Программа тренировки Фулбоди (Full Body)

Фулбоди (Full Body), в отличие от сплит системы, хорошо подходит новичкам, так как прорабатывает все тело за одно занятие. Кроме того, для прокачки одной мышечной группы достаточно 2-3 занятий в неделю. Бадить или фуллбодить можно как девушкам, так и мужчинам в домашних или тренажерных условиях.

Что такое тренировка фулбади

Программа тренировок Фулбоди не считается профессиональной, так как не дает достаточного восстановления мышцам. У начинающего спортсмена нет объемных мускул, поэтому организм лучше справляется со стрессом и получает хорошее развитие.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Тренировки фулбоди подразумевает проработку всех мышечных групп одновременно.

Программа полезна для тех спортсменов, которые хотят улучшить силовые показатели. Система отличается микроциклами, в которых чередуются легкие, средние и тяжелые тренировки. Основной программы фулбоди являются базовые упражения, такие, как приседания, тяги и жимы. Эти спортивные задачи предназначены для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

упражнение на спину

Первый день:

  • приседания со штангой 3*12;
  • жим грифа 5*6;
  • разведение гантелей из положения лежа 3*12;
  • подъем штанги на бицепс 4*8;
  • скручивания на пресс 2*50.

Второй день:

  • становая тяга 5*6;
  • жим грифа лежа 3*12;
  • отжимания от брусьев 4*8;
  • подъем гантелей на бицепс 3*12;
  • подъем ног на пресс 4*15.

Третий день:

  • присед со штангой 4*8;
  • жим штанги лежа 4*4;
  • подтягивание на перекладине 4*8;
  • жим Арнольда 4*8;
  • скручивания на пресс 2*50.

Иногда, чтобы разнообразить фулбоди в программу вносятся вспомогательные упражнения. При их выполнении не рекомендуется делать чрезмерную нагрузку. Вся энергия и мощь должна приходиться на выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп. В легких или средних тренировках лучше работать больше на технику. Например, подтягивание лучше выполнять без дополнительного отягощения. На начальном этапе важно научится чувствовать ментальную связь мышц и мозга.

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Традиционно начать тренироваться необходимо после тщательной разминки.

Как составить программу

В составлении программы обычно учитываются такие факторы, как:

  • телосложение;
  • возраст;
  • цель;
  • количество свободного времени.

Дополнительно учитывается наличие травм и проблем с суставами. В каждой тренировке желательно учитывать по одному упражнению на разные мышечные группы. Например: для передней поверхности бедра, для задней поверхности бедра, для кора, для спины и плеч. Все тело полностью можно проработать 4-5 движениями.

Необходимо определиться с подходящим количеством подходов и повторений. Чрезмерные объемы могут приносить больший вред, чем пользу. При слишком маленькой интенсивности можно просто потратить время впустую. Важно правильно определиться с отдыхом между повторениями. Существует специальная формула расчета:

  • 1-3 повтора — 3-5 минут отдыха;
  • 4-7 повторов — 2-3 минуты;
  • 8-12 повторов -1-2 минуты.
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Любые упражнения желательно  усложнять по мере достижения результатов, но в целом, оптимальная продолжительность тренировки, равная 45 минутам не должна увеличиваться.

Частые ошибки при составлении программы

Среди частых недочетов в составлении программы:
отсутствие прогрессии в нагрузках из-за чего возникает застой в тренировках
режим восстановления и питания

Первая проблема нередко решается откатом рабочих весов на 10-15% назад. Этого достаточно для начала прогрессии и преодоления сложностей на первых этапах. Однако такая практика действительна до определенного уровня, затем плато преодолевается при помощи более сложных механизмов.

Ошибки в режиме восстановления приводят к истощению нервной системы и состоянию перетренированности. Нагрузка по системе фулбоди достаточно большая. Если не получается качественно работать на все тело, необходимо выбирать другие тренировочные системы.

Фулбоди для новичков

Тренировка Фулбоди позиционируется как лучшая для новичков, поскольку здесь прорабатывается все тело за одно занятие. Чтобы создать оптимальные условия для гипертрофии, тренироваться желательно 2-3 раза в неделю.

Пример программы на три дня:

  • жим штанги;
  • подтягивания;
  • разгибания ног;
  • гантели в стороны;
  • нижний блок;
  • подъем веса на бицепсы;
  • скручивания в наклоне.

В случае проблем с суставами или позвоночником упражнения можно заменять. Например, вместо приседаний со штангой можно выполнять жим ногами, а вместо подтягиваний на турнике желательно выбрать тягу верхнего блока.

Фулбоди для женщин

Девушки и женщины посещают тренажерные залы в целях похудения. Обычно выбираются кардио тренировки, которые необходимо сочетать с правильным питанием. Однако больших результатов добиваются те, кто умеет объединить разные программы и заниматься ими по кругу. Например, на каждое упражнение может быть предусмотрено 12-15 повторений, а всего 3-5 кругов. При таком подходе сразу выполняются все упражнения комплекса с минимальным отдыхом, затем предусматривается 4-5 минут перерыва, а после начинается новый круг упражнений:

В тренажерном зале

Приседания с дополнительным весом: штанга, гири, гантели;

Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Упражнения программы можно по желанию заменить, а количество повторений определяется индивидуально.

Дома

Этот вариант фулбоди подойдет в качестве развивающего цикла или как программа для набора мышечной массы. Для тренинга лучше выбирать круговой способ, а среди упражнений могут присутствовать:

  • подъемы со стулом;
  • отжимания;
  • выпады.

Второй вариант круга:

  • приседания с прыжком;
  • планка;
  • обратные отжимания.

Третий круг:

  • присед с упором о стену;
  • боковая планка;
  • велосипед.

Домашние занятия предназначены для приведения мышц в тонус и здоровья. Мышечных объемов с этой схемой не добиться, необходимы занятия в тренажерном зале.

Фулбоди для мужчин

В период выполнения комплекса мужчинам рекомендуются полноценные перерывы, которые необходимы для лучшего восстановления. Для каждого упражнения предусматривается по 3-4 подхода, 10-15 повторений.

В тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале можно выбрать различное железо. Например, штангу, с которой удобно выполнять приседания. В специальном тренажере можно делать сгибания ног, а также горизонтальный жим. Тяга блоков различными способам тоже входит в тренировку фулбоди, а среди движений:

  • верхний блок за голову;
  • горизонтальный блок к поясу.

Проработка голеней сидя будет успешней, если выполнять движения в специальном тренажере.

Дома

В домашних условиях тоже можно выполнять программу. Например, среди упражнений выбрать жим гантелей стоя или упражнения на пресс. Общая тренировка должна занять примерно час времени.

  • три базовых упражнения;
  • карусель упражнений в подходах;
  • постепенное увеличение отдыха.

Среди упражнений могут присутствовать:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • сплит-приседы.

Всего рекомендуется выполнять 5-6 подходов по 20-40 повторений. Между подходами оптимальны 1,5 мин. интервалы отдыха, которые позволят достичь желаемого отказа мышц. Схема может продолжаться без изменений в течение месяца с учетом тренировок через день. В дальнейшем необходимо пересматривать результаты и виды упражнений.

Тренировка фулбоди для похудения

С фулбоди возможно интенсивное жиросжигание, однако тренировку необходимо строить на большом количестве подходов. Среди упражнений могут присутствовать базовые:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • тяга в наклоне;
  • вертикальная тяга;
  • скручивания.

В тренировках подобного типа важно сохранять рабочие веса, иначе есть потерять в силовых показателях. кроме тренировок важно учесть диету, которая будет оказывать значительное влияние на процесс похудения.

ИНСТРУКЦИЯ >>
Калькулятор калорий для похудения

Сравнение фулбоди и сплита

Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.

Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам. Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность. Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.

Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:

в базовых упражнениях лучше осваивается техника, но если не брать сразу большие веса
в первые месяцы фулбоди активно влияет на анаболизм, что позволяет быстро набрать массу
тренировка нагружает не только мышцы, но и укрепляет связки
формат позволяет выявить отстающие места и затем уделить этим группам отдельное внимание
Александр Шестов
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Фулбоди в настоящее время приспособлена под занятия для опытных спортсменов. Кроме того эта тренировка часто используется для похудения.

Вариант усиленной тренировки

Full body тренировки что это можно узнать по базовым упражнениям, представляющим собой видоизменную силовую программу:

  • приседы с весом 3*10;
  • жим лежа 3*10;
  • становая тяга 3*10;
  • жим стоя 3*10;
  • сгибания штанги 3*10;
  • французский жим 3*10.

Количество тренировок можно выбрать в зависимости от восстановительных возможностей организма, занимаясь три или два раза в неделю. В первом случае обе тренировки желательно сделать тяжелыми. Составление второй вариации предполагает наличие одной легкой тренировки в неделю без использования тренажеров.

базовое упражнение

Основные принципы

Одно занятие желательно составлять на 50-60 минут. На час можно выбрать около шести разных упражнений с учетом трех подходов в каждом. Фулл боди тренировка что это проще понять, если составить индивидуальную программу, в которой удобно поделить все упражнения на следующие виды:

  • тазовые (становая тяга);
  • коленные (приседания);
  • жимы в горизонтальном положении;
  • вертикальные жимы;
  • горизонтальные тяги;
  • вертикальные тяги.

В качестве дополнительных упражнений можно выбрать спортивные задачи на пресс. В целом программу лучше подразделить по сложности мышечного сокращения. Например, стимул будет лучшим, если любая мускула нагрузится в трех позициях: средней, сокращенной, растянутой. Для этого в системе присутствуют сложные многосуставные упражнения, которые можно чередовать, расписывая на несколько микроциклов.

Частые вопросы

Среди частых вопросов стоит отметить необходимость соблюдения режима и не только в тренировочном зале. Вопрос о мышечном росте приводит к качеству восстановительного процесса. Именно от этого фактора больше зависят показатели, а не от самих упражнений. Что касается других рекомендаций, то в фулбоди стоит учесть:

  • небольшой вес утяжелителей;
  • правильное сбалансированное питание.

Среди вопросов также возникает тема о адаптации организма. Она действительно важная, поскольку однообразные тренировки, выполняемые на протяжении трез месяцев подряд приводят к привыканию. Чтобы прогресс не остановился упражнения нужно менять.

Какие веса брать?
Стоит отметить важность выполнения заданного количества повторений. Рекомендуется брать 60% от максимального рабочего веса.

Преимущества и недостатки

Основное достоинство этой программы в том, что она не дает адаптироваться под тренировочный стресс за счет постоянной смены количества повторений и рабочего веса в упражнениях. В сравнении с другими программами в системе отсутствует негатив, связанный с ростом мышц и силы, но с учетом правильно составленной схемы для мужчины или женщины.

Недостатков у фулбоди несколько, к примеру, присутствует риск перетренированности. Негатив возникает при слишком частых занятиях или работе с большими весами. Full Body практически совсем не подходит людям с больной спиной и слабыми суставами. Особенные сложности возникают, когда выполняется становая тяга или приседания. Еще одни существенный недостаток системы – отсутствие прогресса. У мышц образуется привыкание, что приводит к замедлению, чтобы этого избежать рекомендуется чередовать сплит и фулбоди каждые 1-2 месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Оцените автора
Вестник спорта
Добавить комментарий

Какие веса брать?
Стоит отметить важность выполнения заданного количества повторений. Рекомендуется брать 60% от максимального рабочего веса.
Adblock
detector