85
Автор статьи
Бондарев Игорь Владимирович
Время на чтение: 5 минут
А А
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Пилатес для начинающих

пилатес для начинающих

Человек с годами теряет хорошую физическую форму: набирает лишний вес, имеет проблемы со спиной, теряет пластичность и гибкость. Для того, чтобы все это исправить, а еще лучше, не допустить, нужно быть физически активным. Одним из наиболее действенных методов такого тренинга для начинающих является пилатес.

Для чего нужна эта гимнастика, и где лучше заниматься

Слово «пилатес» сегодня у многих на слуху. Им, оказывается, увлечено в мире около 11 миллионов людей. Основу системы составляют:

  • Гармония разума и тела.
  • Концентрация на правильном дыхании.
  • Правильное понимание сути каждого движения и того, на какую группу мышц оно работает.
  • Правильность выполнения каждого упражнения.

Так что же такое пилатес и как лучше ею начать заниматься?

пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс

Упражнения пилатеса придуманы давно – этой системе около сотни лет. Ее основатель – Йозеф Пилатес. За все истекшие годы система претерпела некоторые изменения, но что касается базовых упражнений, то они остались неизменными.

Плюсы пилатеса:

  1. Позитивное влияние на координацию движений.
  2. Улучшение метаболизма.
  3. Укрепление нервной системы.
  4. Заниматься можно в любом возрасте.
  5. Занятия эффективны как в фитнес-центре, так и дома.

Человек становиться более сильным, гибким и выносливым.

Для лучшего эффекта нужно заниматься не реже пяти дней в неделю, а в идеале – ежедневно. Наиболее популярные базовые упражнения:

  • «Планка».
  • «Сотня».

У пилатеса около тридцати направлений – выбор зависит от целей, которые преследует будущий спортсмен. Наиболее популярные направления:

  1. Для похудения. Очень много людей страдают от избыточного веса, поэтому эта проблема одна из самых животрепещущих.
  2. Для позвоночника. Процент населения, у которого есть проблемы со спиной, не менее велик.

Где лучше тренироваться

Пилатес дома или в фитнес-центре? Этот вопрос часто задают те, кто решил или только собирается заниматься. Многие посещают спортзалы, но далеко не каждый. Причины:

  • Будущему спортсмену слишком далеко добираться до ближайшего фитнес-клуба. Бывает, что сама тренировка занимает меньше времени, чем дорога.
  • Дорого стоит абонемент, а тренинги с тренером – тем более.
  • Нет желания заниматься «на людях».
  • Многие люди имеют желание заниматься этим не более 15 минут в день, поэтому нет смысла в посещении спортивного зала.

При огромном количестве статей о пилатесе с иллюстрациями, а также видеоматериалов, вполне возможно освоить таковой и дома. Например, руководствуясь видеоуроками с очень известным и популярным тренером Натальей Папушой.

Занятия пилатесом вполне возможны дома еще и потому, что для этого ничего не нужно, кроме нескольких квадратных метров свободного пространства и обычного коврика.

Один из лучших отечественных тренеров

Тех, кто считает себя настоящим тренером, немало, а вот сертифицированных, да к тому же известных широкой аудитории, кем является Наталья Папушой, не так уж и много,. Ее специализация:

  1. Пилатес.
  2. Йога.
  3. Протокол Табата.
  4. Растяжка.

С помощью ее тренингов люди избавляются от зон, которые принято называть проблемными. Кроме того, уроки Натальи помогают похудеть.

Мнение эксперта
Антонов Владислав Александрович
Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.
Задать вопрос эксперту
Основное направление, на котором она делает акцент – пилатес. Он направлен на проработку ног и мышечного корсета, а также на улучшение осанки. Этот комплекс низкоударный, где главное – не скорость выполнения упражнений, а правильная техника.

В ходе виде занятий Папушой дает нужные рекомендации, советы.

пилатес для начинающих в домашних условиях

Преимущества тренировок

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит для людей любого возраста и пола – для всех, у которых есть желание укрепить мышцы и улучшить свое тело.

Кроме того пилатес идеален для тех, кто перенес травму или хочет избавиться от проблем с позвоночником.

Предлагаемый Натальей пилатес для новичков подойдет даже тем, кто никогда в своей жизни никаким видом спорта не занимался.

Заниматься дома

Забегая вперед, можно утвердительно констатировать: пилатес дома вполне реален и выполним.

Тех, кого интересует пилатес для начинающих в домашних условиях, зачастую задают себе еще один непраздный вопрос, какой самый лучший комплекс от Натальи Папушой? На этот вопрос нет однозначного ответа хотя бы потому, что у Натальи нет плохих комплексов упражнений.

Другое дело – как сделать правильный выбор из всего, что у нее есть, ведь не просматривать же все ее ролики, если каждый из них, в среднем, длится по часу?

