Как девушке накачать руки

Красивое тело − это всегда работа, причем постоянная. Как девушке накачать руки и при этом сохранить женственность порой не может подсказать даже тренер с опытом. Все тонкости проработки женских рук рассмотрим подробно далее.

Анатомия

Изучив анатомию и выяснив принципы действия мышечных волокон и суставов, можно успешно проработать проблемные участки тела, а именно верхние конечности у женщин. Стоит понимать, что от общего количества эти мышцы составляют всего 10-15%, но к идеальному внешнему виду хочется стремиться и здесь.

Деление сегмента лучше представить в виде таблицы:

группы составляющие
плечи  плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая, локтевая мышцы, трицепс
предплечье сгибатели и вращатели вовнутрь, разгибатели и вращатели наружу
кисть комплекс из 33 мышц

Благодаря вышеперечисленным составляющим конечность может совершать такие действия:

  • разгибаться;
  • сгибаться;
  • вращаться внутрь;
  • вращаться наружу;
  • работать кистью;
  • приближаться;
  • отдаляться.

Упражнения для рук, для женщин в домашних условиях или в спортзале направлены на проработку и подтягивание двуглавых и трехглавых элементов, именно здесь находится больше всего волокон. Брахиалис, плечевую мышцу, относят к вспомогательным, с ее помощью сгибается предплечье.

Как тренироваться и оставаться женственной?

Различие мужского и женского организмов кардинальное, чтоб накачать бугристые плечи прекрасной половине человечества необходимо откорректировать питание так, чтоб там было больше белков, да и дополнительно ввести в рацион специальные препараты. От обычных упражнений для подтяжки мускулатуры приобрести «банки» не получится, гантели или даже собственный вес помогут лишь подчеркнуть красивый рельеф и не более. Регулярные тренировки помогут добиться таких результатов:

  • укрепят мышцы;
  • приведут их в тонус;
  • повысят выносливость организма в целом;
  • минимально увеличат объем.

Для этого совсем необязательна тренировка в зале для девушек для рук, в условиях дома можно добиться примерно тех же результатов. Новичку достаточно уделять пару дней в неделю для этого, если же с этой проблемой борются уже продолжительное время, стоит обратить внимание на сплит-тренировки. Это способ базируется на прокачивании одного элемента в отдельно взятый день.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Каждые пару недель обязательно меняйте комплекс упражнений, это позволит избежать адаптации организма.

Изначально выбирается минимальный вес, повторения исчисляются, начиная от 10 и до 35. Если при этом конечности не устают, то добавлять нужно вес, а не количество выполненных повторений.

Длительность тренировки

Даже тренировка рук для девушек в тренажерном зале под руководством опытного тренера не даст моментальных результатов. Не стоит изводить себя, делая большое количество подходов, лучше запастись терпением и выполнять выбранные упражнения регулярно. Уже через 14 дней занятий будет наблюдаться определенный прогресс, при этом много времени для этого не потребуется, всего пару дней в неделю по 20-30 минут будет вполне достаточно.

Больших результатов и полной прокачки мышц можно добиться лишь через 3 месяца регулярных занятий с постепенным увеличением применяемых нагрузок.

Эффективные упражнения

Чтоб проработать верхние конечности совсем необязательно отправляться в спортзал, простые упражнения на трицепс и бицепс можно без проблем выполнять и дома. Для этого предварительно стоит запастись:

  • ковриком;
  • набором гантелей;
  • штангой.

Турник, низкую лавочку или стул можно найти у каждого дома.

Имея все необходимое, можно приступать к тренировке, но какие упражнения наиболее эффективные? Далее рассмотрим несколько видов упражнений именно для верхних конечностей для девушек.

Упражнения на трицепс

Подтянуть трехглавую мышцу можно несколькими способами, каждый из которых будет не менее эффективным. Главное правильно выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации:

