Автор статьи
Игорь Бондарев
Время на чтение: 4 минуты
А А

Французский жим лежа

французский жим лежа

Развить трицепс трудно, особенно если не делать французский жим со штангой. Упражнение является наиболее результативным, по эффективности не уступает отжиманию на брусьях и жиму узким хватом. Является изолированным упражнением и хорошо помогает набрать массу рук. Необходимо четко соблюдать технику воспроизведения, чтобы достигнуть максимальных результатов и избежать травм.

Варианты выполнения французского жима

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Выполнять упражнение можно разными вариантами: лёжа, сидя и стоя, а также с прямым или изогнутым грифом. Кроме того, спортсмены могут выбирать, как именно опускать штангу — к носу или за голову.

Сложнее считают именно опускание снаряда за голову, так как длинная головка трицепса получает большую нагрузку. Если это не по силам и требуется облегчить тренировку, допустимо выжимать гриф к носу. Как это выглядит можно увидеть на фото ниже.

Жим в положении лежа

Наиболее популярный вид — это жим лежа узким хватом на полу или скамье. Качаться так намного проще, ведь спина надежно зафиксирована и не нужно тратить силы на стабилизацию туловища. Все внимание атлета уходит на работу трицепса. Упражнение в таком исполнении подходит даже новичкам, но нужно учесть наклон скамьи. Лежа на полу или другой горизонтальной поверхности, нагрузка уходит на длинную головку трицепса. Если выставить скамью под углом 45 градусов либо чуть выше, то работать уже будет латеральная головка. Разницы в ощущениях практически нет, однако занимаясь под разными углами, удастся по максимуму проработать мускулы. Как правильно делать французский жим лежа:

  1. Выставить нужный угол наклона скамьи, лечь и взять штангу так, чтобы ладони были на ширине плеч. Необходимо держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице, прижимать лопатки к полу или скамье. Ноги находятся на полу, а голова прижата к поверхности.
  2. Поднимать штангу вверх нужно определенным образом — все зависит от варианта. Если выполняется жим к носу, то руки должны быть перпендикулярно полу. При поднятии за голову конечности наклоняются в сторону подбородка.
  3. Сделать вдох и одновременно согнуть руки, опустив снаряд к носу или за голову. После того как, штанга опущена, нужно сразу же выдохнуть и вернуться в исходное положение. Возвращать гриф следует аккуратно, не делая быстрых рывков.

Виды французского жима

Техника выполнения под силу даже новичку, но брать сразу большие веса не стоит. Лучше отработать движения до идеала на наклонной скамье со штангой без веса, а только потом нагружать гриф.

Жим в положении сидя

Усложненный вариант упражнения, который позволит дополнительно натренировать спину. Необходимо следить не только за тем, как работают трицепсы, но и в каком положении находится корпус. Допустимо заниматься в тренажере с упором для спины. Для увеличения нагрузки на трицепс нужно опускать штангу за голову, увеличивая амплитуду движений. Жим сидя имеет огромное преимущество — задействует сразу 3 головки мышцы. Техника выполнения:

  • сесть на скамью (при необходимости заранее отрегулировать наклон опоры), ноги упираются в пол;
  • на вдохе начать сгибать руки в локтях, отводя снаряд за голову;
  • не делая паузы после выжима сразу же вернуть штангу в исходное положение, выпрямляя руки.

Выжимать штангу нужно медленно, чувствуя какие мышцы работают. Начинающим атлетам трудно правильно делать упражнение сидя, так как у них не установилась нейромышечная связь. Однако, если другие виды жима уже получаются, можно пробовать этот вариант.

Жим в положении стоя

Нетрудно догадаться, что жим штанги стоя — самый трудный и продвинутый вариант. Техника выполнения в целом не отличается, важно контролировать тело и ощущать работу каждой мускулы. Трицепс здесь нагружается максимально, но для этого надо правильно делать все движения. Любителям прибегать к этому варианту нежелательно из-за высокого риска травмы, все-таки жим стоя — это профессиональный спорт. Узнать о технике никому не помешает:

  • исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу;
  • на вдохе поднять штангу над головой и опустить ее за голову, согнув локти;
  • вернуться в исходное положение на выдохе, плавно разгибая руки.

Никаких резких движений быть не должно вне зависимости от вида. Количество подходов зависит от физической подготовки. Как правило, делают 10-15 повторений по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять не менее одной минуты. Атлеты используют французский жим с гантелей стоя как часть тренировки, для новичков упражнения со штангой могут стать полноценным занятием, так как на них уходит очень много энергии и сил.

Необходимость французского жима для девушек

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как обвисшая кожа рук. Особенно часто это появляется после похудения. Выжимания штанги сидя или стоя помогут сделать тыльную сторону рук более накаченной. Девушкам необходимо прорабатывать данную область, как живот или бедра, ведь в ней откладывается жир. Существует множество упражнений, но французский жим считается наиболее результативным. Кстати говоря, в свои тренировки его включает Рианна, Алисия Викандер и Дженнифер Лопес.

Алексей Глотов
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос эксперту
Не стоит бояться, что после жима лежа или сидя фигура будет напоминать мужскую. Для этого нужно очень долго тренироваться, постоянно повышая вес снаряда. Если качаться с пустым грифом или минимальным весом, то руки станут лишь чуть рельефнее и крепче.

Какой гриф лучше выбирать

Принципиальной разницы для трицепса между прямым и изогнутым грифом нет. Нагрузку трёхглавая мышца будет получать одну и ту же вне зависимости от тренажера или положения рук на нем (не путать с хватом). Французский жим сидя со штангой повышает нагрузку на лучезапястные суставы. Чем выше вес, тем больший дискомфорт они испытывают. Изогнутый гриф снизит вероятность получения травмы, а также болевые ощущения. Выполнять упражнение станет немного удобнее.

На набор мышечной массы (в этом случае трицепса) не влияет форма грифа. Главное — это выбрать нужную ширину хвата. Заниматься можно с любой штангой, будь она прямой или ez-образной, важны ощущения во время тренировки.

Жим штанги сидя, стоя или лежа — эффективное, но очень опасное упражнение. Стоит внимательное следить за самочувствием как во время подходов, так и после тренировки. При возникновении боли в локтевом суставе лучше отказаться или выбрать альтернативные занятия.

Автор статьи
Игорь Бондарев
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта
Написано статей
120
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock
    detector