Как быстро накачать пресс

Вопрос о том, как быстро накачать пресс актуальный как для домашних условий, так и для спортивного зала. Эта область мышц проблемная у мужчин и у женщин, поэтому чтобы накачаться, необходимо достаточно упорства. Без усилий накачивание за короткий промежуток времени просто невозможно.

Многие новички сразу же начинают накачивать жестко и не доходя до результата бросают занятия. Появлению мышц мешает жировая прослойка на животе, поэтому программа должна изначально подразумевать несколько компонентов.

Каждое отдельное упражнение должно иметь смысл, а понимание основных ошибок помогает накачиваться до правильных красивых кубиков. Для этого необязательно идти в тренажерный зал, дома тоже можно справиться с задачей за короткие сроки. Для быстрого результата на занятия придется выделять минимум 40 минут времени и 14 дней в месяц.

Распространенные ошибки

Стоит отметить, что упражнения на живот не считаются способом убрать лишний жир из области живота. Отложения накапливаются в брюшной полости, а избавляться от них сложно как парням, так и девушкам. При наличии лишних килограммов, тренировки придется отложить, а заняться похудением. Под жировой прослойкой не увидеть даже самых рельефных кубиков и за год тренировок.

Еще один важный момент – рост мышц, который происходит в перерывах между тренировками, а не во время занятий. Возможность отдыха должна обязательно присутствовать и это актуально именно для новичков. Совсем не тренированный организм нельзя нагружать до изнеможения. Это ошибка многих начинающих спортсменов, которые выполняют занятия слишком часто. Для обретения рельефного пресса это не нужно. Боль в мышцах будет невыносимой и повторять занятия не захочется.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Для быстрого результата в накачке пресса достаточно 3-4 занятий в неделю. Процесс ускорится, если увеличить периодичность тренировок.

Упражнения требуют регулярного повторения, но как быстро накачать пресс до кубиков можно понять, если есть специальная программа. Частое выполнение упражнение обеспечит тренировку выносливости, но здесь важно не переусердствовать. Например, обычно рекомендуется 3-5 разных спортивных задач в 20 повторениях, а не одно и то же упражнение в 50 повторах.

Важные нюансы для быстрой тренировки пресса

Как научиться качать пресс быстро, когда это совсем не получается, можно понять с простой сменой упражнений. Мышцы проходят этап адаптации к нагрузкам и возникает эффект плато. С достижением этого момента программу нужно поменять, добавив более разнообразные упражнения.

Удержание уголка на пресс

Как уже отмечалось выше, кубиков не будет, если на животе есть скопившийся лишний жир, поэтому рацион нужно скорректировать в сторону уменьшения питательности или выбрать любую подходящую диету. Голодание и изнурение жесткими ограничениями стоит исключить. Если мышцы не получат должной энергии, накачать живот не удастся. Питание должно быть правильным и только в этом случае получится добиться хороших результатов.

Если хочется знать, как быстро накачать пресс дома, нужно понимать особенности рельефных кубиков. Мускулатура живота включает верхнюю, нижнюю, боковую части. Последняя известная как косые мышцы и считается наиболее сложно тренируемой. В программу занятий нужно обязательно включить упражнения на эти и остальные группы. Выполнять тренировку нужно правильно и это условие поможет быстро прокачать целевую область.

Эффективные упражнения для быстрой накачки пресса

Можно расположиться на спине, а руки выпрямить по швам. в качестве основного движения здесь медленные подъемы и опускания ног. Основную нагрузку от этого упражнения получит нижний пресс, сгиб конечностей здесь должен получиться примерно 90 градусов. Для эффективности желательно делать 3-5 подходов по 30 повторов в каждом.

Еще одно упражнение схоже с предыдущим, однако подъемы делаются здесь поочередно. Занятие довольно простое, поскольку требует всего 15-20 повторов, поэтому часто рекомендуется новичкам.

Следующая спортивная задача тоже позволяет быстро накачать пресс из положения лежа, но здесь нужно согнуть ноги в коленях, а руки расположить за головой. Движения называются скручиваниями. Левым коленом при этом нужно достать до правого локтя, а повтор выполнить на другую сторону. Упражнением тренируются косые мышцы живота, особенно хорошо делать по 4-5 подходов и 40-45 повторов.

Обратные скручивания на менее эффективны для быстрой накачки пресса, но здесь нужно поднимать таз от пола, а ноги удерживать поднятыми примерно под углом 90 градусов. Нагрузка от этого движения придется одновременно на верхний и нижний пресс, но сделать нужно не менее 4 подходов по 15-20 повторов.

Известное упражнение велосипед помогает быстро качать пресс, а выполняется оно просто. Здесь требуется имитировать ногами велосипедные круговые движения.  Выполнять упражнение рекомендуется до достижения усталости.

Скручивание с поворотом

Хорошее дополнение к тренировочному комплексу так называемый вакуум. Этот процесс не только тренирует мышцы, но и активизирует сжигание жира. Для пресса рекомендуется размещение на четвереньках с максимальным выпрямлением спины. Далее нужно сделать глубокий вдох, расслабить мышцы живота и как можно сильнее втянуть живот. Дышать нужно носом, задерживать прохождение воздуха нельзя, иначе будет кружиться голова. Для повторений рекомендуется примерно 15 движений.

При наличии физической подготовки можно выполнить упражнение, называемое «книжкой». Здесь тоже требуется размещение лежа на полу, но ноги и корпус нужно поднимать одновременно. При правильном подходе тренируются все группы мышц, но обычно требуется 10-15 повторений.

Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
Нижняя часть пресс качается довольно сложно и часто отстает в развитии. Эффективным считает упражнение, выполняемое на турнике. Здесь нужно осуществить подъем ног, причем подразумевается несколько вариантов. Например, подъемы можно выполнять до 90 градусов, оставляя ноги прямыми. Этот подход особенно хорошо прорабатывает низ живота.

В другом варианте ноги можно согнуть в коленках, а подъем осуществлять до груди. При хорошей физической подготовке можно коснуться перекладины прямыми конечностями. Упражнение крайне сложное технически и физически поэтому его лучше изучать по видео, но оно позволяет быстро добиться красивого рельефа.

Особенности питания

Научится быстро качать пресс недостаточно для достижения результата. Корректировка питания подразумевает сокращение объемов пищи, то есть важно не переедать. Обычно рекомендуются частые приемы небольшими порциями. Основное правило – достаточно количество жидкости, что обеспечит правильный метаболизм. Для достаточной подпитки мышцы должны получить не менее двух литров воды в сутки.

При накачке пресса нужно отказаться от алкоголя, который разрушительно действует на организм, особенно деструктивно его влияние на мускульный скелет подростка. Жиры и белки должны быть главной составляющей рациона, но только в ограниченном количестве. Например, это может быть молоко, морепродукты и рыба. Последнее очень полезно из-за содержания протеина, который ускоряет наращивание мышц.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Автор статьи
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Написано статей
42
Вестник спорта
Добавить комментарий

Adblock
detector