  1. Разгибание из-за головы даст положительный результат, для выполнения становятся ровно, ноги не шире плеч. Гантель держат двумя руками над головой, при выдохе ее плавно опускают назад к позвоночнику. Важно сохранять локти плотно прижатыми к ушам, разводить в стороны их категорически запрещается. На вдохе возвращают в прежнее состояние, при этом локти полностью не разгибают.
  2. Выпрямление назад в наклоне прокачивает все три брюшка мышцы, но наиболее эффективно для нижней части. Изолирующий тип нагрузки прекрасно сказывается на симметрии и рельефности трицепса. Для выполнения упражнения необходимо стать, чуть согнув ноги в коленях, а пятки разместить на ширине плеч. Корпус необходимо наклонить вперед, идеально будет его параллельное положение относительно пола. Конечности с гантелями прижаты к корпусу и согнуты в локтях. При выдохе их распрямляют, следя за кистью. Вдыхая вновь сгибают.
  3. Жим гантелей лежа выполняется на гимнастическом коврике, при этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу. Руки с гантелями сгибают в предплечьях, при этом плечами упираются в коврик. На выдохе их разгибают и стараются удержать кисти напротив друг друга несколько секунд, на вдохе опускают назад.
  4. Отжимания помогут прокачать трицепс плеча, при этом для новичков существуют облегченные варианты с колен, от стены или от стула. Жим выполняют с упора на колени и ладони, которые располагают точно под плечами, при этом расстояние между большими пальцами не должно быть более 20 см. Спина остается ровной, без прогиба в пояснице и выпячивания ягодиц. На выдохе верхние конечности сгибают в локтях, которые направляются назад и прижимаются к телу. Опускание проводится в такое положение, из которого можно поднять себя без резкого толчка. Постепенно опускания становятся все более глубокими, тело опускается строго параллельно полу, живот при этом не должен касаться коврика. На вдохе необходимо не спеша вернуться в исходное положение.

Кроме вышеперечисленных накачать можно и другими упражнениями, простыми в выполнении. Трицепс окрепнет от:

  • обратных отжиманий от скамьи;
  • алмазных отжиманий;
  • жима на пальцах;
  • с опорой на одну руку;
  • с упором на фитбол.

Здесь тоже важно сохранить ровность спины и опускаться так глубоко, чтоб вернуть обратно без рывка.

Тренировка бицепса

Качественно и быстро накачать бицепс девушкам помогут гантели и разнообразные упражнения с ними. Наиболее популярные рассмотрим далее:

  • попеременный или одновременный подъем положительно скажется на обеих головках мышц, ускорит рост волокон и улучшит рельефность. Для выполнения можно сидеть или стоять, при этом ноги располагают на ширине плеч, локти прижимают к туловищу. На выдохе сгибают конечности в локтях, но кисть остается ровной, при этом локти неподвижны, шея не втягивается. На вдохе руки возвращают обратно.
  • Молот выполняют только стоя, ноги располагают не шире плеч. Снаряд удерживают руками так, чтоб большой палец каждой из конечностей направлен на бедро. Упражнения выполняют сгибанием рук в локтях, в верхнем положении задерживаются на несколько секунд, на вдохе возвращаются в исходное положение. Выполнять можно как двумя руками сразу, так и поочередно.
  • Подъем с поворотом кисти вовнутрь повысит эффективность упражнения сильным сокращением головок. Стойка принимается стандартная, ноги не шире плеч. Пальцами крепко держат гантель, руки выпрямлены и опущены вниз, ладони направлены к корпусу. На выдохе рука сгибается в локте, в конечной точке кисть поворачивается внутрь к плечу. Со вдохом возвращаются в исходное положение.
  • Концентрированный подъем с поворотом кисти позволить изолирующе прокачать обе головки бицепса. Выполнять тренировку надо сидя, ноги разведены широко и согнуты в коленях. Локтем упираются в бедро, а корпус чуть наклоняют вперед. Рука с гантелью опущена, на выдохе ее сгибают в локте, но не двигают кистью. Через пару секунд в верхней точке вдыхают и возвращают руку вниз.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Перед началом любой тренировки стоит пройти разогрев, это позволит избежать травм и растяжений.

Тренировка на накачивание рук может выглядеть так:

  1. Прыжки на скакалке на протяжении 10 минут.
  2. Разведение рук стоя 8-12 раз.
  3. Сгибание рук 8-12 раз.
  4. Молот 8-12 раз.
  5. Разгибание рук в наклоне с гантелями 8-12 раз.
  6. Отжимание широким хватом 10-15 раз.

Стоит понимать, что генетически заложенные данные тяжело пересилить, но возможно. Для этого придется поработать по более, но зато результат порадует вдвойне.

Как девушке прокачать руки выяснили, для этого существует немало способов, но и про прыжки, планку, подтягивание на перекладине и отжимания не стоит забывать.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
24
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector