Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

Стретчинг кому подходит и как правильно заниматься

Стретчинг — это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости. Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома. Всё, что понадобится, — фитнес-коврик. Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются. Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться. Зато это можно сделать в стретчинге. Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

С чего начать?

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

  • Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
  • Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
  • Ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения на растяжку, не сделав разминку.
  • Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
  • В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

При подборе комплекса упражнений рекомендуется разделить его на блоки, каждый из которых отвечает за проработку определённой группы мышц. Так будет проще и быстрее достигнуть результат.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

  • оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
  • помогает снять мышечное напряжение;
  • может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
  • исправляет кривую осанку;
  • является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Стретчинг для похудения

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок — например, с кардионагрузками — он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

  1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
  2. «Кошка-собака». Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
  3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
  4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

  1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
  2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
  3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
  4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
  5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия — так:

  • для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
  • для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
  • для растяжки — 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

  1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.
  2. Приседания гоблет. При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
  3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

  1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
  2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
  3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
  4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.

Результаты

Результаты зависят от того, сколько времени уделяется растяжке (заниматься можно как 2 раза в неделю, так и 5-6: в стретчинге каждый сам выбирает ритм) и от того, насколько гибкий человек от природы. Но, судя по многочисленным положительным отзывам, уже через пару месяцев будет виден прогресс. Добившись результата, важно не прекращать занятий: наработанный эффект имеет свойство ослабевать без нагрузок. Особенно это касается растяжки.

Автор статьи
Сорокин Сергей Викторович
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
9
47 Комментариев
  • Миша. says:

    Проверил на себе, к растяжке надо относится осторожно, проводить ее последовательно, не перегружать мышцы. Тогда только все уроки на пользу пойдут.

  • Антон says:

    Хочется увидеть физические упражнения в картинках, и понять, какие виды мышц задействованы в силовой нагрузке.

  • Наталья says:

    Музыка для растяжки и стретчинга позволяет качественно выполнять упражнения, с воодушевлением. Худение будет приятным.

  • Виктория says:

    Часто спрашивают, можно ли заниматься стретчингом при варикозе? Обязательно нужно, ведь он дает мощный оздоровительный эффект. Только делать надо постепенно, начиная с разминки и легкой растяжки мышц.

  • Леонид says:

    Ознакомительный урок по растяжке ( стречингу) дело хорошее, но вот похудеть вряд ли получится, нужно еще и питаться правильно! А вообще, стречинг хорош для восстановления мышц после тяжелых тренировок, он ускоряет эти процессы за счет притока крови. Я уделяю большое внимание заминке после тренировок и она проходит у меня в форме стречинга.

  • Эльмира says:

    Теперь буду знать что такое стретчинг и для чего он нужен, подумать не могла что это та же самая растяжка. Я считаю что растягиваться нужно обязательно перед каждой тренировкой, когда занималась танцами в детстве, тоже у нас занятия начинались с растяжки. Даже не могу представить, как заниматься физическими упражнениями без нее.

  • Женя says:

    Прорабатываем эти упражнения в местном sportline. Стретчинг лучше сочетать и йогой. Ну это сугубо мое мнение.

  • Ольга says:

    Какая нужна обувь для стретчинга, чтобы было удобно заниматься? И нужна ли она вообще для этого вида гимнастики?

  • Инна says:

    От стретчинга колоссальная польза для спины. Сначала делала в медленном темпе комплекс, только потом перешла на динамический стретчинг. Не так нудно, но и умела уже больше.

  • Инеска says:

    Подскажите в чем отличия от йоги? Никогда не занималась этим видом спорта, но после прочтения вашей статьи, заинтересовалась.

  • Натали says:

    Стретчингом занималась долгое время. Очень нравились данные упражнения. Помогали хорошо похудеть, держать себя в форме. Тело становится более упругим и гибким. Даже во время месячных можно заниматься, особой нагрузки упражнения не требуют, но всегда нужно руководствоваться своим состоянием. Если чувствуешь себя плохо, то занятие лучше пропустить.

  • Яна says:

    Подскажите, где можно найти бесплатные видеоуроки по стретчингу?

  • Екатерина says:

    Вот чем мне нравится стретчинг — это тем, что ним можно заниматься хоть каждый день. Просто дома, без каких-либо заморочек. Больше всего нравится делать акцент на растяжке спины, потому что идеальная осанка всегда в моде!

  • Галина says:

    Инструкторов по стретчингу очень мало, и я имею ввиду именно квалифицированных, которые точно помогут освоить все упражнения для растяжки тела в целом. Для меня это своего рода гимнастика, которая поддерживает все тело в тонусе. Скоро можно будет и дочку приучить к упражнениям, когда подрастет.

  • Светлана says:

    Стретчинг только для взрослых занятия или подросткам и детям тоже можно? Ничего в статье об этом не написано.

  • Мария says:

    Мне давно советовали стретчинг при сколиозе, прочитав статью, сделала упражнение «кошка-собака». Немного расслабились зажатые мышцы ребер, надо еще поделать.

  • Светлана says:

    А мне интересно в чем разница между упражнениями на растяжку между мужчинами и женщинами. Примерно одинаковые упражнения или все же есть какая-то разница?

  • Натали says:

    Вряд ли доктор посоветует… будет польза или вред от стретчинга, потому что к нему страшно идти даже когда болеешь.

  • иван says:

    Очень интересная статья про растяжку. Я делаю упражнения на стретчинг  на улице Скобеленская в фитнес центре.

