировок гейнер и bcaa, это факт. Если же плохо питаться и не принимать хотя бы bcaa, то ноги будут мускулистыми, но не объемными.

    Ответить
  9. Дмитрий

    Может кто-то подскажет мне какое-то упражнение для ног, которое подойдет самым ленивым? Никак не могу заставить себя заниматься.

    Ответить
  10. Мария

    Не будет ли нанесен вред здоровью подростку силовые упражнения со штангой, например. Не повлияют ли такие упражнения на развитие его скелета и на его рост?

    Ответить
  11. Лиза

    Как накачать ноги девушке в тренажерном зале, что бы они были крепкими. но в тоже время оставались стройными? У многих девушек ходящих в тренажерный зал из за развитых икроножных мышц ноги выглядят как у мужчин)))).

    Ответить
  12. Алексей

    Вопрос как накачать огромные ноги интересует многих. Из своего опыта могу сказать, что лучше без стимулирующих препаратов, а только повседневный и усердный труд в спортзале.

    Ответить
  13. Андрей

    Для футболистов также как для атлетов нужно качать ноги чтобы хорошо бить по мячу и очень быстро бегать.

    Ответить
  14. Игорь

    При выполнении упражнения приседания с гирями, сильно бить ими об пол не нужно. Так вы резко расслабляете мышцы, должно быть лёгкое касание.

    Ответить
  15. Оля

    Очень мощные мышцы на ногах смотрятся ужасно, как у мужчин, так и у женщин. Следить за этим просто, потребуется сантиметр, и знание индивидуальной окружности мышцы. Главное, не забывать часто измерять.

    Ответить
  16. Антон

    Ноги в домашних условиях накачать можно, но главное правильно распределить нагрузки на разные мышцы. Самое элементарное это приседания, но для равномерных нагрузок это конечно лучше велосипедом пользоваться или в домашних условиях велотренажером.

    Ответить
  17. Максим

    Любому спортивному парню приятно ловить взгляды девушек, так что нужно качать все части тела помимо ног а, главное не переусердствовать.

    Ответить
  18. Anna

    Мне нравится быть в форме, и я регулярно тренируюсь дома. Я искал упражнения для ног. Я хочу тренировать свои ноги сзади. Я нашел их в вашей статье и в вашем видео. Есть два упражнения, которые мы можем найти во всех комплексах – приседания и сгибания ног. Мне нравятся эти упражнения. Они очень полезны. Я рекомендую их делать. И скоро вы увидите результат.

    Ответить
  19. Александр

    Есть хороший мультик, который наглядно показывает, что важнее ноги или крылья.
    А вчера мы мы убедились, как нужны футболисту тренированные ноги, не попасть в створ ворот, это что-то.

    Ответить
  20. Антон

    Многие кто занимается в домашних условиях, очень часто забывают про ноги и это довольно смешно потом смотрится. Поэтому тренировки должны быть равномерно распределены на все группы мышц, иначе слабые ноги вас подведут.

    Ответить
  21. Лида

    Сейчас наступила пора вступительных экзаменов, причем в специализированные ВУЗы, поэтому возник вопрос как правильно девочке накачать ноги.

    Ответить
  22. Иван

    Да о чем тут спорить — надо бегать и приседать и ваши ноги будут смотреться как у Аполлона , спорт на природе — и все ОК …

    Ответить
  23. Степан

    Часто спрашивают — как накачать ноги без тренажеров , как будто тренажерная техника всему голова , бегайте и приседайте побольше и на свежем воздухе ….

    Ответить
  24. Нина

    Делаю упражнения для худых ног и ягодиц 7 дней, но пока результата существенного не вижу. Сколько дней нужно заниматься, чтобы были видны первые результаты?

    Ответить
  25. Игорь

    Давно мечтал накачать свои ноги, думал что обязательно идти для этого в тренажерный зал, а оказывается, можно и дома.

    Ответить
    1. Александр

      Объём бедер «ножницами» более месяца надо качать до заметного результата, но зато и пресс качается. Главное — не перекачать, а то бегать трудно.

      Ответить
  26. Юлия

    Молодым девушкам нравится носить короткие платья. Для этого нужно иметь красивые ноги. Уделять минут 20 упражнениям можно накачать ноги. Это не только красота, но и польза для здоровья. Если Вас беспокоит вопрос: как накачать попу не накачивая ноги — то велкам к тренеру!

