(Пока оценок нет)
Загрузка...Упражнение планка
В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.
Для чего нужна планка
Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:
- Улучшает состояние всего тела.
- Улучшает здоровье в целом.
- Укрепляет психику.
- Поднимает настроение.
Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:
- Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
- То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.
Как правильно выполнять
В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.
Как делать без ошибок:
- Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
- Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
- Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
- Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
- Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
- Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
- Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.
Для чего этим заниматься мужчинам
Преимущества этого упражнения:
- Общее развитие и укрепление мускулатуры.
- Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
- Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
- Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
- В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
- Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
- Улучшается обмен веществ.
- Улучшается пластичность и гибкость.
- Поднимается настроение.
- Повышается стрессоустойчивость.
Что это дает женщинам
Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:
- Сделать осиную талию.
- Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
- Сделать стройнее ноги.
- Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
- Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.
В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.
Противопоказания и вред
Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:
- Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
- Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
- При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
- Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
- Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.
План занятий на 30 дней: соблюдая график
Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.
Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.
Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.
Программа на месяц – два варианта:
- Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
- Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.
Программа по второму варианту выполнения планки:
- Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
- Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
- Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
- Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
- Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
- Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
- Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
- Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
- Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
- Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
- Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
- Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
- Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
- Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
- Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.
Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.
Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.
А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.
Сколько калорий сжигает это упражнение
Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.
В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.
Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.
Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.
На этот случай существуют следующие способы:
- С нагрузкой.
- С сопротивлением.
В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.
Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:
- Исходное положение – стандартное.
- Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
- Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.
Так сжигается до 30 калорий.
Какие мышцы работают при выполнении
Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.
Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.
Какие мышцы прорабатывает упражнение:
- Спины.
- Живота.
- Ног.
- Рук.
- Ягодиц.
Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:
- В спортзале.
- Дома.
- На свежем воздухе.
Его можно делать в любое удобное для человека время.
Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.
Сколько раз делать в течение дня
Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.
Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.
В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.
Мировые рекорды
Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:
- Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
- Тренированный спортсмен – 5 минут.
- Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.
Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:
- Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
- До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
- Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
- Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.
Отзывы тренирующихся людей
Судя по многочисленным отзывам тех, кто пытался или делает планку хотя бы иногда, она того стоит, помогает, в первую очередь похудеть, обрести спортивное тело, способствует улучшению фигуры.
Даже для начинающих, не очень-то тренированных людей, заниматься этим понемногу можно, увеличивая темпы занятий со временем – планка полезна (особенно для пресса) и ее эффективность налицо – об этом красноречиво свидетельствуют отзывы,с которыми можно ознакомиться.
Если занятия, по мнению некоторых, не очень полезны, то наверняка эти люди что-то делают не так или совсем уж мало уделяют время занятиям, тренируясь от случая к случаю.
Заключение
Физическое совершенство и здоровье дарит это упражнение. Как его делать, в каком темпе, сколько раз в день и заниматься ли этим вообще – это дело каждого в отдельности. Надо только помнить, что времени занятия отнимают совсем немного, а эффект будет того стоить.
Наилучшим вариантом, как это показывает практика – занятия после консультации с лечащим врачом и строгое соблюдение техники выполнения этого упражнения.
Здоровья и удачи в спорте!
У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!
(Пока оценок нет) Загрузка...
планка отличное упражнение для ягодиц, а точнее для поддержания их в тонусе. Конечно, раскачать их данным упражнением не получится, но они будут упругими, это факт. постоянно делаю данное упражнение.
Упражнение планка можно выполнять опираясь только на локти. Задача конечно усложняется. В таком варианте можно массировать шейные мышцы, но долго простоять получиться только у тренированных.
Упор на локти позволяет продлевать фиксацию до минуты при определённых навыках. Локтевой сустав выдерживает нагрузку выше,чем кисти рук.
Многие даже не знают, чем полезна планка, и поэтому не делают данное упражнение, а оно очень хорошо укрепляет организм, делает человека сильнее, и поддерживает тонус в норме.
Лично мне нравится, что для его выполнения в спортивный зал ходить не надо, а вот мышцы все задействованы и тренируются.
Мне нравится, что для его выполнения не надо ходить в спортивный зал, а эффективность его отличная, ведь практически все мышцы задействованы.
Всегда делаю статические упражнения, сил стало больше, и пресс отличный, твердый и эластичный. Раньше весила намного больше. Комплексы упражнений и планка необходимы для тонуса организма, это факт.
Упражнение планка воздействует на разные группы мышц. Оно на 30 процентов заменяет полную разминку. Желательно всегда включать в рацион.
Что дает упражнение планка женщинам? Можно ли с помощью этого упражнения накачать мышцы спины и пресса?
То есть можно встать в позу этого упражнения и можно будет пройти все критерии по выздоровлению? Беру на заметку.
Специфика этого упражнения – без движений. Но кому скучно, могут плавно поработать шеей – это даст возможность ощутить загруженные мышцы спины.
Динамическая планка делается в какое время дня? Говорят, что планку лучше делать в первой половине дня, или я не прав? Или это упражнение можно делать в любое время?