Разные комплексы

Комплексы упражнений от Натальи для начинающих:

  • Для осанки. Такой комплекс подходит для коррекции так называемой «круглой спины». Комплекс показан тем, кто склонен к сутулости. Если заниматься регулярно и правильно, следуя ее советам, то уже через месяц изменения будут существенны.
  • Для стройных ног. Хотя система пилатеса была создана для проработки мышц живота и мышечного корсета, с ее помощью можно довольно эффективно воздействовать и на мышцы бедер и ягодиц. На этот случай у Папушой есть два комплекса, один из которых выполняется с фитнес-резинкой.
  • С фитболом – мячом для фитнеса, который позволяет провести качественную проработку мышечного корсета без большой нагрузки на позвоночный столб. Начальная тренировка укрепляет мышцы живота и способствует созданию мышечного корсета. Вторая предназначается для укрепления бедер и ягодиц.
  • Тренинги на растяжку и йога – утро/вечер. Стретчинг улучшает растяжку, повышает гибкость и благотворно воздействует на все тело. Кроме того, усиливается мышечный кровоток, улучшается эластичность сухожилий, мышц и связок – это сводит риск травм к минимуму и ускоряет восстановление после тренировок. Человек избавляется от болей в спине, улучшает координацию движений, приобретает грациозную и уверенную походку.

Предлагаемые два варианта для растяжки рассчитаны на полчаса. Их можно делать как в отдельный день, так и после тренинга. Здесь используются ремешок (полотенце), блоки.

  • Утренние комплексы. Основаны на йоге, и призваны «будить» организм по утрам, чтобы утро несло бодрость и позитив. Используя короткие видеоуроки, всегда можно найти время для занятий. Эти простые, но действенные утренние комплексы, которые выкладывает Наталья, мягко пробуждают организм, дают бодрость и энергию на весь день.
  • Вечерние комплексы. Эффективно помогут снять стрессы и напряжение, накопленные в течение трудового дня и подготовить себя к нормальному, восстанавливающему силы, сну. Особенной ценностью обладают такие программы для людей, которые за ночь много раз просыпаются или вообще мучаются бессонницей. Тренировки основаны на асанах (йога), и делать их следует на полу. Всего комплекса три, два из которых более динамичны, а завершающая часть действует расслабляюще.
  • Тренировки в период месячных. Период для девушек (женщин) хлопотный и некомфортный, поэтому на этот случай Наталья Папушой демонстрирует специальную тренировку, разработанную именно для этого периода. Этот комплекс упражнений помогает снизить спазмы и дискомфорт в районе живота и поясницы. Кроме того, заметно снижается эмоциональная напряженность. Эти упражнения помогают расслабиться и стать спокойнее.
  • Табата-тренировки. В первую очередь, это тренинги для похудения, которые считаются наиболее эффективными. Схема занятий такова: после 20-ти секунд тренировки следует десятисекундный отдых. Всего набирается восемь подходов, а длительность занятий составляет 4 минуты. Папушой же предлагает проводить такие тренировки 8 минут – два табата цикла. Поскольку они не являются ударными, то прекрасно подходят для новичков. Предлагается даже две тренировки объединить в одно занятие.

Они включают в себя разминку, статику, тренинг для рук (с эластичной лентой), расслабляющую растяжку и комплекс, позволяющий избавиться от проблемных зон в области ног и живота.

Все это дает возможность провести качественную тренировку, не выходя из дома.

пилатес для начинающих для позвоночника

Как и что выбрать

Учитывая массу комплексов от лучших тренеров, включая и Наталью Папушой, немудрено в них заблудиться. Даже все видеоролики просмотреть не так-то просто, ведь в среднем комплексы рассчитаны на 50-60 минут тренировок. Случается, что новичок-спортсмен просто в замешательстве от этого обстоятельства. Как быть в этом случае?

Все очень просто: надо просто связаться с Натальей Папушой, написав ей письмо ВКонтакте, где у нее есть свой аккаунт. Ссылки можно найти в описании, а видеоматериалы на Ютубе. Наталья с удовольствием ответит на все интересующие вопросы, подберет индивидуальный комплекс для каждого желающего заниматься пилатесом, даст исчерпывающую профессиональную консультацию.

Многочисленные позитивные и восторженные отзывы свидетельствуют о профессионализме тренера и реальных результатах спортсменов.

Для желающих похудеть: от отца методики

Как выбрать для себя правильный комплекс гимнастики пилатес для начинающих? Один из вариантов – комплекс Йозефа Пилатеса.

Почему он эффективен для похудения:

  1. Укрепляются все мышцы.
  2. Отсутствуют негативные реакции организма.
  3. Ускоряется метаболизм.

Одна тренировка может сжечь до 400 к/кал.

Задать вопрос эксперту
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос эксперту
Результаты долго сохраняются, что особенно ценно.

