Как накачать грудь

Грудная мускулатура занимает значительные объемы. Как накачать грудь, чтобы мышцы выглядели качественным показателем спортивной фигуры, стоит рассмотреть подробнее. Выбор эффективных упражнений для накачки – занятие сложное, но реализуемое.

Основная база

Дома накачать грудь можно обычными отжиманиями от пола, но с переменой в постановке рук. Огромных мышечных массивов этими способами не получить, но подтянуть формы точно получится.

Чтобы накачать грудь дома, можно выбрать простые классические отжимания, а затем добавить широкую расстановку рук, к изменению ширины лучше подходить постепенно, углы отжиманий тоже можно менять. Например, рекомендуется поставить ноги на возвышение, а высоту с каждым разом наращивать. Еще есть вариант, способствующий добавлению амплитуды движениям: можно использовать специальные подставки.

Упражнения на грудь для достижения эффекта должны выполняться умеренно, увеличение грудинной массы не требует работы на износ, это приведет к обратному результату.

Кроме отжиманий полезны упражнения для грудных мышц с гантелями, можно накатить массу различными разводками. Движения рук с эспандерами тоже способны прибавить объема грудине.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
34.86%
Футбол
14.3%
Баскетбол
12.52%
Бокс
10.21%
Легкая атлетика
8.4%
Хоккей
7.16%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.39%
Формула 1
2.6%
Регби
1.54%
Проголосовало: 16921

Рекомендации

Почти все силовые упражнения выполняются медленно и в комплексе. В накачивании мышечной массы важно учитывать прогрессию. Усложнять нужно не только способы, но и технику. Если не получается подкачать, рекомендуется снизить темп, убедившись в правильном напряжении мускулатурной массы и вновь продолжить. Обычно накачивать можно парой тренировок в неделю, но отжимания от пола можно выполнять и ежедневно. Примерная таблица:

Подход 120, 25, 30, 35, 40
Подход 220, 25, 30, 30, 35
Подход 315,20, 25, 25, 30
Подход 415, 15, 20, 20, 25
Подход 510, 15, 15, 15, 20

В тренировочной программе стоит накатить вместе с мышцами груди всю мускулатуру верха и пресса. На руках прокачиваются бицепсы и трицепсы, нагружается спина. Особенно хорошие объемы можно получить, занимаясь в тренажерном зале. Неплохим подспорьем в работе будет знание анатомических особенностей, что даст понимание: как в домашних условиях накачать грудь. Грудную мускулатуру принято подразделять на несколько частей, среди которых выделяются:

  • середина;
  • внутренняя часть;
  • низ;
  • верх.

тренировка груди

В целом строение мышечных волокон сложное, подразделяется на много разных групп, поэтому прокачка всей поверхности должна быть многогранной.

Грудные мышцы схожи анатомически у мужчин и женщин, но есть некоторые нюансы. Визуально женская грудь отличается наличием молочных желез, а еще медленных волокон у дам больше, поэтому накачать массив практически невозможно. Мужская грудь накачивается быстрее, но необходимо помнить про изолирующую работу. В большинстве движений должна участвовать дельтовидная мышца и плечи. Упражнения на эти части тела тоже должны присутствовать в программе.

Тренировочная программа на грудь

Как накачать грудные мышцы при планировании занятий в тренажерном зале:

  • жим штанги лежа, задача полезна для всего плечевого пояса и рук;
  • работа со штангой под углом, здесь нагрузка фокусируется на верхней части груди;
  • использование гантелей на прямой и наклонной поверхности в положении лежа, это дублирующее упражнение жима штанги, но тоже полезное для грудной группы;
  • разведение гантелей в положении лежа и стоя;
  • пуловер, упражнение нагружает почти весь массив груди;
  • задачи на брусьях, здесь прорабатывается нижняя часть грудной мускулатуры;
  • упражнения в кроссовере, для груди очень полезно выполнять сведение рук.

Тренировка груди будет некачественной без специальных тренажеров, в сочетании со свободным отягощением это идеальное условие для развития мышечного массива.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Свободный вес позволяет раскачать максимальное число волокон, а тренажеры способствуют усилению прогресса.