  • Полина says:

    Изначально стретчинг был для меня лишь завершением основных тренировок. Признаюсь, иногда тянулась и перед тренировкой, вообщем был в качестве разминки. Но постепенно, я начала больше уделять внимание растяжке, так стретчинг и занял чуть ли не ведущее для меня место в спорте. А занимаюсь стретчингом я по урокам Фирсовой. Очень грамотно преподает девушка, к тому же и результативно. Для суставов очень полезно.

  • Инга says:

    Мне нравится смотреть и повторять стретчинг с Фирсовой, урок у нее проходит отлично, занимательно и с большой пользой.

  • Екатерина says:

    Я вот уже неделю делаю стретчинг и растяжки. Эффект чувствуется сразу ,а работаю я по видео урокам стретчинг с Екатериной Фирсовой.

  • Максим says:

    Таким видом спорта сам не пробовал заниматься, но мой друг ходит на стретчинг у м. Фили и рассказывает, что результаты по растяжке просто потрясающие.

  • Алина says:

    Люблю стретчинг, получаю от него удовольствие! И все это благодаря стретчингу с Ольгой Янчук! Само по себе растягивание и такого рода разминка помогает выглядеть лучше и быть всегда в тонусе!

  • Анжелика says:

    Стретчинг для меня и моего тела с Угором Онегиным для меня стал просто находкой в занятиях над своей фигурой и растяжкой.

  • Настя В says:

    А международные соревнования по стретчингу у нас проводятся? Где можно ознакомится с данной информацией?

  • Яна says:

    Стретчинг — это то, что я давно искала. Как только попробовала, сразу поняла, что это мое. Все, кто хочет попробовать приходите в спортклуб на улице Горчакова.

  • Ирина says:

    С недавних пор я увлеклась стретчингом, предпочтение отдала домашним занятиям, а растягиваться я начала по урокам Екатерины Фирсововой. В спорте всегда стараюсь доводить все до конца и себя не жалею, в зале выжимаюсь по полной, и дома решила придерживаться той же схемы. Фирсова помогла мне подтянуть осанку, кстати после растяжки я перестала чувствовать тяжесть в ногах после тренировок в зале. 

  • КАТИ says:

    А чем отличается флай стретчинг от простого стретчинга? И еще не опасно ли делать растяжки дома без присмотра тренера? Боюсь навредить себе.

  • Алена Цветкова says:

    А нас повезло — у нас есть хорошая студия стретчинга в городе. Хожу туда уже месяц заниматься.

  • Сергей says:

    Очень поучительная статья, и я полностью согласен с автором, что стретчингом нужно заниматься только с разрешением врача. Мой сын в школе, на перемене сломал ногу и долго хромал, после лечения хромата осталась. Наш доктор посоветовал нам заняться стретчингом. Таким образом мы разработали ногу

  • иван says:

    Очень интересная статья про стретчинг. Растяжку намного легче делать по этой методике. Это как танец-научится легко!

  • Алеся says:

    Давно заметила, что в разных направлениях спортивных занятий есть одно общее — это регулярность занятий. И неважно, что это: стретчинг или йога…

  • Наталья says:

    Скажите , а как именно ( в какой области) помогает стретчинг похудеть? Или он воздействует на всю группу мышц

  • Лена says:

    Статья понравилась. Интересный комплекс упражнений. У меня такой вопрос — стретчинг при варикозе ног безопасен?

  • александр калинин says:

    Уже много лет занимаюсь упражнениями на турнике и лучшей разминки чем стретчинг не представляю. Причём из множества видов стретчинга для себя беру те упражнения, которые подготавливают нужные мне группы мышц. Постоянно обучаюсь стреченгу, ищу что-то новое, оттачиваю старые упражнения. Вот и эта полезная статья пополнила базу моих знаний. Кое что я для себя возьму на вооружение.

  • Алла says:

    Делаю упражнения на гибкость с тренером, но беспокоит меня такой вопрос, какие бывают при стретчинг противопоказания и ограничения?

  • Александра says:

    Всегда думала, что лучше, стретчинг или йога, но мне кажется, что лучше все в меру, потому что это разные методики работы над собой.

  • ольга says:

    Стало понятно, что даёт стретчинг. Можно выполнять растяжки не прибегая к различным спортивным снарядам.

  • Таня says:

    Теперь буду знать что я все это время занималась стретчингом (растяжкой) в домашних условиях. А еще помогает похудеть и подтянуть фигуру.

    • александр калинин says:

      Кроме того улучшается осанка. Походка у мужчин становится солиднее, а у женщин грациознее.

    • Вероника says:

      мне к примеру занятия стретчингом помогли даже сесть на шпагат!!! Хотя мне уже почти тридцать лет. Даже не рассчитывала на такой результат.

  • Владимир says:

    Честно сказать даже для начинающих некоторые упражнения сложны, всегда нужны пробное занятие, чтобы человек осознавал на что идет, что это не отдых.

  • Лариса says:

    Если отрегулировать питание и заменить бутерброды фрешем, результат от стретчинга будет виден быстрее.

  • Ирина says:

    Сын ходит в дошкольное учреждение с бассейном и тренажерным залом. Стретчинг в детском саду применяют для укрепления мышц спины, профилактики искривления позвоночника. Мы, как родители, очень довольны таким вниманием к здоровью детей.

  • Саша says:

    Попробовал сделать динамический стретчинг перед тренировкой и почувствовал как дополнительно заработал пресс. Буду делать регулярно теперь!

  • Татьяна says:

    Подскажите пожалуйста что такое стретчинг и для чего он?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.