Самые простые упражнения они же и самые эффективнее. Планка – упражнение в сущности универсальное, для укрепления всего тела.
Мне кажется, что влияет упражнение, в целом на весь организм и выполнять его надо с осторожностью, и с небольшой нагрузкой, особенно новичку , и лучше вообще под руководством тренера, который все скорректирует, как надо.
Подход к этому упражнению должен быть очень осторожным. Правильность выполнения должна контролироваться тренером, ибо самому трудно это сделать.
Можно ли выполнять упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника? Может быть есть какой-то щадящий вариант этого упражнения?
Я знаю, что упражнение “планка” очень эффективное для большинства групп мышц. Но какое количество подходов нужно делать или сколько по времени делается это упражнение?
Это упражнение очень полезное и удобное для девушек. Так можно хорошо подтянуть мышцы живота. И очень благотворно влияет на состояние ягодичных мышц.
Очень хочу подтянуть мышцы живота, и привести в порядок бока. Как часто нужно делать данное упражнения, или качание пресса будет эффективнее?
Выполняю это упражнение. Результаты положительные. Когда первый раз приняла нужную позицию, то почувствовала, что все мышцы напряжены.
Это моё самое любимое упражнение, так как очень хорошо подтягивает живот. Я уже более года занимаюсь фитнесом для улучшения здоровья.
Какие виды мышц задействуется в упражнении планка? Хочется услышать ответ от знающего человека. Заранее спасибо.
Без пафоса скажу, гениальное упражнение и ведь оно не только лишь мышцы укрепляет, а и весь организм делает в целом выносливее.
Отличное упражнения для качания пресса. Подскажите, пожалуйста, а какой эффект оно даёт для похудения?
Занимаюсь спортом. Упражнение – планка, одно из основных. Работают практически все виды мышц. Лишний вес исчез. Выполняя данное упражнение, интенсивно сжигаются калории.
Может существует облегченная вариация нагрузок, чтобы упражнение планка при грыже позвоночника помогало оставаться в форме?
Подтянуть пресс можно быстрее, чем любые другие группы мышц. Но не следует этого делать ускоренно, ибо возникнут конфликты с ребрами и весьма ощутимые.
Упражнение планка очень сложное. Что бы начать его делать, надо внимательно слушать тренера, или смотреть видео. Иначе вместо пользы, можно получить и вред для организма.
Здравствуйте, а чем полезно упражнение планка в плане похудения, на какие части тела влияет?
Поначалу при выполнении планки здорово ныли плечевые суставы, даже думала прекратить ее делать. Потом прошло само. А почему планка противопоказана при ПА? Мне кажется, она наоборот, успокаивает.
Тренер фитнес-клуба, куда я хожу, рекомендует планку всем девушкам. Говорит, для осанки и крепкого пресса идеальное упражнение.
В принципе простое упражнение, не требующее большой физической силы, но довольно эффективное! Задействованы мышцы спины, пресса и т. д. Думаю особенно полезно для людей страдающих остеохондрозом позвоночника.
Упражнение дает нагрузку на все виды мышц. Живот исчезает. Продолжаю тренироваться, хочу добиться хороших результатов.
Делаю планку для укрепления поясницы (в детстве сместился поясничный позвонок, и бывают ноющие боли повыше копчика). Позвонок, конечно, вряд ли на место полностью станет, но боли стали реже.
Упражнение планка мне советовали, чтобы улучшить осанку. И действительно, после выполнения планки чувствуешь, как распрямляешься. Но мышцы конечно, здорово устают, потом весь пресс ноет.
Испробовала многие упражнения, но планка – это реальное, самое крутое из того, что я пробовала последние 6 месяцев и ощутила реальный результат!
Если выполнять упражнение правильно, то не надо допускать касания бедрами или животом пола. Тогда достигается максимальный эффект.
Эффективность планки очень высокая. Было время, когда я очень сильно повредил поясницу и именно упражнение планка помогла мне быстро устранить боль. Благодаря планке, поясничные мышцы укрепились и держат поясничный отдел в надежном каркасе.
Я читала, что оно помогает избавиться от болей в пояснице, обязательно попробую!
Преимущество этого упражнения в том, что мышцы тренируются без нагрузки на позвоночник. В отличие от упражнений с утяжелителями.
Это упражнение максимально эффективно нагружает мышцы спины и бедер, убирается лишний жир. Если делать упражнение пару раз в день, то результат будет заметен уже через месяц или два.
Я доросла уже до трех минут в день. Горит абсолютно все, но я получаю огромное удовольствие от этих приятных болей. Делая планку, пот льет градом, кажется, что сейчас рухнешь на пол. Но я стараюсь изо всех сил – знаю, что будет результат.
Упражнение повышает тонус. Хороший онлайн фитнесс-клуб есть – таймстади.
Данное упражнение прекрасно развивает выносливость. Раньше думал, что кроме бега, действительно хороших упражнений на выносливость нет.
Для поддержания тонуса и укрепления мышц на животе каждый день встаю на планку.
Результат уже через 2 – 3 месяца.
Круто!