Количество железа, в котором можно тренировать грудь, невелико, однако, подкачать можно за счет различных техник и сочетаниями с базовыми упражнениями.

Тренажер «Хаммер»

Жим на грудь при использовании этого железе является полноценной заменой упражнению со штангой, обе вариации полезны для тренировочной программы, поэтому обязательно должны присутствовать в плане.

Основное преимущество «Хаммера» — не задействование мышц стабилизаторов, поэтому можно хорошо прокачать верхнюю часть груди, но траектории можно регулировать. Технически в аппарате нужно разместиться сидя, плотно прижавшись спиной. Рукояти нужно взять в руки, а фиксаторы убрать. Вес выжимается от себя, в обычном темпе, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе.

Тренажер Смита

Этот вид железа отличается популярностью, заставляет грудную мускулатуру работать фокусировано. Здесь важно двигать штангу по горизонтали, допускается минимальный вертикальный угол. Тренажер устроен таким образом, что позволяет работать с большим весом. При помощи этого способа преодолевается застой в росте силы.

Технически на скамью необходимо лечь, ноги расставить на полу. Гриф рекомендуется взять широким хватом и осторожно снять с фиксаторов. Вес выжимается медленно, движением к собственной груди. Выталкивание вверх происходит силой грудных мышц. Затем штанга возвращается в исходное положение.

Не стоит полностью распрямлять локти, что убережет суставы от травм. Сохранение небольшого угла в руках повышает эффективность.

Peck-deck тренажер

Железо является дублирующим для разведения гантелей. Упражнение для мышц груди со свободными весами более изолирующая. Здесь вовлекается большое количество дополнительных волокон, что способствует фокусировке нагрузке. Кроме грудного отдела, в тренажере хорошо накачивается и передняя дельта.

Техническое исполнение требует размещения сидя, при этом нужно плотно прижаться спиной, удерживая согнутыми корпус и ноги. За рукояти нужно взяться руками, прогнув грудь чуть вперед. Темп выполнения упражнения умеренный, в пиковой точке рекомендуется сделать паузу. Иногда практикуется более медленное разведение рук, чем сведение, но обязателен возврат в исходную позицию.

Тренажер сводит к нулю риск получения травм, что полезно людям со слаборазвитыми суставами.

Тренажер «Бабочка»

Упражнения с использованием этого железа идентичны предыдущему варианту, но есть важная особенность – строго одинаковое расположение рук. Классическое исполнение всегда практикуется при согнутых локтях, а руки располагаются горизонтально. Предплечья рекомендуется плотно прижать к подушкам, что полностью стабилизирует фокусировку на грудном отделе.

Кроссовер

Это лучшее железо для прицельной проработки грудной мускулатуры. Здесь часто вовлекаются в работу другие мышцы, но этот эффект минимизируется правильным техническим исполнением.

Кроссовер – это еще и вспомогательный тренажер, так как позволяет тренировать мышцы изолированно. Сгибания и разгибания оказывают существенную нагрузку на разные мышечные области. Например, если использовать нижний блок, фокусировка будет приходиться на верх груди и малую мышцу. Если выполнять сведения по горизонтали, проработка коснется внутренней и внешней грудной части. Движения от верха книзу полезны для низа грудной мускулатуры.

Упражнения в кроссовере визуально кажутся простыми, но техническая часть сложная. Здесь важно умение стабилизации корпуса и фокусировка нагрузки на целевые мышцы. Максимально качественной работа будет получаться, если:

  • следить за положением локтей, сустав должен быть все время немного согнутым;
  • не включать в работу мышцы руки и предплечий, в движении только грудная мускулатура;
  • тщательно подбирать вес, завышенное утяжеление – основная проблема новичков, это переключает проработку мышц на другие группы.