У отца этой методики есть 11 упражнений для этой цели. Он до занятий страдал с детских лет многими з0аболеваниями, но благодаря тренировкам прожил полноценной жизнью до 90 лет.

Комплекс разбит на 4 группы: для ног, брюшного пресса, талии и груди. Если спортсмен еще не знаком с техникой выполнения, то будет весьма полезно изучить небольшой видеоролик. Это поможет понять пилатес в целом и определиться с выбором упражнений, поняв, по силам ли они. Упражнения:

  1. Сотня.
  2. Вращай ногой.
  3. Перекаты (на спине).
  4. Растяжка спины вперед.
  5. Растягивание ног одновременно.
  6. То же, но по одной.
  7. Скрещивания.
  8. Кресло-качалка.
  9. Вращение бедер.
  10. «Пила».
  11. Захлест ногой.

Эти упражнения наиболее известны из всех прочих и являются базовыми.

Уроки других тренеров

Разумеется, весь пилатес не исчерпывается только этими видеоуроками. Тренеры:

  • Джанет Дженкинс, тренер из Голливуда. Ее видеопрограммы популярны во всем мире благодаря наглядности, простоте изложения и частым комментариям.
  • Отумн Калабре. Занятия рассчитаны на выполнение в домашних условиях.
  • Кэти Смит. Для восстановления после перенесенных травм.
  • Мишель Дозуа. Программа «для чайников». Есть тренировки для тех, кто никогда подобным не занимался, но имеются комплексы упражнений и для продвинутых в этом плане спортсменов.
  • Сюзанна Боуэн. Короткие тренировки по 10 минут. Также рассчитаны для домашних занятий. Делается упор на растяжку, борьбу с проблемными зонами.
  • Дениз Остин. Представлены программы для похудения и формирования тела. Для занятий нужны легкие гантели и полотенце. Система сильно отличается от классики пилатеса.
  • Лесли Сансон. Щадящая программа в с упрощенным подходом. Тренинг рассчитан на 45 минут, для него нужна эластичная лента.
  • Тони Хортон. Этот пилатес для продвинутых спортсменов. Нагрузка неустанно растет в течение всей тренировки.
  • Amy BodyFit. Эми ведет получасовое видео. Основная задача – укрепление мышечного корсета. Пилатес дополняется силовыми упражнениями. Спортивные снаряды не используются.
  • Чешская серия «Красота и здоровье». Классический одночасовой вариант, который поможет укрепить мышцы, исправить осанку, быстро восстановиться после травмы спины. Темп невысокий, а для занятий понадобится только полотенце.

Представлены именитые тренеры с мировым именем, которые возглавляют ТОП-10. Все ролики переведены на русский язык, поэтому никаких трудностей с пониманием этих комплексов не возникнет.

Наши авторы видеороликов о пилатесе:

  1. Екатерина Фирсова.
  2. Елена Насонова.
  3. Алена Мордовина и многие другие.

Любые представленные упражнения можно либо взять за основу, выбрав для себя желаемое, либо взять на вооружение какой-нибудь полный курс от того или иного тренера.

Заключение

Комплексов по системе пилатеса очень много. Понять, какие именно нужны будущему спортсмену, можно только после того как он определится с задачами, которые он перед собой поставил – возможно, он хочет похудеть, а может, его главное желание – избавиться от болей в спине. Так или иначе, прежде чем определиться с комплексом и приступить к тренировкам дома или в зале, надо проконсультироваться со своим врачом. А уж потом, используя материалы в картинках и на видео, можно приступать к самому таинству самосовершенствования.

Рейтинг автора
85
Автор статьи
Бондарев Игорь Владимирович
Сибирский государственный университет физической культуры и спорта Мастер спорта по тяжелой атлетике и гиревому спорту. Специалист по диетологии
Написано статей
49
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
4 Комментария
  • Елена says:

    Занималась пилатесом с резинкой по видео урокам. После родов были проблемы с позвоночником. Ощущение будто западает позвонок. После занятий боль прошла. Дополнительно подтянула грудь. Сейчас не делаю. Забросила((

  • Екатерина says:

    Комплекс для похудения от Джозефа Пилатеса оказался моим спасением! Важно правильно поставить цель и уверенно идти к ее достижению. По началу было тяжело привыкать к нагрузкам, но чего не сделаешь ради своего положительного самоощущения!

  • Яна says:

    Любые тренировки, в том числе и пилатес, отлично воздействуют на общее физическое состояние организма. Сама начинаю выполнять такие упражнения: ложусь на пол, поднимаю ноги и опускаю. Пока что трудновато, но продолжаю работать.

  • Мария says:

    Чем нравится пилатес — большинство упражнений просты и не травмоопасны, чего не сказать о занятиях акробатикой. Штука действенная, осанка после регулярных занятий улучшается.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.