    Ответить
  27. Анна

    Я с раннего возраста отдана спорту. Спорт залы, пробежки на свежем воздухе — это все то, без чего не представляю жизнь. Но после рождения ребенка столкнулась с проблемой вен, проявился варикоз на ногах. Чувствую ноющую боль в венах, тяжесть к концу дня. Знаю, что при варикозе ног необходимо сократить физическую нагрузку, но станут ли тогда тренировки вообще эффективные? Можно ли вообще делать упор на ноги при наличии такой проблемы?

    Ответить
  28. Ольга

    Девушки в тренажерном зале легко справляться с тем чтобы отлично накачать ноги. Ведь и велосипед и беговая дорожка и другие тренажеры дадут потрясающий результат!

    Ответить
  29. Ольга

    Хорошие физические нагрузки, правильная корректировка мышц голени помогут справится с проблемой кривизны ног.

    Ответить
  30. Ольга

    Хорошо поможет скакалка тем у кого огромные ноги, 20- 30 минут бега на дорожке так же хорошо убирают жир.

    Ответить
  31. Ольга

    Я смогла получить небольшой эффект от занятий дома, потом попала в руки хорошего тренера. Прокачка ног заняла главное место в тренировках. Я смогла сделать свои ноги идеальными, фото до и после кардинально разные. Теперь важно сохранить свой результат, для этого регулярно посещаю тренировки.

    Ответить
  32. Алена

    Девушкам важно не забывать про растяжку мышц, особенно после приседаний или жима лежа, что бы не перекачать ноги.

    Ответить
  33. Максим

    Как говорит известная пословица — если хочешь иметь большой бицепс — качай ноги. Лишь после того как я включил в свои тренировки день ног, только после этого я смог набрать целых 5 кг мышечной массы, а для эктоморфа это очень неплохой результат.

    Ответить
  34. Виктор

    А мне больше нравится тренироваться по системе суперсетов по 5 минут, которые включают три различных упражнения выполняемые один за другим без отдыха. Мышцы таким образом получают большой стресс и рост гарантирован.

    Ответить
  35. Анжелика

    Как накачать медиальную объяснили достаточно подробно и понятно, спасибо за новые техники в спорте я еще многого не понимаю. 

    Ответить
  36. Александр Шестов автор

    Тренер расписал программу, как накачать ноги на велотренажере мужчине. Занимаюсь по ней, уже виден результат

    Ответить
  37. Натали

    Обычно, фигуру хотят привести в порядок после праздничной зимы на лето. Столько времени все проводят возле экранов, что если хоть пять минут делать какие-нибудь упражнения, будешь чувствовать себя здоровее. Спасибо за видео с болгарскими приседаниями.

    Ответить
  38. Vinnitsa81

    С малых лет 1-2 раза в месяц в парке, а зимою в зале с такими как сам любителями футбола мяч гоняем, так что мышцы ног всегда в тонусе и специально я их никогда не тренировал.

    Ответить
  39. Сергей

    Я очень люблю качать ноги, но мне все же больше нравится подкачивать все свое тело на турнике. От этого мне кажется человек становится более сильным и здравым.

    Ответить
  40. Александр

    Лучше выполнять упражнения в качалке под наблюдением тренера, потому что все индивидуально, для каждого нужен свой подход.

    Ответить
  41. Лена

    Недавно задалась вопросом как накачать задние мышцы ног. Это оказалось сделать совсем не легко. Спасибо статье. Подсказали.

    Ответить
  42. Елена

    Дома заниматься конечно хорошо, но новичок может себе и навредить. Поэтому лучше заниматься в зале на тренажорах под присмотром. Во-первых — всегда будет кому подсказать как правильно, а во-вторых — ленивые не смогут симулировать. Это я о себе 😀

    Ответить
  43. Максим

    Если все части тела накачаны, то массивные ноги будут смотреться замечательно, нужно не забывать их прокачивать.

    Ответить
  44. Олеся

    На мой взгляд лучше сделать пробежку с утра на свежем воздухе перед тем как начать тренировку, не раскачав мышцы можно столкнуться с растяжением.

    Ответить
  45. Екатерина

    Постоянно не могу выбраться на утреннюю пробежку, но не отказываю себе в приседаниях в домашних условиях. Особенно понравился представленный комплекс с гантелями, теперь я знаю как накачать заднюю часть. Временами сложно это все дается, но зато какой результат!

    Ответить
  46. ANRE

    А как правильно накачать икры с внутренней стороны ног? Хочется как у футболиста, чтобы чувствовалась спортивная техника.

    Ответить
Adblock
detector