Пример тренировочной программы в таблице:

Жим в тренажере Смита12 раз по 4 подхода
Жим в тренажере Хаммер10 раз, по 4 подхода
Разведение в тренажере Peck-deck10 раз, по 4 подхода
Махи руками в кроссовере12 раз по 4 подхода

Основные ошибки и способы исправления

При грамотно составленной программе и качественно выполняемых упражнениях не всегда наблюдается рост целевой мускулатуры. Действующих причин отсутствия роста множество:

  • отсутствие регулярного повышения весов в силовой тренировке;
  • технически неправильное исполнение;
  • неграмотное распределение фокусировки в развитии разных частей.

Прогрессия нагрузок достигается несколькими способами. Например, используется увеличение веса или количество повторений или число подходов. В начале занятий достаточно придерживаться одного способа, затем применять поочередно.

Неправильная техника выполнения приводит к замедлению роста мышц или его отсутствию. Кроме правильности движений, важно понимание, то есть должна присутствовать ментальность. Связь «мозг-мышцы» помогает в улучшении эффективности, чем простые движения и непонимание для чего это выполняется.

С пониманием механизмов приходит правильное распределение акцентов, что тоже важно в развитии различных частей мышц. Гипертрофия у каждого отдела развивается по-разному, это важно учитывать в особенностях тренировочной программы, существуют базовые для тренировки отстающих отделов грудной мускулатуры.

Накачка нижней части грудной мускулатуры

Проработка этой группы лучше всего получается при использовании толчковых жимов лежа на скамье с обратным уклоном. Упражнение весьма вредное для здоровья, поэтому в качестве его замены можно использовать вариант отжиманий на брусьях.

Накачка верхней части

Для проработки этой группы грудных мышц используются гантели или штанги. Наклон скамьи должен быть положительным, примерно 30–45 градусов. При очень высоком угле поверхности в работу включаются дельты, а при низком расположении нагружается трицепс. Здесь важна практика, оптимальный угол находится путем проб.

Периодичность тренировок на тренажерах еженедельная. Для грудных мышц этого достаточно, иначе волокна не успеют восстановиться.

Выполняя любые упражнения важно помнить о технике дыхания. Без соблюдения правил выполнение упражнений может привести к сердечному приступу или к заболеваниям органов дыхания.

Техника дыхания в тренировках на грудь

Роль правильных вдохов и выдохов во время выполнения упражнений высока. Это способствует улучшению кровообращения. Улучшенное получение кислорода является катализатором внутренней активности. Правильное дыхание должно быть глубоким, при этом способ немного отличается от используемого в обычной жизни. Дышать нужно не грудью, а диафрагмой.

Ежедневно используется поверхностное дыхание, которое не эффективно во время тренировок, для насыщения организма кислородом используются другие механизмы. Кроме глубоких вдохов и выдохов, важен самоконтроль и это помогает справляться с нагрузками. Чтобы дышать животом нужно:

  • подтянуть живот и желудок на выдохе;
  • расслабить грудную клетку;
  • медленно сделать вдох через нос;
  • наполняя легкие кислородом, перевести его ниже, в диафрагму;
  • низ живота в этот момент расширяется, а грудь остается в неизменном виде;
  • продолжительность вдоха и выдоха одинакова по продолжительности;
  • дыхание должно быть незаметным.

Кроме дыхания и самих тренировок важным моментом выступает растяжка. Увеличение длины мышц позволяет улучшить амплитуду движений, что способствует лучшему развитию тела. Однако стоит прекратить занятия при болях. Болевые ощущения могут исходить от суставов, они как бы точечные, при сильной пульсации стоит обратиться к врачу, чтобы исключить повреждения.

Если мышцы горят по всему телу — это действие молочной кислоты. Она образуется при возникновении критических условий для мускулатуры и полезна для объема и роста. На этом этапе важно дождаться восстановления волокон, а затем можно снова продолжить занятия.

Как грудь качать базовыми упражнениями необходимо знать в первую очередь. Этот выбор независим от задач, среди которых: набор или формирование массы.

Энергии в базовых упражнениях на грудь дома или в спортивном зале всегда затрачивается больше, силы растачиваются качественнее обычно в начале тренировки. Это обеспечивает всплеск гормона тестостерона. База займет меньше времени, а проработка массы будет лучшей, в этом суть основного преимущества этих упражнений перед изолированными.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector